女生最吸引男生的部位，你会想到哪里？

腿？胸？脸？根据经验与实地采访得出——臀，始终是破坏力极强的大杀器。

俗话说，美女常见，但翘臀难得啊！街上大多数女生都是扁臀，即使是健身房的小姐姐拥有翘臀的也很少。

就像下图左边的是大多数女生的臀，右边则是力量训练臀，哪个你更爱呢？

这种力量翘臀出现，大家的目光和注意力就都。。。

其实大部分女生都非常缺乏锻炼，特别是针对臀部的训练，还有以下不好的习惯造成了扁平臀。

01、不良的生活作息

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，都会导致臀部血液循环出现问题、代谢不良，这些会影响臀部下垂及臀形。

02、糟糕的饮食方式

现在生活、工作节奏让高热量、高甜度、重口味的食物成为现代人热衷的食物，甚至成为发泄口。

这可是造成肥胖的元凶，加上缺乏运动，女生的臀部是最容易囤积脂肪的，逐渐越积越多，导致臀部下垂且不翘。

03、日常姿势的影响

就是内个姿势——坐姿！长期坐着会让臀部失去力量，肌肉力量就会减小，臀部肌肉必定也流失，肉就不紧致。结果就是臀部变松、变垮、变扁。

扁臀真的不好看，想要拥有一个吸睛的翘臀，怎么办？

今天就来教大家一套翘臀训练大法！拯救你的臀！

01、哑铃相扑硬拉

双手抱住哑铃上端，两脚宽距、略外八站姿，上半身一直线，屈膝屈髋同时进行，臀部向后推，感受离心，向上收缩臀部。

这个动作幅度可以很大，注意节奏，快起慢下，好好感受离心收缩。

做5组，第1组20次热身，之后4组用18RM、18RM、15RM、12RM重量。

02、哑铃负重臀推

哑铃比杠铃的好处就在于方便，卸片装片的多麻烦，更适合新手，脚掌的重心放脚后跟处，肩膀贴近地面。

臀部发力，夹紧！顶起哑铃，一定要顶得高！让下背部也离开地面。

4组正式组，采用15RM、15RM、12RM、12RM的重量，依次递增。

03、哑铃单腿硬拉

做完了复合动作，来点单侧交替训练，更加专注于每一侧臀部，刺激其生长。

扶墙面，扶的那一侧腿部支撑，另一侧拿哑铃，完成髋屈伸动作，支撑侧臀发力。

每侧4组，采用20RM、20RM、15RM、15RM的重量。

如果想强度再高点，可做完一侧换另一边，做完后，直接换另一边，不休息，在做一侧的时候另一侧其实就是在休息。

04、哑铃硬拉

复合动作永远不嫌多，倒数第二个动作依旧用哑铃！屈膝的幅度很小，主要是髋驱动，臀部向后推。

这个动作的精髓就在于控制慢放，注重离心，向上收缩时身体不要直立，收缩至上半身与地面夹角在70°就行。

正式组4组，采用中偏小重量18~20RM。

05、负重交叉步虐臀

这个动作放在最后一个，就是为了彻底虐爆你的臀。

双手托住哑铃一端，单腿站立在卧推凳上，左右重复，站立侧为发力臀，左右点地为一次。

每侧各20~25次，3组正式组，每组尽可能做到力竭。

臀部绝对是最有力的肌群，臀练好了对身体核心、各种运动都有很大的帮助，还能帮助矫正不良的体态。

祝你早日拥有发动机臀/蜜桃臀！

健身不苦逼·健身趣事多·健身涨姿势

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