最近有很多粉丝留言，问怎么减肚子？

肚子有肉，确实是现在很多人的困扰。

再想想昨晚剁手买回来的衣服一上身，肚子肉肉鼓囊囊，是不是好心情顿时凉凉。

所以，减肚子的愿望必须迅速满足。

怎么减，先来看你的肚子属于哪种胖？

第一种：骨盆前倾引起的小肚腩

尤其是小仙女们，最容易出现骨盆前倾引起的小肚子。

测试方法：

靠墙站立，检测腰椎和墙之间的缝隙，如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳，即为严重的骨盆前倾。缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。

从图片可以明显看出，因为骨盆前倾，腰椎超出了正常生理曲度，肚子会显得很大，很圆，向前凸出。

很多瘦瘦的小仙女，快来跟图片对比一下看是不是同款小肚腩。

这样的小肚子，会使下腹会成为锻炼的盲区，腹部很容易堆积脂肪，小肚腩更突出。

骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌、臀大肌、腘绳肌力量较弱，还有经常被忽视的骨盆稳定肌——臀中肌和大腿内收肌群，力量也较弱。

要赶走由此引发的小肚腩，首先需要在生活中注意正确的站姿和坐姿。

正确站姿做法：

1、站立，双脚分开与髋等宽，脚尖与膝关节指向正前方。根据自己的臀围，使脚跟与墙壁留出5-10cm的空间。

2、臀部、上背部、头部的后方靠近墙壁，下颌微收。

3、检测下背部与墙壁之间有一个手掌的空间。

注意：

1、收紧腹部臀部，双肩下沉。视线看向前方。

2、如果后背与墙壁之间空隙过大，主动收腹，使骨盆向后转动推向墙壁。

如果空间较小，向前转动骨盆，保持一下，维持骨盆稳定。

正确坐姿：

坐立在椅子上，大腿小腿成90度（或将小腿往前伸减少膝盖压力）双膝指向正前方，避免双膝交叠。

小技巧：

双手掌心或者掌背向上放于坐骨下方，骨盆前后转动，找到手掌均匀分担身体重量的状态。在这个位置保持即可。

其次，可以通过一些强化竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾，帮助增强相关联的肌群力量，调整体态，赶走小肚腩。

01动作一：半船式

做法：

1、仰卧于垫面，曲双膝脚掌踩地，互抱手肘置于胸前。

2、呼气，核心收紧，抬高背部使鼻尖找向膝盖，感受腹部收紧稳定。

3、吸气，身体还原。动态练习15—20*3组。

注意：

1、保持脊柱延展，保持收腹，避免弓背，可有效增强腹部核心肌群力量。

2、想增加难度，可尝试将小腿抬起与地板平行。

觉得有难度可以双手屈肘，支撑身体，双腿向上抬起完成。

也可以降低难度，曲双膝脚掌踩地，手臂向前伸直来完成。

这个动作帮助增强腹部力量，紧实腹部线条，有很好地燃脂功效，同时改善肠胃胀气和胃部不适，帮助体内毒素和废物排出，塑造平坦小腹。

第二种：脂肪堆积的小肚子

现代人的“坐式生活”很容易让脂肪在腹部堆积，再加上没有运动的习惯，过多的热量无法有效代谢，都转换成脂肪，囤积在腹部。

而且很多人压力越大，吃得越多。

摄入过多，不运动，再加上随着年纪增长，代谢和消耗越慢，脂肪就很容易在小肚子处囤积。

如果再有便秘的问题，人体的废物和毒素堆积在肠道，肠子表面就像过滤器，滤孔被堵塞后，就会形成慢性腹胀，使肚腩的问题进一步加剧，演变成恶性循环。

久坐办公族是这类型小肚腩的重灾区。

第三种：腹型肥胖引起的大肚子

特别是到30岁以上，男性最大的问题就是啤酒肚，这样的体型会让你被自动归为“油腻”那一挂。

如果你已经有啤酒肚的趋势，快来测下你是不是已经出现腹型肥胖了。

我们可以做一个腰围测量，对比下面的标准。

国际上将男性腰围cm，女性腰围大于88cm称之为腹型肥胖。

我国的标注略低：男性腰围男性≥90cm，女性≥85cm，被定义为腹型肥胖

而形成腹型肥胖的元凶就是脂肪出现的位置。

脂肪围绕在内脏周围的腹腔则形成内脏脂肪，一定量的内脏脂肪是人体必需的，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。

但内脏脂肪过多会导致糖尿病、心脏病、高胆固醇甚至失智症等非常严重的问题。

而且，有半数的腹型肥胖的人都因为内脏脂肪过多。代谢不好，久坐不动，饮食不健康都会导致内脏脂肪升高。

临床经验显示，90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。

要想赶走这样的大肚子，控制饮食很重要。

在日常饮食中，多吃一些天然或者轻微加工的食物，也可选择一些不饱和脂肪酸类食物，比如豆制品、酸奶、菌菇类、坚果类。

减肥的黄金公式是消耗摄入，运动非常重要。

我们知道肌肉在某种运动中效率是非常高的，但在某一种运动中效率就很低，所以我们就应该发挥其优势，从而提高训练效率。

科学家研究发现，在运动中女性的身体更容易消耗脂肪，而男性消耗更多的碳水化合物和蛋白质。

如果你想赶走因脂肪堆积引起的小肚腩，需要全身的燃脂训练，配合一些针对腹部的局部练习的动作，帮助提高训练效率。

针对性的训练，还可以拉伸肌肉线条，紧实腹部形态，让小肚腩扁平有型。

Ps：下面的练习可以配合动作一半船式一起进行。

02动作二：天鹅式

做法：

1、四角跪撑于垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。

2、吸气，屈右膝，右腿向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收），小腿侧面贴在垫子上，脚背贴地，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方，端正骨盆。

3、左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，抬头目视前方，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。

4、呼气，身体回正，换侧练习。

注意：

1、初学者不要强求，做到身体的最大限度即可。

2、髋部摆正，如果倾斜的话，在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物。

3、后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板。

4、膝盖（尤其是半月板位置）或者髋部受过伤者，请不要练习这个体式。

这个动作的练习可以强壮腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪，消除便秘。还可以刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经以及腿部外侧的胆经。同时帮助打开胸腔，提升气质。

03动作三：仰卧起坐升级版

做法：

1、坐立于垫面，屈双腿，胸口戴项链的位置找向下巴，维持脊柱自然伸展。

2、随呼气，身体匀速缓慢向后落下。在最难坚持的位置停留5秒。

注意：努力保持脊柱自然伸展，避免脊柱弯曲，保持腹部收紧。

3、将双腿向上抬起，平行于地板。

高效技巧：

1、这个动作通过离心减速运动提高效率，缓慢控制以防止过度运动，强化稳定功能。

2、腹肌最重要的工作就是保持脊柱稳定，而避免它的弯曲。

完成10次*3组，每次停留5秒。

很多人会通过卷腹的动作来训练腹直肌达到瘦腹的效果，但是我们要知道腹直肌的过度优势收缩，就会增加腰椎的屈曲和压力。

所以你想瘦腹，在卷腹的同时应强化腹斜肌群，更好地护腰、缩腰，同时增强旋转力和应变能力，在瘦腹的同时也能打造迷你腰身。

我们可以进行下面的练习打造扁平小腹。

04动作四

做法：

1、右脚向前，左脚向后，双脚分开与髋等宽，屈右膝，右膝处于脚踝正上方。

小技巧：右手放于臀部后侧，帮助扭转过程中保持骨盆稳定。左手放于右膝外侧。

2、吸气，保持脊柱延展，随呼气，右侧肩胛骨内收，带领胸腔向后扭转。

注意：腹部产生反方向扭转，肚脐指向正前方。

高效技巧：

在旋转中，腹部核心肌肉始终帮助你保持稳定，而不产生腰部的转动，这会更接近核心肌力的发力方式。

3、单侧停留5次呼吸，换侧练习。

各位留言减肚子的小伙伴们，这些练习要坚持跟着做哦。

建议练习前拍照，非常期待你们发来一周、一月的练习对比照哦。

小伙伴们还有什么练习问题，或者你想怎么瘦，瘦哪儿都可以留言哦，坐等翻牌呦！

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