瑜伽YogaLifestyle瑜伽·旅行·乐活·身心疗愈   3.后膝盖着地的低冲刺式从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作   4.蜥蜴式从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作   5.战士二式从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作   6.半椅子式+半脚踝触膝盖站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作7.下蹲祈祷式从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸   8.坐角式折叠坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服手在腿之间向前走,保持躯干伸长在这里保持呆10次深呼吸   9.青蛙式趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上头正在重叠的双手上(或者放一块砖),让臀部下沉,仍然是舒适的保持5到10次深呼吸   10.半快乐婴儿式躺下,双腿伸直。弯曲右膝,向胸部靠近右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸换左侧重复同样动作11.躺下的牛面式躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸左手抓住右脚和右手抓住左脚保持膝盖重叠,拉长小腿。手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧12.躺下的女神式坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,如果这样可以更舒服的话轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上,这样脖子会很舒服,根据需要调整砖块的高度一旦舒适,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸

老师

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