敲黑板，记笔记了

臀部的线条往往是我们一直追求的，特别是对于我们的小姐姐们，但苦于诸多原因，臀部一直练不翘，那今天我们就从骨骼到肌肉浅谈臀部的解剖以及训练。

臀部是什么？

臀，也就是我们俗称的“屁股”，它周围的肌肉收缩或放松，直接影响着骨盆与髋关节的运动，主要由附着在骨盆上的三块肌肉来决定臀部的形状以及线条饱满程度。

臀大肌

臀大肌不管从肌肉面积上，还是从实际运动发力能力上，都是这三块肌肉中的老大，最有力的髋伸肌，最有力的外旋肌，覆盖了我们臀部大半个江山，它也决定了我们臀部的整体纬度。从解剖上，我们则重点将它几个重要功能划分出来，用来做纬度线条的训练，也就是我们的髋伸，髋外旋，包括骨盆的后倾，以及髋外展。

臀中肌

臀中肌在面积上位居第二位，由于它的位置更加靠近外侧且偏上，所以它则决定了臀部靠近侧面的整体线条，同时对于塑造完美的腰臀曲线息息相关，和你的屁股是否够翘，有直接联系。

臀小肌

臀小肌则是三块中最小的一块，也是位于最深层的，它则决定了我们臀部的圆润程度，臀部不光得大，还得有细节，得又翘又圆润，这才能是完美的翘臀，所以臀中臀小肌我们则通常利用它们最主要的大约30度的髋外展，以及略微的髋伸髋外旋来设计基础训练。

为什么女性训练臀部这么难？

那我们就需要再回到解剖，从骨骼上说起。

在骨盆上，男女就出现了第一个差异，那就是骨盆的大小。

女性的骨盆

从人类繁衍而言，为了更加适合生育，进化得较大较宽，整体形状短而宽阔，同时使得髋关节外翻角度更大

男性的骨盆

相对于女性而言显得较小较窄，整体形状高而狭窄，较垂直，窄而长。

所以当女性的身体为了维持身体重心以及力学结构，会更加倾向于下肢向内靠拢，并拢腿以稳定，但稳定的同时这也导致了Q角的增大，牺牲了部分发力优势，增加了损伤风险。

而男性则不同，维持身体重心以及力学结构会更倾向于向外打开，在这个情况下女性相对男性就更易造成X型腿，也就是我们的股骨产生内旋，胫骨产生外旋，下肢力学结构在这个时候，每次走路，跑步，训练，相关的发力肌肉就会受到影响，例如我们臀部的肌肉，所以大部分女性臀部相较男性而言是更加扁平容易塌陷的，而男性臀部则会更容易练翘，不练的情况下也不会太扁平。

所以女性对于臀部的训练则更加需要专注，以及注意细节，在训练中注意X型腿，膝关节内扣的发生，这会导致臀部发力的减少。

再加上现在的日常生活中，女性穿有跟的鞋子、高跟鞋等鞋类的几率会更大，这也会导致核心松弛，腹部突出，同时伴随骨盆前倾，腰椎曲度变大，从翘臀来说，这几个点都刚好和臀部肌肉所能做的功能相反，以及平常的长期坐立，以及并拢腿跷二郎腿等等，也都是导致臀部变得更加扁平的重要原因。

我们该选取哪些动作训练臀部线条？

臀推

1：首先我们需要找到一个高度与你坐在地面时，刚好低于肩胛骨下角的凳子，不能太软或者太硬。

2：然后需要两脚脚后跟最少与髋同宽，同时脚尖外旋，并勾起脚尖，小腿的位置需要在动作末端时垂直于地面。

3：开始练习，将负重杠铃放置于两髂前上棘连线中点略微下移一点，将重心置于脚后跟，髋部缓慢下放接近地面后，向上髋关节伸展，重复操作。

Tips:

1：臀推的目的是训练臀部，所以不可将胸椎腰椎过度向上伸展顶起，主要向上顶起的是臀部。

2：膝关节不允许出现膝内扣，可以将膝关节适当外展。

3：负重大的情况下，建议放置平衡软塌在杠铃下方用于缓解对于身体的压力，同时我们应保持略微骨盆后倾位，同时帮助核心收紧。

单腿硬拉

1：我们取单腿站立，在对侧手负重。

2：使用屈髋动作模式，在上半身保持直立的情况下，向下俯身屈髋，伴随小角度屈膝，下放重物至小腿胫骨粗隆下方，方可回到原位。

3：过程中保持身体稳定，不产生圆肩弓背，同时注重支撑侧臀部发力感受，如果难度太高，可将支撑侧手放在固定物上保持平衡的情况下再次进行单腿硬拉。

单腿臀桥

1：我们取仰卧位，在普通臀桥的基础上，增加难度。

2：将对侧腿伸直向上抬起，训练侧勾起脚尖，将臀部向上顶起。

3：在双腿外侧可增加弹力圈，或在对侧腿脚底可放置弹力绳，下方用双手牵拉固定住，以增加动作难度。

（此动图为单腿臀桥进阶版）

Tips:

1：和臀推要点相同的是，向上伸展顶起的力是以臀部为主，切莫将腰椎胸椎过度向上伸展，同时骨盆相对中立的位置，保持核心收紧。

蛙式

1：我们选取一个普通平板凳，将身体髂前上棘以下的位置悬空，同时上半身抱紧固定在平板凳上

2：将双腿屈膝分开外展外旋，同时双脚并拢，脚底朝上，双腿外侧可增加弹力圈，同时双脚上侧可增加阻力，用人为手动增加或者在下测增加弹力带

3：然后保持略微骨盆后倾，臀部重复向上伸髋发力

狗式

1：身体呈标准四点支撑位

2：将训练侧腿屈膝，外展，向外向上打开，同时保证躯干不发生大的转动，骨盆位置基本不变

3：在此情况下可保持骨盆略微后倾，臀部重复向外向上发力，保持骨盆原始位置，可使用弹力圈增加阻力，或人为手动增加阻力

蚌式

1:将身体置于侧卧位

2：双腿并拢屈膝，将脚底对齐臀部，保证肩、髋、足一条线

3：在此基础上，双脚并拢，上侧腿外展外旋向上向外打开，同时固定保持骨盆不产生旋转变形，可使弹力圈增加阻力，或人为手动增加阻力

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