记得去年听过一句很喜欢的话：性感的女人都是粗大腿。比如性感女神玛丽莲梦露，但前提是，小腿匀称笔直。该瘦的地方瘦，该有肉的地方有肉，而不是一昧的瘦或只有肉。

穿衣显瘦，脱衣妖娆！最好的身材，莫过于此。什么时候能够站在镜子前欣赏自己的身体，那就说明你已经到达最好的状态。

随着健身的日益普及，越来越多的健身达人从大力鼓吹“无深蹲，不翘臀”转向“深蹲粗腿”。今天就讨论下，健身究竟会不会让腿变粗呢？

我身边十个有九个妹子都嫌弃自己腿粗，更有甚者还高喊着自己是肌肉腿，腿粗真的很丑吗？

图1

图2

图3

以上三张图，你觉得哪种腿更美呢？

一定会有很多人跳出来说，我不想练成第三种，好丑！

小编想说：“妹子，如果没有经过长期系统大重量的下肢训练第三种是不大可能出现在你身上的”。

科学合理系统的健身只会让你的腿越来越纤细，越来越匀称，越来越美。

第一步自然是要认清自己的腿属于哪种粗？脂肪多还是肌肉多？

全身都肉乎乎捏起来软软的妹子，腿粗自然是脂肪多造成的。

但是还有一大部分人，明明上半身很瘦，下半身却胖的不那么和谐，也就是好多女生说的梨形身材。

由于激素分泌的原因，女性的脂肪其实更偏爱囤积在腰腹，腿臀，所以下半身脂肪多于上半身倒也不那么奇怪。

然而，还是有好多妹子大喊，我也是下半身粗，可是却硬邦邦的完全捏不动，我是肌肉腿！嗯….我想说，妹子，撩起衣服看看你有马甲线咩？腿部线条能看到分离度咩？如果都没有的话只能说明，你只是胖而已。

分清自己的腿型之后，就可以进行第二步，针对自己的问题做科学的训练计划。对于脂肪多的姑娘，减脂自然首当其冲。

想要一双美腿，单纯的有氧减脂并没有什么卵用。长期久坐，运动量少的女性大部分是大腿前侧发达，后侧内侧肌肉无力，臀部扁平的。这样的腿在视觉上看起来就很难看。

这是由于肌肉力量不平衡导致的，对于肌肉力量的不平衡，适当的力量训练强化大腿内侧、后侧及臀部的力量，能帮助你重新找回出走的美腿美臀。

我想又会有很多妹子不服：“我健身了两个星期，腿都粗了。”

首先，对于长期缺乏运动的人群，刚开始运动时，很可能会出现充血、体重增加的情况，看起来腿变粗了，休息一周左右，充血就会消失。

第二，你真的确定自己动作做的标准吗？一大部分的姑娘起初会跟着某健身软件练了多久，相信自己有运动基础。而在做运动能力评估的时候，几乎没有任何一个人能标准的完成深蹲的动作。

运动+合理的饮食+良好的生活习惯，才是性感女神日常修炼的侧重点。

各位仙女们，可以参照下面的推荐动作练出属于你性感。

1、深蹲

深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在就开始。

训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。

建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。

2、靠墙静蹲第一式

靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。

训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。

建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。

3、靠墙静蹲第二式

股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。

训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。

建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。

4、原地弓箭步蹲交替

这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。

训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。

建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。

5、单腿罗马尼亚硬拉

这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。

训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。

建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

6、单腿动态背桥

很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。

训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。

建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

7、驴式后踢

很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。

训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。

建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。

8、原地弓箭步提膝

最终，回到最结合跑的动作模式。

训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。

建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

这是BiggER跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿。

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