说起翘臀呀

大家心中想到的是不是

像这样

但是在很多妹子心中觉得

欧美女性和我们亚洲女性存在基因差异

我们亚洲人练一辈子都练不出来翘臀

在解答这个烦恼之前呢

我们先来说说

为什么臀部会扁塌？

为什么我的臀部有很多肉

但臀型一点都不好看呢？

其实臀部的形态

和身上其他肌肉是一样的

都是由肌肉和脂肪构建而成

肌肉由臀大肌-臀中肌-臀小肌构成

但臀部又有区别于其他部位

臀部非常容易脂肪堆积

而大部分的女性朋友没有运动习惯

习惯久坐，臀部肌肉弱小

伴随的就是扁平而下垂的臀部

那么亚洲女性基因

到底能不能练出浑圆的翘臀？

基因的确是决定身材的最重要原因

但是臀部并不是完全受基因决定的部位

更多是后天造成

当然就可以改变

想要翘臀不粗腿

MAX给你推荐几个

独立的臀部塑形动作

NO.1罗马尼亚硬拉

作为力量三大项之一的硬拉

是一个调动全身肌肉非常好的项目

而相对于传统硬拉

罗马尼亚硬拉对我们臀部刺激更大

在硬拉过程中

一定要保持腰背的停止

不能弓腰

动作：建议10~12rm/组，做5组

NO.2罗马椅挺身

什么是罗马椅？

它在健身房很常见

多数人做山羊挺身，来锻炼腰部

其实，它更是独立锻炼臀部的神器

降低抵身位置

利用臀部力量挺身

逐渐负重

臀部增大效果非常棒！

动作：建议15~20rm/组，4组

NO.3坐姿髋外展

外展刺激臀中肌

臀中肌的大小决定着我们臀部的浑圆程度

臀中肌凹陷就算臀部再翘

臀型也不够美

改变身体的角度

来锻炼到臀部的各个部位

在家里的也可以借助弹力带锻炼

动作：20rm/组，建议做4组

以上几个动作练完后

保证臀部肌肉非常酸爽

为了让我们肌肉更加好看，

记得一定要拉伸，拉伸，拉伸！

臀部属于大肌肉群

练后要休息24小时

建议一周2~3次训练

记得锻炼后补充适当的蛋白质

最重要的是好好休息

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