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大家好，我是猫老师健身！

“臀部训练”在大家的印象中会出现“深蹲”、“翘臀”这两个关键词，毕竟大家对“无深蹲不翘臀”、“翘圆臀、蜜桃臀”等健身房用语早已耳濡目染。

但其实深蹲并不能代表臀部训练，特别是对于40岁以上的很多女性来说，深蹲不一定适合她们，而且臀部训练除了能翘臀外，在日常活动中有非常多的内在好处。

今天猫老师健身和大家一起来探讨臀部训练对于40岁以上的女性有哪些好处和40岁以上的女性如何更安全的、更高效果的训练臀肌。

今天猫老师健身从“臀部训练内在好处”到“40岁的女性如何安全训练臀肌”等3大方面来分享，希望对40+女性有所帮助。

一、臀肌的解剖结构。

二、臀部训练的好处。

三、40岁以上的女性该如何安全训练臀部。

四、40岁以上的女性臀肌训练动作介绍。

臀肌的解剖结构。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。

臀部训练的好处。

（一）翘臀：

40岁以上的女性因为工作原因，许多久坐缺乏运动，造成臀部扁平，从而使身体没有曲线可言，而后天的臀部训练是已被证实能把扁平的臂部变成饱满的翘圆臀。

圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点。

这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！

50多岁的许晴在《邪不压正》中的一段秀臀镜头，挺翘浑圆的臀部诠释了女人的性感，那短短几秒钟翘臀诱惑，激起了多少男人的荷尔蒙！

所以说，女人的性感与年龄无关，而与身材有关！50多岁的臀部依然可以挺翘性感。

但是在现实生活中的大多数女性，长期久坐、疏于运动、生孩子等原因，许多30岁不到的年纪，臀部就肥硕下垂、扁平松弛、外扩、胯大！

引起这些扁平下垂的臀部久坐缺乏运动，完全可以通过后天的臀部训练改善这一现象，事实证明，臀肌相对于身体的其他肌群是较容易出效果的，40岁以上的女性也不例外。

（二）增强日常活动：

翘臀只是外表的，臀部训练最重要，也是内在的好处是强壮的臀肌可以使日常活动（步行、跑步、上楼梯、男女做爱等）无障碍。

步行：

人体步行（步态）是一系列非常复杂、协调的动作，支撑相约占一个步态周期的60%，而摆动相约点40%。

由上图所示：从步态支撑中期开始，当步态进入单腿支撑时，臀大肌是最重要的支撑部位，如果臀大肌的肌力不足和激活不足时，就降低了步态效率，那么行走的姿势就会改变，从而引发很多的问题。

跑步：

跑步和步行支撑一样，当跑步的步态进行单腿支撑时，臀大肌就是整个身体的最重要的支撑部位，这时臀大肌的激活和对侧背阔肌的收缩是同时发生的，如果臀大肌的肌力不足于支撑整个身体一定会导致膝盖代偿接力支撑，一定会导致膝盖疼痛，同时也会导致背部疼痛（这就是为什么跑步时有些人会背部疼痛的原因）。

上楼梯：

上楼梯时身体基本上是处于单腿站立姿态，同样处于单腿支撑状态，在臀大肌激活支撑的同时，站立腿的臀中肌和臀小肌以及同侧的髋内收肌的收缩稳定肌盆，对侧的腰方肌的激活将有助于骨盆的抬升。

这就是为什么臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）肌力不足的人上楼梯时感觉很累而且还会膝盖疼痛的原因。

综上所述，训练臀部不仅翘臀，让身材更显曲线，而且无论男女和老少，臀部是人体正确日常活动的最重要的部位，如果臀肌肌无力或激活不足，那么直接影响到日常生活，导致膝盖、腰背疼痛。

40岁以上的女性该如何安全训练臀部。

许多人一说起训练臀肌和如何翘臀，第一印象就是“深蹲”、“硬拉”，但对于许多40岁以上的女性，特别是一直以来因为工作久坐、照顾小孩疏于运动的女性来说，肌肉骨骼退化、平时不恰当的姿势，导致膝关节、髋关节和脚踝关节不稳定或疼痛。

所以对于许多40岁以上的女性来说，深蹲、硬拉都不太适合，容易让膝盖、腰背受伤，而且随着年龄的增大，肌肉和韧带的恢复能力降低，运动受伤后需要很长的时间来恢复，这样不利于持续的锻炼。

所以猫老师健身建议40岁以上的女性采用较为孤立的动作训练臀部，这样可以减少对膝盖、腰部和脚踝的压力，虽然这样做会损失训练身体的平衡和协调能力，但可以更专心臀肌的发力，达到更快激活和刺激臀肌的效果。

那么40岁以上的女性有哪些动作可以更加安全的臀部的呢？

40岁以上的女性臀肌训练动作介绍。

（一）自重臀部训练动作：

单腿臀推：

自重臀推：

单腿臀桥：

蚌式：

驴踢：

单腿抬高臀桥：

（二）器械臀部训练动作：

杠铃直腿硬拉：

站姿杠铃片髋外展：

杠铃臀推：

（三）滑轮绳索臀部训练动作：

绳索跪姿后踢腿：

绳索站姿后踢腿：

绳索臀大肌下压：

绳索驴踢：

绳索站姿髋外展：

结束语：

臀部训练可以改变40岁以上女性因长期久坐、疏于运动、生孩子等原因引起的臀部就肥硕下垂、扁平松弛、外扩，让臀部挺翘。

臀部是人体正确日常活动的最重要的部位，如果臀肌肌无力或激活不足，那么直接影响到日常生活，导致膝盖、腰背疼痛。

17个不伤膝盖、不伤腰背的臀肌训练动作，40岁以上的女性在每次训练时选择4至6个进行训练，每个动作做4组，每组12至15个。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，

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