分析

　　我知道你一定在想：“天哪，我的骨盆处于前倾(或后倾)状态。那么我如何纠正呢?”

　　如果你是前倾患者，你需要：

　　·加强制造后倾的肌肉的力量

　　·拉长制造前倾的肌肉

　　如果你是后倾患者，你需要：

　　·加强制造前倾的肌肉的力量

　　·拉长制造后倾的肌肉

　　再说得简单点，根据骨盆状态，你需要向相反方向训练你的身体!

　　请看表格：

　　第一行：你需要提高力量的肌肉你需要伸展的肌肉

　　第二行：前倾腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘绳肌髂腰肌+、髂肌、股直肌、TFL、竖脊肌*

　　第三行：后倾髂腰肌+、髂肌、股直肌、TFL、竖脊肌*腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘绳肌

　　*对腰椎周围进行动态伸展时要小心，尤其是涉及向前弯曲的动作时。我不推荐在训练计划中加入脊柱向前弯曲的负重动作。

　　+训练前必须先评估髂腰肌状况;它经常处于拉长/软弱无力或缩短/僵硬状态。

　　要测试髂腰肌的状况，可以靠墙站立，上背部和臀部紧贴墙。向着胸部抬高一侧大腿，尽量长时间保持。如果不到20秒，你的大腿就下移至低于水平了，说明你的髂腰肌软弱无力，需要加强力量。

　　给后倾的人

　　请看表格：

　　第一行：髂腰肌股四头肌竖脊肌

　　第二行：力量训练动作髋腰肌活化/力量后蹲、前蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲静态挺身、传统挺身、传统硬拉

　　你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为前倾力偶优先的计划。

　　请看表格：

　　第一行：腹直肌臀肌腘绳肌

　　第二行：拉伸策略腹肌伸展*臀部伸展(静态与动态)、臀部泡沫轴自我按摩、软组织治疗(按摩、ART等)腘绳肌静态伸展、腘绳肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗(按摩、ART等)

　　*同样，伸展腰椎时要小心。超伸展时很容易刺激到腰椎间盘。

　　你的力量训练动作需要偏向以股四头肌为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造后倾的那些肌肉。

　　给前倾的人

　　请看表格：

　　第一行：腹直肌、腹外斜肌臀肌、腘绳肌

　　第二行：力量训练动作DeadBug(译注：我以后将有专文介绍DeadBug)、反向卷腹Glute-HamRaise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through(胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作)

　　你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。

　　请看表格：

　　第一行：髋部屈肌/股四头肌竖脊肌

　　第二行：伸展策略髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗(按摩、ART等)竖脊肌静态伸展+、竖脊肌泡沫轴自我按摩+、软组织治疗(按摩、ART等)

　　+这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。

　　你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。

　　训练计划举例

　　给后倾的人

　　现在，我们已经说清楚了概念，接下来会向你提供一些训练计划。不要只盯着下面介绍的动作，要思考每个动作对于完善骨盆状态的效果。

　　泡沫轴自我按摩

　　臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals(特别要注意股四头肌/腘绳肌)。

　　静态伸展/灵活性

　　1A)门口腘绳肌伸展(如图所示)，每侧保持20秒，做两组

　　1B)髂腰肌活化，两组5次

　　2A)梨状肌伸展(如图所示)，每侧保持20秒，做两组

　　2B)侧卧蛤式(如图所示)，两组10次

　　灵活性训练

　　KneeHugs(如图所示)，Pull-BackButtKicks，单腿罗马尼亚硬拉，CradleWalks(如图所示)，蹲起(如图所示)，玩具士兵(如图所示)

　　力量训练动作选择

　　前蹲

　　传统硬拉

　　Short-Stroke保加利亚深蹲

　　挺身

　　训练课之外的拉伸策略

　　·组织质量处置(ART，按摩，泡沫轴自我按摩)，主要针对臀部、腘绳肌等

　　·静态伸展，灵活性训练，针对臀部、腘绳肌等

　　·注意日常体姿。需要久坐的人可以使用lumbarroll(如图所示)，帮助找回下背部的自然弧度

　　给前倾的人

　　泡沫轴自我按摩

　　臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals(特别要注意股四头肌/腘绳肌)。

　　静态伸展/灵活性

　　1A)髂腰肌或股直肌伸展(如图所示)

　　1B)GluteBridge

　　2A)梨状肌伸展

　　2B)侧卧蛤式

　　灵活性训练

　　KneeHugs，Pull-BackButtKicks，箭步蹲转体(如图所示)，后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲

　　力量训练动作选择

　　相扑硬拉

　　Long-Stroke行走箭步蹲

　　Pull-throughs

　　单腿罗马尼亚硬拉

　　训练课之外的拉伸策略

　　·组织质量处置(ART，按摩，泡沫轴自我按摩)，主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部

　　·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部

　　·注意日常体姿。你可以使用高办公桌(如图所示)，甚至跪在Airexpad(平衡垫的一种)上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。

　　你瞧，我们作为力量训练者所能犯的最大错误就是，假设我们在开始训练时身体是平衡的。如果你不能正确运用，那么EricCressey、AlwynCosgrove、BillHartman等教练和我自己所给出的训练方法和计划都是无用的!我们的训练必须向某个方向倾斜，直到找回髋部平衡为止。

　　记住，如果你有骨盆倾斜的问题，却不去纠正它，你所做的每一件事都会加强你的错误动作和体姿!当你取得了平衡、能够正确训练之后，训练不仅能够提高力量和比赛表现，还会加强你的正确的体姿!

　　总结

　　本文再次解释了为什么我不喜欢对我的顾客使用“标准的”训练计划。一个训练计划可能对某人有效，他感觉很好，而且发展了肌肉。而同一个训练计划却可能对另外一个人产生负面影响。如果你真的想提高力量、体形和健康，你需要的是个性化的训练计划。

　　无论你的目标是发展肌肉，提高训练动作，还是让自己看上去更棒、感觉更棒，纠正力偶都能够帮助你实现目标。找到你的问题，设计一个合适的训练计划，坚持执行它。你的身体会感谢你的!

　　来源：南方医科大学康复医学院译者菊千代