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最近房房收到了几位女性会员朋友的夏日新愿望，主要改善体态问题，想练成像xx明星一样的小翘臀让臀部看起来线条流畅更丰满，看来大家都会比较在意拥有蜜桃一样的臀型。

相对于蜜桃臀，大家好像都不太喜欢扁扁宽宽的蝴蝶臀型，那么想要想改善蝴蝶臀，就要了解它所形成的原因，每种形成的原因不同，解决的策略也不一样。

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蝴蝶臀形成原因一：健美健身

说下常见的两种类型，一种是通过专门的肌肉训练，像健美健身人士，臀中肌过于发达，尤其是一些髋关节没有屈曲的外展动作对臀中肌的偏身体外侧的前束中束肌肉刺激大，长久的练习导致从后面看臀的外缘突出明显，像蝴蝶一样轮廓。

像这种情况，如果想避免练出蝴蝶型，其实只要降低臀中肌的训练强度，肌肉维度慢慢就降下来了也就不明显了。

那么大家会有疑问，如果不练臀中肌只练臀大肌就不用担心会练出蝴蝶臀了，那我们今天来说说想练翘臀为什么必须要练臀中肌。

首先，我们要先揭开臀中肌这层面纱，它位于臀大肌的深层，被其覆盖，位置结构上比臀大肌还要偏上一些，如果不增加臀中肌的肌肉围度会看起来臀大肌的上端凹陷，也就是说这个翘臀并不圆润饱满。

另外臀中肌是个内在功能大于外在形态的肌肉。

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臀中肌的功能

臀中肌起自髂骨翼外侧止于股骨大转子，主要作用外展外旋髋关节并且是骨盆稳定的重要肌肉。

具体到日常生活中，臀中肌在单腿站立跑步急走运动锻炼时要负责骨盆的稳定，髋关节的外展外旋避免膝关节内扣发生运动损伤。所以不论是为了臀部的美观还是运动损伤的防护臀中肌都是不容忽视的一块肌肉。

那么如何在不影响美观的基础上还能练好臀中肌呢？

我们之前在开头有提到一个概念是不同角度的刺激肌肉会激活不同肌束，当我们维持骨盆的中立位时，也就是站立练习髋外展的动作训练的大多是臀中肌的前束和中束，而当微屈髋时，激活的更多的是后束发力，这样就避免中束体积过大线条不美观的问题。

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蝴蝶臀形成原因二：久坐不起

第二种蝴蝶臀也是一些长期不良姿势的形成和运动障碍的的体现。久坐引起的蝴蝶臀，以，的上班人士和学生为主。从背面看像一只蝴蝶的形状，侧面看臀部扁平不饱满。

要想改善光靠练不行，需要先调整久坐的习惯还有平时的站姿坐姿走路的运动模式。

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为什么不建议大家久坐呢？

我们在坐着的时候，屈髋肌群一直在缩短发力，臀部肌肉被动拉长。长期下去臀部肌肉渐渐失去活性萎缩紧绷。

臀部紧绷影响伸髋----当你走路或者站立甚至运动时，需要伸髋完成下肢动作，臀部紧绷没有伸髋活动度，大腿后侧腘绳肌和小腿代偿发力，从而导致大腿和小腿越来越粗。

臀部紧绷股骨前移----髋关节稳定性下降，股骨前移，看起来大腿前侧向前突出。

除了不良体态，更有运动损伤----久坐不动还会使一些深层固定肌过度发力，运动肌被代偿失活，从而形成运动障碍甚至运动损伤。

所以不要久坐，而应该进行规律性的拉伸和运动,站立的时候骨盆控制前倾前移。

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如何调整？

牵拉臀部肌肉，臀中肌、臀大肌

激活臀大肌、臀中肌

箭步蹲提高功能性运动能力

今天的科普到这里就结束啦，大家还有哪些损伤疼痛的问题都可以后台私信或下方评论，会有康复师给你解答~

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