讲真，国外明星都好热衷单车出行。

国内悄然兴起，穿梭于大街小巷便捷又环保的共享单车，早在几年前就在国外开始盛行了。单车时尚不仅引领了环保出行方式，也成为一种全新的时尚生活方式。

肯豆一身黑色运动装配上小白鞋骑单车出行，长发随风飘扬，青春活力溢满屏。

一身便装的维密天使kk（卡莉·克劳斯）骑着城市单车去健身房继续锻炼。

哈利波特，哦不，罗伯特·帕丁森平时也会以单车代步出行，从骑行的姿势看得出他绝对是个单车老司机。

相比之下，小李子的单车就骑得比较随性了，T恤短裤帽子懒人鞋的骑行标配，看起来真是real悠闲。就算跟女友约会也要一同骑行。

维秘天使AlessandraAmbrósio（亚历山大·安布罗休）一身休闲装与家人共享踩单车的好时光。

贾斯汀·比伯穿着短袖条纹衫露出了大花臂，这位少年一定酷爱骑车，加速转弯的姿势也是。

名媛OliviaPalermo（奥利维亚·巴勒莫）坐在老公单车上甜蜜出行的画面也真是“甜煞旁人”呢。

这些真爱粉，一掷千金买单车。

明星爱骑车只是因为时髦做秀？当然没那么简单！来自美国的著名健身教练PaulBotten说：“如果你想尽快减小衣服的size，骑单车是非常明智的选择。它不仅能全面帮助你消耗全身的卡路里和脂肪，在塑造完美臀部与腿部线条方面效果相当显著！”

还等什么，这些年你一直想瘦的部位，骑单车都能帮你实现！

明明只有腿部在运动，为什么会练到全身？其实单车是一项全身有氧运动，不仅能增强身体内部的心肺功能，还能练到上半身和下半身各个部位，尤其是这些年来你一直想要赶走的那些局部赘肉，骑单车都能帮你把它们消灭掉！

01

瘦大腿

大腿小腿一样粗的筷子腿早就不流行啦！最好看最性感的是结实而有力量感的“大蜜腿”哦。

骑单车首先运动到大腿肌肉，尤其是大腿正面的股四头肌，在每一次向下蹬踏时都能用到，当你划动脚踏划圆周的过程中还会用到位于大腿背面的腿后肌。

这样骑更减脂：骑行中只要适当提高蹬车频率，就会持续刺激大腿的主要肌肉，更有效帮助减掉多余赘肉，让大腿线条变得更加紧实好看。

02

塑小腿

骑单车会用到小腿各部位的肌肉，尤其是小腿后肌。

不用担心会像跑步一样让你的小腿肚形成难看的大块肌肉，骑单车会让小腿变得修长紧致，脚踝变纤细，从此彻底告别小象腿的噩梦。

这样骑更瘦腿：骑车时，把前脚掌放在脚蹬上，这样每次蹬车都是对小腿肌肉最大限度地拉伸，对小腿的锻炼效果要远比把脚后跟放在脚踏上效果更好！

03

提翘臀

让许多亚洲女生困扰多年的臀部肌肉松弛、臀形扁平下垂，主要原因就是臀大肌运动不足。而让臀部参与发力，发力越大，翘臀效果越好！

臀大肌是全身的最大肌群，在骑单车时，划动脚踏时的每一个圆周动作臀大肌都会参与进来，持续运动就可有效帮助煅练臀部肌肉，减脂塑形。

这样骑更翘臀：而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度，把座椅位置调稍微高一些，握把要稍微低一点，同时上半身向前趴，臀部向后坐，这样上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力，跟健身中最有效的翘臀运动深蹲和硬拉的效果非常相似。

04

平小腹

除了臀部和腿部以外，在骑单车时你的身体核心肌群能得到锻炼。

核心肌群能帮助身体在骑行时呈正确的坐姿，尤其是背部和腹部肌肉，有助于打造平坦的小腹哦。

这样骑更瘦腹：骑行时保持背部平直、收腹，放松肩部、这样的姿势符合人体工学，能最大程度地煅练到腹部核心肌肉，还能减轻疲劳。

05

瘦肩臂

虽然在骑行时腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力哦。

这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，还要支撑你的上半身，保持身体稳定和平衡。

这样骑更瘦臂：手臂前的肌肉在抓握车把以及捏刹的过程中，会支撑你整个上半身的重量，这个动作相当于保持俯卧撑姿势，对于锻炼上臂和肩部特别有效！

干货来了：行之有效的单车瘦身方案

就像不是压马路就能减肥一样，单车不是随便踩踩就能达到瘦身效果。想要骑出好身材，你得get到重点才行！

1、身体稍向前倾，两臂伸直腹部收紧，尽量采用腹式呼吸。双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动。

2、蹬车的过程应分为踩、拉、提、推四个连贯动作，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，正好是蹬踏一周度。这样有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度，达到更好的瘦身效果。

在掌握了正确的骑行姿势之后，你可以根据自己的需要选择适合的骑行运动方式啦！

有氧骑行法

骑行的速度不能太慢，以中等强度为佳，感觉到微喘状态最好。这样可以通过长时间、中强度的踩踏，提升心肺功能促进新陈代谢，达到减脂瘦身目的。

适合人群：平时运动不多，想要塑形减脂的大多数人群。

时长：每次骑车至少30分钟，最佳40-60分钟。

这样做效果更好：

骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛。因为速度不快，尽量不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。

骑行后要记得拉筋伸展，尤其是腿部拉伸，可避免肌肉酸痛，还能将肌肉拉长，让腿部线条更好看。

初期骑行速度不宜过快，时间保持20-40分钟，如感觉疲劳可慢骑1-2分钟恢复体力，经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

间歇骑行法

在骑行过程中先以慢速骑行5分钟，再快骑2分钟，如此交替进行。这种方法和“高强度间歇训练”相似，依靠快慢速度的交替有效锻炼心肺功能，同时刺激肌肉，用较短的时间达到高效减脂的目的。

适合人群：有一定运动基础，想要提升心肺功能及快速燃脂者。这种方式比较适合室内骑行，以及路况较好或专业自行车训练场地。

时长：每次20-30分钟

这样做效果更好：

在快速骑行时，需要达到最大心率的90%-95%才能达到理想效果。（最大心率计算公式：最大心率=-年龄，如年龄30岁，最大心率就是-30=，最大心率的90%-95%大概在-之间）

进行高强度骑行后不要马上停下来，可逐渐放慢速度到心率恢复正常。

可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

在路况条件好的情况下，尽量提高速度，可以帮助燃烧更多的热量哦！

附：骑行能量消耗小知识

12-14公里/小时：大约燃烧-卡路里，与慢速游泳1小时消耗热量相当，是普通步行1小时消耗热量的2倍。

16公里/小时：大约燃烧-卡路里，相当于竞走到慢速跑1小时。

19公里/小时：大约燃烧-卡路里，燃脂效果更加显著。

骑出好身材，美出新高度。不管怎样，踩单车绝对是今夏最简单易行的瘦身技能。还犹豫什么，伴着大好天气，赶紧跨一辆单车，一骑绝尘，挥洒而去吧！

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