善斯私教教程——唤醒蜜桃臀

指导老师：善斯瑜伽翠翠老师

示范老师：善斯瑜伽康康老师

翘臀第一步：激活臀肌

关于臀部，很多人都有一个误区：认为臀部的大小是天生的。确实有的人天生臀肌发达得天赋异禀，也有的人从小臀部就并不是那么挺翘饱满，还有很多原本拥有蜜桃臀的宝妈，产后由于骨盆未收合，而陡然变成了如刀削般扁平的“妈妈臀”。其实，经过系统、精准的训练，每个人都可以拥有蜜桃臀，这在善斯私教案例中屡见不鲜。

有的人臀部怎么练都没有特别明显的感觉，特别是上班久坐的人，“臀部失忆症”是他们臀部扁平又松弛的原因。练习是需要方法的，首先要激活沉睡的臀部肌肉，简单讲就是先唤醒它，让它起来准备“干活”，我们可以跟着老师们的教程，来学习找到精准的位置按压，使训练效果最大化。

翘臀第二步：臀肌强化

一、动态半蝗虫式

俯卧，双脚分开与髋部同宽

吸气，准备，呼气，让双腿同时抬离垫面

双腿依次交替上下摆动，双脚不落地

此动作可以二次激活臀部肌肉

如此往复，保持20次呼吸

稍事放松后，将左腿动态上抬

每条腿最20组练习

二、动态跪姿侧抬腿

四角板凳式起始

吸气准备，呼气，左腿向侧方抬起到最大限度

不要翻髋，找臀部发力的感觉

腹部全程微收

此动作可强化臀大肌，灵活髋部

各个方向保持20个呼吸

三、动态跪姿上抬腿

四角板凳式起始

吸气准备，呼气，左腿向上方抬起到最大限度

脚跟找天花板，不要翻髋，找臀部发力的感觉

腹部依然全程微收，稳定骨盆和腰椎

此动作可强化臀大肌，上提臀线

两个方向保持20个呼吸的动态练习

再左右各保持20个呼吸的静态练习

翘臀第三步：臀肌拉伸

针眼式

平躺，屈双膝，右脚踝外侧放于左大腿上方

双手臂从左腿两侧环绕，双手交叉环握住左小腿

吸气准备，呼气，将大腿拉向身体方向

拉伸臀肌可以美化臀部线条，预防第二天的肌肉酸痛

保持10个呼吸

文末彩蛋：

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