致最美的您：

您的身在过去，心在未来，在瑜伽中，您的身心同在当下！

---悠然堂

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11个体式打开髋部

1

快乐婴儿式2穿针式3仰卧束角式针对部位：大腿内侧拉伸强度：中怎么做：

躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴。

膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒。

4青蛙式针对部位：大腿内侧拉伸强度：高怎么做：

来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开。

保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直。

尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开。

保持至少30秒。

5半鸽子式针对部位：大腿外侧拉伸强度：中怎么做：

从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾。

后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋。

双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方。

保持至少30秒，然后做反侧练习

6双鸽式针对部位：大腿外侧拉伸强度：高怎么做：

坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐。

尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟。

保持至少30秒，然后做反侧练习

7低位弓步式针对部位：髋屈肌拉伸强度：轻微怎么做：

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。

保持至少30秒，然后做反侧练习

8高位弓步式针对部位：髋屈肌拉伸强度：中怎么做：

从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直。

双手向上延展合十。

保持至少30秒，然后做反侧练习

9骆驼式针对部位：髋屈肌拉伸强度：高怎么做：

膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地。

双手向上延展，然后往后来到脚跟。

保持髋部往前推，在膝盖正上方。

胸椎向上向后弯，保护腰椎。

如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来。

保持至少30秒。

10英雄坐（砖块）针对部位：内旋拉伸强度：轻微

怎么做：

膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地。

臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松。

保持至少30秒。

11卧英雄针对部位：内旋拉伸强度：强怎么做：

在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺。

双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地。

保持至少30秒。

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