传说中的蜜桃臀简直是一种武器，只要一个背影，分分钟撂倒一片。

然而惨痛的事实是，大部分亚洲妹纸身材扁平，天生前凸后翘的都只是少数。以至于每次看到欧美模特性感的翘臀，都要羡慕死了。

实名羡慕↓

那翘臀到底该怎么练，是不是一定要做深蹲？要负重多少？会不会粗腿？……

臀部是人体最强壮的肌肉，臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远，同时也能稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。臀部也是人体最美的部位之一，紧实上翘的臀部更是女生的骄傲！

你需要先了解臀部的形态功能：

屁股有哪些肌肉？

这些肌肉负责什么动作？

该如何锻炼？

臀部肌肉组成：臀大肌，臀中肌，臀小肌

臀大肌

　　主要负责动作：

　髋外展(hipabduction)

髋部伸展(hipextension)

外旋髋部(lateral/externalrotation)

(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt)

　髋外展hipabduction

伸展髋部hipextension

外旋髋部hipexternalrotation

当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论。

臀中肌GluteusMediu（左)

主要负责动作：

臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)

维持骨盆稳定

臀小肌Gluteusminimus（右）

主要负责动作：

外展、内旋(internalrotation)

维持骨盆稳定

了解了你的臀部，那么锻炼它就有针对性咯：

其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有：

硬拉类——传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠铃硬拉，单腿硬拉等等！

深蹲类：前蹲，颈后蹲，单腿蹲，腿举等

臀桥：徒手桥式，杠铃哑铃负重的臀桥，单腿臀桥等

俯卧伸髋：罗马椅髋伸展，俯卧抬腿等

跪姿髋部伸展，站姿髋部伸展等

髋外展的动作

站姿髋外展，跪姿髋外展，坐姿髋外展，侧卧抬腿，弹力带侧向行走等

以上各种训练，无论是深蹲、硬拉还是臀桥等训练，都需要在专业教练专业指导下进行训练，不正确的训练方式很有可能会伤害膝盖、或其他不良伤害。

不就想要个蜜桃臀嘛，辣么多姿势需要做，做不好还有可能受伤，懒癌晚期的小编表示已哭晕在厕所~~

有没有一种设备可以同时锻炼这些肌肉

且不受伤害呢？

年坦帕大学进行了一项全面研究，人类在演变的整个过程中，身体结构以及视觉反馈的形成使得前后移动成为我们的主要功能。下肢移动训练通常都是用到在矢状面上的运动，因为我们下肢关节的运动环节主要以屈伸为主，在这样的运动中就会驱动我们的人体依托于地面向前或向后移动。基于这样的原理，人类智慧的强大发明了适合室内有氧运动的跑步机与椭圆机等发展人体前后移动能力的有氧设备。

研究表明横向运动能够比传统前后移动设备更快地激活更多的下肢肌肉，同时比老式技术更能消耗更多的脂肪和热量。

基于这样的研究与设计

英国知名健身器械品牌PulseFitness（中译：铂世）设计了FusionL-Train（中译：摇摆机）

（FusionL-Train2）

传统的机器设备进行都是前后运动，但创新的FusionL-Train2可以进行°横向运动，可以吸收所有下半身肌肉，特别是腹肌，臀肌，内/外大腿和核心。L-train提供强大的多向运动，关键同时它是一款有氧设备，还能提供最佳性能的心血管锻炼。

通过热成像技术证明，摇摆机在同一时间内比其他有氧设备都更有效

独特的平衡性训练

通过PULSE摇摆机的训练

提升40%的激活

可以完成整个腿部：正面，背面和侧面，转换为真正的臀部雕刻。在传统的有氧健身器上是不可能的。

大腿内、外侧工作量增加50%

这是有道理的：如果你只

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