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为什么美臀

1.臀是性感的标志，也是女人的第二张脸。

2.臀是身材的重点，是身体承上启下的关键，臀部翘显腿长，而且显腰细。

3.臀是身体的发动机，是身体力量的源泉，作为身体最大最有力的肌肉也具有超强的燃脂能力。

4.臀部也是身体健康的标准，臀部扁平无力往往伴随髋部功能不良，从而反应全身体态问题，和下背部、腿部疼痛问题。

我们会遇到的问题

1.为什么训练时臀部感觉不明显？

2.为什么每次练臀却腿部更累？

3.为什么臀部体积已经起来了，但是形状不好看？

4.为什么练臀，腰部却越来越粗壮？

5.为什么练臀，却出现下背痛？

6.为什么训练量已经很大了，但是臀部成绩不见长？

遇到问题时，爱好者们总是喜欢打鸡血，练就对了，别管那么多，但若练得满身是伤，形状越来越奇怪，或许我们是不是应该停下来思考一下，问题出在哪。这些问题没人躲得过，普通大众，健身爱好者，教练及运动员都会面临这些问题，但是你有真的关心过他们吗。

问题在哪

提起臀部训练，很多人都会想起自己练臀的血泪史。刚开始训练会听说“无深蹲不翘臀”这句话，并对此深信不疑。练一段时间发现臀没怎么连起来腿却越来越粗就说这句话是错的。后来真正了解了以后才发现，深蹲可以翘臀，但前提是做对，但仅仅只靠深蹲来打造完美的臀部是不可能的。真是看山是山，看水是水：看山不是山，看水不是水：看山还是山，看水还是水。

很多人之所以练臀没有感觉，主要是以下原因：

1.动作选择不适合

2.重量选择不适合

3.神经肌肉募集差

4.对臀部训练原理不够了解

什么条件

翘臀的两个关键因素：

1.先天因素2.后天因素

先天因素：脂肪堆积部位，肌肉纤维的比例和分配，骨盆的形状等。

后天因素：运动方式和饮食习惯。

身形和臀型

身形：香蕉，苹果，梨，沙漏

臀型：V型，O型，A型，H型

我的建议是什么

V型臀：腰身小于臀部，臀部中心较为丰满，但底部窄小。这样的臀型会呈现下垂的形象。改善建议：尽量以髋伸展训练为主，外展外旋动作适量。

H型臀：最明显的特征是没有腰身，因为胯骨窄小，即便瘦小也会呈现扁平的现象。改善建议：减少腰部脂肪，强化臀肌上部。

O型臀：从腰到臀都丰满圆润，整体看上去会微胖。改善建议：臀部的各种动作都可以做，重心放在腰臀脂肪的减少上。

A型臀：传说的蜜桃臀，最令人羡慕的臀型。改善建议：臀部的各种动作都可以做，保持好肌肉脂肪的比例。

具体方法

首先，还是无评估不训练。在评估以前，我们先来了解一下臀部肌群的相关功能。简而言之就是：髋伸展（超伸展），髋外展（内收），髋外旋（内旋）

篇幅原因，我们只做一个髋伸展的评估。

把手放在臀部、大腿后侧、及对侧腰部，请受试者往上抬，去感觉其顺序，正确的顺序是臀，大腿后侧，对侧腰部。

大腿后侧先发力在运动时往往容易引起后侧拉伤，对侧腰部先发力往往容易引起下背紧张或腰椎等问题。

其他评估原理也是一样，肌肉不仅要被启动，还要按照正确的顺序来启动，否则就会以代偿的方式来产生动作，目标肌肉的做功当然就会减少。还必须重点提醒的是：如果你有拇指外翻、扁平足、OX型腿、骨盆前倾侧倾等体态问题同样会影响你的训练效果。

高效的美臀方案

1.拉伸

2.激活

3.强化

这里只简单说这三步，有兴趣的朋友可以参加我的美臀训练课程。

课程介绍

适应人群：臀部扁平，缺乏饱满度，臀部只大不翘。四肢较细、但肚子很大。腰臀分界不清晰、腰部脂肪堆积。骨盆前倾，下背痛，大腿前侧粗壮。

1.臀部唤醒（2-3周）臀肌激活，改善骨盆位置，改善肌肉平衡，为训练做好准备。

2.臀部记忆（4-6周）养成臀部使用习惯，臀部训练动作学习，为力量做好准备。

3.臀部塑造（8-12周）增加臀部力量及肌肉量，提高臀线，塑造完美线条。

看到这样的变化是不是有点想要改变，但如果你认为美臀只是女生的专属那就大错特错了。男士同样需要美臀。看看这篇调查吧。

对于男士来说美臀不仅让穿西装牛仔裤更好看，而且可以拥有更强的能力，让生活变得性福。有调查显示，有翘臀的男士更受女生的青睐。

比如说像这样！

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