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脚踝扭伤是很常见的伤害，轻微的扭伤可以在一至二周内恢复，如果是大范围扭伤的话，脚踝问题可以延续到3个月以上甚至一年，扭伤程度依照韧带撕裂大小来做区分。

第一级(轻微扭伤)：脚踝韧带拉伤或是轻微撕裂，脚踝附近有水肿，但是不明显，水肿附近会有轻微压痛感

第二级(中度扭伤)：脚踝韧带部分撕裂，水肿和疼痛时间变长并且水肿情况严重，踩地板都会有疼痛，皮肤表面有瘀青现象

第三级(严重扭伤)：脚踝韧带全部撕裂，受伤当下可能会听到”趴”的声音，伴随严重疼痛以及水肿，韧带不具有功能，所以脚没有办法踩地去支撑你的体重

脚踝扭伤影响的不只是脚踝！！

不少人在问：「脚踝受伤或是容易扭伤怎么办，是不是不断强化踝关节就可以预防了呢？」在BreakingMuscle上有一位教练分享「脚踝受伤：预防及治疗的秘密」文章，主要的概念还是「不要头痛医头．脚痛医脚」，以全身性的功能来做观察，对于虚弱无力的环节，最终目的是进展到功能性的动作训练。

现在，关于脚踝伤害有关的平衡、稳定度及肌力，我们所知道的有非常多了。一个更全域性的方法来确保踝扭伤人群在进行复健计划或是预防性计划中能获得最好的效果。

对于复健的全域性方法是什么呢？

在复健或是预防性的计划中，我们不能单一只处理脚踝，而是要将全身纳入考量。稳定的产生，不只是脚踝，也包括了膝盖、髋关节及核心。

核心最好的描述是"腰椎-骨盆-髋关节的周围带"。这个区域有助于我们在不同的身体动作中稳定身体，像是站立、走路、跑步、坐姿等。

当脚踝受伤之后，它会快速的丧失本体感觉，而恢复可能会非常棘手。以前我只看人在站立时脚踝的反应。但现在我会看是否有这些状况「膝盖是否向内翻转」、「髋关节是否旋转或是下落(下图右)」。

如果这些事情发生时，表示什么意思呢？简言之，这意味着「受伤」或是「肌肉结构虚弱开始」之后，动力链内的其它肌群无法应付功能性的负荷。

踝扭伤与臀肌

早在年，就有学者提出臀肌的力气会在脚踝扭伤之后变弱。这样的论点出来，引发很多讨论，也解释了脚踝扭伤太久都没有好，是有可能会演变成头痛的！！

臀肌是全身上下最大块的肌肉，他在骨盆稳定扮演极为重要的角色，如果屁股变得无力。骨盆就容易产生歪，左右两边臀肌大小差很多的时候，也极为容易产生腰痛！脚踝扭伤超过2周没有好，就可能往上引向骨盆歪斜，脊椎侧弯等等复杂的问题

以动力链全貌来看，其中一个重点区域是臀中肌。

臀中肌在后侧链中属于较小的肌肉群，其工作是负责髋外展以及髋关节稳定。如果这个肌肉无力，髋关节就会下落、膝盖会内倾、脚踝不能被适当地稳定下来，因此，在复健计划中，需要包括强化髋关节肌肉。

强化臀中肌最简单的方式是Side-LyingLegRaises，另一个简单动作是Clamshells。而当肌力明显改善时，更具功能性的强化训练就可以开始介入了。

踝扭伤后可能造成臀肌萎缩的原因?

因为脚踝疼痛都以”跛脚”的方式走路

扭伤脚”本体感觉神经”受损，导致单脚站的能力不足，进而影响臀肌无法正常出力

慢性扭伤完全改变脚踝控制能力，往上影响到膝盖和大腿骨扭转，臀肌丧失功能

神经控制问题

目前还没有一定的准则来解释脚踝扭伤是如何影响臀肌无力，但是已经证实脚踝扭伤有可能会进一步导致臀肌力气变弱。

谁应该要开始训练臀肌?

脚踝扭伤超过2周还未痊愈者

脚踝扭伤不久后开始有腰部紧绷或酸痛者

脚踝扭伤后脊椎歪斜者

脚踝扭伤后觉得脚踝卡卡者

脚踝扭伤后觉得膝关节卡卡者

臀肌训练

单脚贴墙训练

找一墙壁或一个可以靠的地方

扭伤的脚单脚站

脚抬起来靠在墙壁上

脚用力推墙壁

扭伤脚屁股就会轻微酸酸的

维持5秒、重复3次

蚌壳式(Clamshell)（下图A）

侧躺姿势下，将膝盖弯曲并拢，然后重复膝盖打开跟合起来动作，记得脚踝不要分开啰，特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。

图B侧走(Lateralbandwalk)（下图B）

维持上半身挺直微蹲姿势，再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。

康复训练不是单纯去处理受伤的部分，而是去了解全身的情况。观察他们的动作、功能性检测、特殊测试等，最终的目是希望尽可以快速又安全的方式让患者回到最佳的功能状态。

tips:久坐引起的“臀肌失忆症”

对很多女生来说，练习臀部肌肉无疑是兴奋的，因为完美的翘臀不仅性感，更是一种健康的象征。但是生活中很多人却受到“臀肌失忆症”的困扰，这究竟是怎么回事呢？接下来我们就来简单探寻一下臀大肌的秘密。

认识臀大肌

臀大肌是臀部最大的肌肉。它位于臀部浅层，大而肥厚，其肌纤维斜跨臀部呈不规则的四方形。

起点：骶骨背面，胸腰筋膜

骶结节韧带，髂骨翼外面

止点：上部肌束：髂胫束

下部肌束：股骨臀肌粗隆

神经支配：臀下神经，L5~S2

功能：使髋关节后伸，使髋关节旋外

上部肌束使髋关节外展

下部肌束使髋关节内收

作用于髋关节和腰椎椎间关节，可以使骨盆后倾。

什么是“臀肌失忆症”？

经常久坐的人容易让臀部肌肉“失忆”，所谓“失忆”就是指臀部肌肉功能的缺失，不能很好地收缩，在运动过程中得不到有效的激活，从而造成臀部扁平松弛。不仅影响美观，而且还影响着身体其它部位的功能，比如膝关节。

了解久坐的危害，不止胖还S得早？

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纠正体态，对抗久坐2（JeremyEthier）

为什么臀大肌容易“失忆”呢？

内在因素：枕下肌群每克中含有36束肌梭，与之相比，臀大肌每克仅有0.7束肌梭。由此可见，臀大肌中的感受器是较少的，是一块“大而傻”的肌肉。

外在因素：经常久坐导致屈髋肌过于紧张，由于交互抑制的影响，使得臀大肌的功能被抑制。

臀大肌功能缺失对膝关节的影响

臀大肌的上部肌束附着在髂胫束上，它可以通过髂胫束稳定伸展的膝关节以及减小股骨的弯曲应力。当臀大肌功能缺失，在运动过程中由于生物力学的作用，很容易引起髂胫束的紧张，从而造成膝关节的不适和疼痛。

（其实这也为处理髂胫束的紧张提供了一个很好的思路，一定要处理跟髂胫束相关的肌肉。）

本文上部，还告诉大家臀部功能缺失对脚踝关节也有影响

对步态的影响

臀大肌上部肌束有髋外展的功能，和臀中肌一起维持步态的稳定。因为髋外展肌的主要功能就是防止骨盆过度倾斜并保持躯干稳定和直立。当髋外展肌功能缺失，在走路的过程中，重心就会从一侧髋关节突然转移到另一侧，形成摇摆步。

关于臀大肌的激活训练

泡沫轴滚压

1

对于有臀肌失忆症的人群，训练之前进行泡沫轴的滚压是一个不错的选择。通过按摩施压，一方面可以降低肌筋膜的粘滞性，另一方面可以刺激筋膜中的感受器，使其将信号传向自主神经系统和肌肉，从而起到一个很好的激活作用。

（不仅仅只是臀大肌，髋部周围的肌肉都要放松，特别是拮抗肌。注意请温柔对待你的肌筋膜，不要施力过猛，以缓慢、持续、轻柔的力道最好。）

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如何使用泡沫轴筋膜放松

臀周练习

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经常久坐的人群，不仅臀部肌肉功能容易缺失，还会使臀部软组织的血流供应受到影响。因此，在激活训练过程中进行适当的臀周肌肉活动是有必要的。

动作一：

1.侧卧位，以左腿为例，右腿稍微屈曲，左腿稍微抬高悬空，腹部核心收紧。

2.左腿向前屈曲，缓慢伸直，在过程中想象自己正在用脚掌推到一堵无形的墙。

3.腿伸直后，旋转脚尖，交替做髋内旋和外旋的动作。

做完一组，进行反侧练习。

动作二：

1.利用弹振练习的原理进行前后摆腿练习。

2.有意识地把悬空的腿向后摆，使腿部筋膜向后绷紧，然后让腿快速向前弹出。注意不要刻意用力控制，而应该充分利用筋膜的储能功能使腿摆动。

桥式激活

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这一动作可以很好地激活身体后侧肌群，特别是臀大肌。当骨盆离地时，臀大肌要能够很好地控制收缩。当然还有很多其它的体式，比如蝗虫式对臀部来说都是不错的练习。

我们大量的案例表明，对于“臀肌失忆”的这类人群，在做力量训练之前，先进行臀部肌肉的唤醒激活是很重要的。因为这样在力量训练中，就可以更好地控制肌肉，避免过多的代偿。

更多的臀部激活训练请大家回顾我们的臀部训练系列文章：

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臀部训练（7）

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翘臀训练（14）