第一式螺旋式

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　　?仰卧于垫子上，双臂微微张开置于体侧来保持平衡，双腿夹紧向上延展伸直，同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部，直到整个下背部离开训练垫;

　　?慢慢下放背部和胯部，同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面;

　　?由右向左旋转胯部，整个过程中要保持膝关节伸直，同时双腿并拢;

　　?胯部继续向左侧旋转，过程动作与身体向右侧旋转时完全一样，当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作;

　　?每组做3次，共做3组。

　　第二式单腿旋转式▽

　　?仰躺于垫子上，双臂自然平置于身体两侧，收紧腹部，伸直双腿并抬起右腿笔直指向上方，使右腿和垫子形成90度夹角;

　　?右腿向内侧逆时针画圈旋转;

　　?当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使右腿和垫子之间的夹角变成30度;

　　?保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作;

　　?由右侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。

　　第三式折合式▽

　　?仰躺于训练垫上，双腿伸直，双臂贴耳朵两侧并伸直举过头顶;

　　?依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发动，抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角，上臂的双掌指尖要与大脚趾形成平行高度;

　　?开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合，直到折合至你能做的极限，注意整个过程中最重要的是保证髋部、腹部的稳定，同时下背部要始终保持挺直;

　　?完成3次最大限度的折合。

　　第四式泳式▽

　　?俯卧于垫子上，双腿伸直并微微分开，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直，头部要保持平视垫子的角度;

　　?同时向上抬起右臂和左腿;

　　?缓缓落下后，再同时向上抬起左臂和右腿;

　　?动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10秒后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子，两侧各完成一次默数即完成该练习。

　　第五式侧弯式▽

　　?双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处;

　　?依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线;

　　?慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原。