橘子健身

臀部是腰与腿的结合部。其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。男女两性的臀部形态是有区别的，女性臀部形态丰厚圆滑，两髂后上嵴交角为90o；男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60o。

臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀大肌训练有关。按臀部脂肪堆积情况，可以将臀部分为以下四种类型。

标准型：整个臀部脂肪分布均匀、适中。

桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

马裤型：臀部周围的脂肪向大转子部位堆积，有“马裤变形”之称。

后伸型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。

按臀部后翘的情况可以分为三种类型

后翘型：臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。

平直型：臀部与腰的曲线显得平直。

下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

有关臀部的几个基本概念：

臀围，即臀部向后最突出部位的水平围长；臀部弧长，即在经臀沟最小缘的垂线上，自最小腰围处至臀沟下缘的曲线长度；坐姿臀宽，即臀部左右侧最突出部之间的水平直线距离即坐姿臀宽；臀厚，即臀部向后最突出部位处与腹部前面的相应点之间的水平直线的距离为臀厚。

影响臀部形态的因素：

先天遗传（主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等）

后天训练（主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了）

先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。

涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。

臀部训练计划一：（组间休息1~2分钟）

1.负重深蹲，3组，每组力竭（15~20RM）

2.箭步蹲，3组，每组力竭

3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭（两条腿都做完算一组）

4.臀桥，3组，每组力竭

臀部训练计划二：（组间休息1~2分钟）

1.直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己），3组，每组10次（硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大）

2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭

3.跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组力竭（两条腿都做完算一组）

4.臀桥，3组，每组力竭

臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)

1.深蹲跳15次

2.深蹲侧抬腿15次（下蹲并抬完一次腿算一次）

3.箭步蹲15次（完成一条腿就算一次）

4.站姿侧抬腿每边15次

5.跪姿（站姿）后踢腿15次

5.臀桥做到力竭

臀部整体扁平无力，加强深蹲训练上臀无力不够翘，加强硬拉训练臀部下垂无力，加强箭步蹲训练臀部向内推挤时，加强壶铃训练臀部向外扩散时，加强髋外展训练臀中上塌陷时，加强山羊挺身训练臀部侧面塌陷时，加强蚌式训练发展整体臀型（蜜桃臀）臀推训练为主

橘子健身祝您早日练成心目中满意的样子！！！

感谢您对橘子健身品牌的信任与支持！

骨肽注射液说明书有没有介绍用药注意事项
北京治疗白癜风是多少钱


转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccjc/7438.html