夏天到了，好多小仙女的烦恼又来了，工作久坐导致臀部扁平塌？穿短裤、短裙没有好看的效果！这该如何是好？

臀部扁平下塌，很可能是因为你的臀肌无力所致！你想想，自己平常是不是能坐着就不站着，能躺着就不坐着，臀部没有得到应有的锻炼，自然就会下塌。不过别害怕，找对方法，就能帮你练就迷人翘臀！

练臀并没有大家想象中那么难，下面5个练臀动作，激活臀部肌肉，让你找准发力感，臀部变得挺翘好看！在家也可以练哦！

提示：进行臀部训练过程中，当髋关节伸展时，骨盆应保持中立位，且腰椎应保持正常的曲度，否则会导致臀肌激活不足，且容易过度使用其他肌肉，引起代偿性动作。

蚌式开合主要功能：纠正动作模式，刺激臀部肌肉动作描述：训练者需侧卧，膝盖弯曲大约90度，髋部屈曲大约度。脚踝、膝盖和髋部保持闭合。训练者通过直接控制臀部外旋肌，缓慢地抬起再降低膝盖。

蟹行练习主要功能：增加训练者的稳定性和臀部肌肉的激活。动作描述：训练者双脚站立，膝关节微屈，并准备向一侧移动，阻力带套在运动员的脚踝处膝关节和髋关节微屈，在此姿势下，训练者将一条腿外展，略微抬起并向目标方向移动。这一动作要求训练者的臀中肌和臀小肌发力，将股骨外展。随后训练者将另一侧髋部内收，以完成这一循环动作。

臀桥练习主要功能：提高臀大肌的伸髋功能。动作描述：运动员仰卧，双脚分开与髋同宽，膝屈曲至90度。训练者将手臂放在地上，通过增加与地面的接触面积来提高稳定性。运动员绷紧躯干肌肉，收缩臀肌，以使骨盆抬离地面，并用脚跟发力将其侧推（横向）。这种侧推将激活臀中肌，使其作为维持骨盆横向稳定性的增效剂。当肩、髋和膝形成一条直线时，便停止抬升动作。训练者在稳定的最高姿势保持10到15秒，然后还原到起始位置，并重复该动作。

跳箱踏上练习主要功能：激活臀大肌。动作描述：训练者将支撑腿放在跳箱上，使整个脚平放在跳箱表面，脚后跟与跳箱接触。过程中，髋部必须远低于膝盖。训练者通过将支撑腿的脚跟用力向下蹬，产生足够的力量使髋部伸展。躯干应始终保持直立状态，持续到运动员双脚站在跳箱上，或单脚站立的同时保持后腿屈髋置于身体前侧，最终达到完全直立状态。或单脚站立的同时保持后腿屈髋置于身体前侧。每条腿进行2到3组训练，每组重复10次，在每组练习的间隔期进行休息与恢复。

单腿下蹲主要功能：强化臀部肌肉。动作描述：训练者站在一个低跳箱上，跳箱的高度通常为10到20厘米。一只脚平踩在跳箱上，另一只脚悬在跳箱边缘。运动员同时弯曲支撑腿的髋部和膝盖，弯曲的程度需足以让非支撑腿（脚趾需向膝盖方向上拉）的脚跟下降，直至触碰到地面。在整个练习过程中，髋部需始终保持水平。每条腿进行2到3组练习，每组重复10次。

以上内容来自《运动技能提升指南：基于运动表现提升的动作练习与方案设计》，想了解更多运动技巧，敬请

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