紧实饱满的臀部线条，几乎是每一位练习瑜伽和爱好运动的女性都想要拥有的臀型。因此，练臀，是很多运动爱好者和瑜伽练习者的日常功课。但往往女性们因长时间久坐，造成了下垂或扁平臀，即使胯部突出，但一点美感也没有。

小编始终觉得，不论是健身还是瑜伽，我们都要从问题的根源开始着手，或者要先有充足的理论知识之后，再结合自己的实际情况有针对性的开始行动。否则，盲目地跟着别人锻炼，效果会事倍功半甚至得不到任何效果。

01

想要塑臀，要锻炼哪些肌肉？

真正的翘臀主要是由臀肌决定的，臀肌是可以通过我们的自我锻炼而改变的，当然骨盆的宽窄度也会在一定程度上影响臀肌的分布，从而影响美观，但骨盆的宽窄度是先天性的，我们所谓的塑臀主要指锻炼臀肌。

我们先来大致看一下臀肌的解剖结构。

臀大肌

臀大肌是人体最有力的肌肉之一，是维持姿态和运动的重要源动力，在臀肌当中占比最大，会直接影响到臀部的大小。起于骶骨尾骨背面，髂窝外侧（后部），深面止于股骨粗线（上部），浅面止于阔筋膜。臀大肌主要是做髋关节伸展以及外旋的动作，所以多做这一类动作其实就是在锻炼臀大肌。

臀中肌

臀中肌会直接影响到臀部的美观，臀部挺不挺就看臀中肌的了。臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。主要做髋关节外展的动作，是髋部主要的外展肌之一。在站立、走路和跑步时，扮演着稳定骨盆的角色。多做侧抬腿的动作，可以有效锻炼臀中肌。

臀小肌

臀小肌和臀中肌一起对我们身体起到保持良好体态的作用。位于臀中肌深层，起自髂嵴外侧，止于股骨大转子前缘。在跨步时，由臀中肌和臀小肌收缩抬高腿部。

02

可有效锻炼臀肌的瑜伽体式

别看瑜伽动作大都看起来柔和无力，实际上，动作练到位了，一节课下来，也是很累的，对肌肉的刺激和锻炼不比别的运动要差。下面要给大家分享6个锻炼翘臀的瑜伽动作。

a.幻椅式

体式要点：

双脚并拢或打开与髋同宽

屈膝下蹲，整个过程保持膝盖指向正前方，不要内扣或者外展

臀部往后去坐，去感觉臀部下方有个椅子，保持脊柱向斜前方去延展

膝盖尽量不要超过脚趾尖，手臂向头顶方向去延伸，大臂贴耳

眼睛看向前方的地面，每一次吸气将脊柱进一步延展，臀部再往下一点点，呼气保持

5-10次呼吸之后，双腿肌肉发力，蹬直双膝，放下双臂，还原到站立姿势

功效：

可以有效锻炼腿部肌肉，塑造腿部完美线条

锻炼臀部肌肉

滋养脊柱，缓解坐骨神经痛

美化手臂、腰腹线条

b.战士一

体式要点：

双脚打开两肩到两肩半的宽度，右脚外展90°，左脚内扣30°

向右扭转上半身，使整个上半身完全朝右，髋部与右侧的瑜伽垫平行

双手延伸至头顶方向合掌

屈右膝，呼气，髋部下压，尽可能使大腿保持与地面平行

整个脊柱垂直地面，尾骨内收，不要挤压腰椎，抬头看向双手

保持5-10次呼吸，慢慢还原，做另一侧

功效：

减少腰腹多余脂肪

扩展胸部，减少颈纹

增强腿部力量

缓解髋部、下背部和肩部紧张

缓解坐骨神经痛

改善骨盆前倾的症状

c.战士三

体式要点：

站立于地垫，双手延伸至头顶方向，大臂贴耳，双手合十、大拇指相扣，双肩下沉

吸气拉长脊柱，重心放在左腿

呼气，手臂带动上半身前倾，同时，右腿抬离地面，左腿始终保持髌骨上提、大腿肌收紧的状态

手臂、背部和右腿始终在一条直线上，上半身前屈多少，右腿就上抬多少

最后，停留在背部、手臂、右腿与地面平行的位置，整个身体呈T字

眼睛看向地面，左右髋保持等高，在这里保持呼吸10-15次后，慢慢还原，换另一边

功效：

锻炼腿部力量

增强平衡力

锻炼臀部、核心肌肉

美化手臂线条

预防胸部下垂

d.桥式

体式要点：

仰卧于地面，屈双膝，双脚脚后跟贴近臀部

双手去抓住脚后跟或掌心向下放于臀部两侧

双膝打开与髋同宽，指向正前方

吸气，臀部、腹部、大腿同时收紧发力，腰腹带动上半身抬离地面

尽量让大腿抬高到与地面平行，在这里保持停留

保持3-5个腹式呼吸后，缓慢的将脊柱一节一节的落回地面

功效：

锻炼臀部、大腿、腹部和背部肌肉

缓解下背部、腰椎疼痛，滋养脊柱

改善骨盆前倾的症状

预防胸部下垂

帮助大脑减轻压力，缓解抑郁、疲劳

刺激腹内脏器官，缓解肠胃和月经不调等

e.单腿半蝗虫式

体式要点：

俯卧于地垫上，双手放于身体两侧或手掌交叠放于额头下方

吸气，将右腿抬离地面，髋部保持贴地，腿部保持蹬直，腿部、大腿发力尽可能抬高腿部

呼气腿部向下落回地面，吸气，再抬腿，呼气，落腿

保持15-25次的呼吸后，换左腿练习

功效：

强健腰腹部肌肉，起到保护腰椎的作用

锻炼腿部、臀部肌肉力量，塑造臀部曲线

轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官，缓解便秘、消化系统疾病

03

除了锻炼，良好的生活习惯更重要

除了有针对性的去锻炼臀肌，想要拥有紧实的翘臀，在日常生活中保持良好的生活习惯更重要。

生活中有很多坏习惯会导致臀部的下垂、塌陷：

久坐是翘臀的第一大杀手，白领、学生在办公桌前一坐就是几个小时，回到家也喜欢瘫坐在沙发上看电视、看书，臀部很容易出现肥大、松弛下垂的现象，所以一定要避免久坐不动。

运动量过少，很多女孩子，能坐车坚决不走路，让她们刻意抽出时间去运动，更是不可能了，经常不运动，除了会导致臀部脂肪堆积，大腿、腰腹这些部位也很容易肥胖。动起来才能收获理想身材。

经常穿鞋跟过高高跟鞋会导致重心前移、骨盆不正、膝盖受力过大等问题，骨盆出现问题，臀部的问题也会随之而来，因此，要尽可能少穿高跟鞋，即使穿，也要穿自己能hold住的鞋子。

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