腰显得太粗？

腿显得太短？

腿瘦不下来？

小腿形态外翻，看起来弯的？

站着、走路会腰痛？

这些，都和臀部有莫大的关系！

一个性感的臀部，不仅会为你增加桃花，还会为你带去健康。

本期我们请到的专业教练告诉您锻炼臀部的简单动作

为了傲人的臀部，赶紧学起来吧！

教练简介：

徐威威，毕业于黄河科技体育学院，体育类专业。从业5年高级私人教练，擅长体适能训练、增肌、减脂、体态评估及慢性康复。

为什么要锻炼臀部？

是因为性感？

▼

锻炼一个完美的臀部不仅是因为性感，也在仪态上为你加分。

1首先

臀部在身体的中间位置，是否美观直接影响整体的协调性以及比例；

2其次

臀部不够发达或者形态不够完美会形态上下垂，臀部的下垂会显得腿短以及腰长；

3另外

臀部的功能会影响步态以及站姿中的发力，臀部发力不足会导致骨盆在步态中的回旋，进而影响小腿部位的发力，会让大腿、小腿肌肉外翻；

4最后

臀部在功能上可以调整骨盆的位置，臀部能力太弱，骨盆的位置会出现偏移，骨盆连接到腰部，腰部容易出现不稳定以及疼痛。

如何练臀又圆又翘？

首先了解我们的臀部，我们的臀部主要有三块肌肉组成，分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌长在最外侧，下面盖着臀中肌，再下面是臀小肌。顾名思义，臀大肌是三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

训练臀大肌能够帮助我们突出臀部曲线，并不会过于影响臀围，但是对臀部塑形非常重要。好多人说我围度练出来了，但是臀部形状不好看，比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为臀中肌和臀小肌这两块肌肉太薄弱了。

训练示范

此套臀部训练动作作适用比较广，可以室内、办公室、健身房都可以练。初学者可以每个动作3，每组12个，进阶可以根据自己的情况增加组数和次数。坚持训练，你的臀部会越来越翘。

1

早安式

作用：翘臀，上臀无力、不够翘可以练这个动作

动作要领：深度体会上臀（臀中肌）发力的感觉，上身保持腰部挺直下沉，核心收紧腹肌发力，俯身是吸气，顶髋时吐气，感受臀部发力，顶髋达到骨盆后倾状态即可。

组数：3~5组，每组12~15个

2

宽距深蹲

作用：增加臀部线条，臀部整体扁平无力可以多练

动作要领：建议练臀当天不要穿带气垫或者内增高的鞋子，此类鞋子会分散身体更多的力量到前掌，使得身体略前倾，建议穿平底鞋。两脚间距1.5个肩宽左右，脚后跟尽量相对，脚尖方向和膝盖方向相同向外，上身直立，保持一条直线，慢慢下蹲，吸气；起身时呼气，核心收紧，大腿内侧和臀部发力顶髋，最后动作类似骨盆后倾，动作全程腰部挺直，不要塌腰。

组数：3~5组，每组12~15个

3

臀桥

作用：蜜桃臀，发展整体臀型

动作要领：平躺瑜伽垫，双脚打开与肩同宽脚后跟着地，大腿和小腿夹角90度。平躺时吸气腹部下沉，骨盆后倾，脚后跟和臀部发力将身体抬起，呼气，同时大腿内侧发力并带动大腿和脚后跟向外旋，上臀部充分挤压。

组数：3~5组，每组12~15个

4

站姿后抬腿

作用：主要训练上臀，上臀够翘，整体臀部才有形

动作要领：此动作很简单，身体直立站直，稳定性较差的双手可扶支撑物，发力时呼气，后腿朝后斜方伸并上台，动作缓慢，臀大肌收紧发力，回收时吸气，回收时腿不用收回原处。

组数：3~5组，每组12~15个

郑报融媒记者叶霖文/图

实习编辑：胡冬梅

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