中性潮流标都市型格帅女潮流指南

巴西人用自己独有的热情，给正在进行的里约奥运会打上了“最性感”的烙印。说到性感，我们通常想到的是身材丰满，特别是臀部挺翘的妹纸。

拉拉更是一种视觉动物，对美的追求更是有着极高的热情，不管是帅T还是美P，拥有火辣的身材都是一个加分项！今天就给大家放个福利，甩你一套针对不同臀形给出的训练方案，助你练出帅到的“巴西美臀”！

下面，潮哥就给你介绍一下臀部的组成。

臀部的组成臀部由3块肌肉组成：臀大肌，臀中肌，臀小肌。臀大肌位于正后方，功能是将大腿向身体后侧抬，并且做腿的外旋和外展动作。臀中肌位于外侧，功能是将腿向身体两侧抬起，同时还是保持身体平衡的重要肌肉。

美臀都大同小异，丑的臀部却各有各的不同！下面是你的臀部解决方案，请收好！

不同臀型的解决方案臀部整体扁平无力，上臀无力不够翘，臀部下垂……针对不同形态的臀有不同的解决方案，唯一关键的点是，要时刻注意臀大肌主动发力。整臀扁平无力深蹲为主训练部位：臀大肌整体组数：4组，每组8-12个，间歇60-90s动作要领：身体直立，双脚站距1.5倍骨盆宽，将杠铃至于斜方肌上，核心收紧，下蹲的时候臀部驱动，臀部向后坐，随之屈膝，蹲至大腿平行于地面即可，起身的时候臀大肌发力，收紧臀部。上臀无力不够翘硬拉为主训练部位：臀大肌上部组数：4组，每组8-12个，间歇60-90s动作要领：身体直立，双脚开立，手持杠铃自然下垂，下放时主动屈髋、被动屈膝，杠铃靠近身体，起身的时候靠臀大肌主动收缩，向前顶髋，而非上半身主动抬起或是腿的蹲起；注意整个动作过程中，核心收紧，腰背部不要超伸。臀部下垂臀下无力箭步蹲为主训练部位：臀大肌下围组数：4组，每组8-12个，间歇60-90s动作要领：双脚呈弓箭步前后开立，大腿与小腿之间成直角；双脚脚尖冲前，上半身直立，腹部收紧，上半身重心在两腿之间，下蹲时充分拉伸前腿臀大肌，起身时臀大肌和股四头肌共同发力，重心保持稳定，不要前后偏移。臀中上部塌陷山羊挺身为主训练部位：臀大肌中上部组数：4组，每组8-12个，间歇60-90s动作要领：将罗马椅挡板调整置于髋关节以下，上半身保持平直，腰背平直不要超伸，下放上半身将臀大肌充分拉长，起身时靠臀大肌向中间收紧的力量支起上半身至全身呈一条直线。臀部侧面塌陷蚌式为主训练部位：臀中肌臀小肌（臀部外上部）组数：4组，每组8-12个，间歇60-90s动作要领：侧身躺于瑜伽垫上，腹部收紧，动作开始时骨盆略微后倾（更加有助于臀大肌收缩）上腿外旋，脚跟不分开，像一个蚌一样开合，注意动作过程中骨盆不要随着一腿外旋的时候向后倾斜；动作后半程大腿内收的时候注意臀中臀小肌仍然受控，不要一下泄力。如果你对臀部训练还有

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