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在健身这件事情上，

女孩子对臀的执著，

绝对不亚于男人对胸肌的执著，

一个完美的臀型对任何人来说，

都是提高自身气质的加分项！

那么，今天我们就来说说，

臀部两侧凹陷，

这个很影响臀型的问题。

什么是臀部凹陷

想解决臀部凹陷，

我们就得先了解它是如何出现的。

一般来说对臀部形态影响最大的肌肉，

就是我们的臀大肌和臀中肌，

臀部这两块肌肉的自然走向，

就是向外侧去扩展。

而我们产生臀部凹陷的位置，

是臀肌腱和部筋膜相对集中的位置，

不能很好的随着其他部位的肌肉增长，

整体肌肉发达后，

如果没有脂肪的填充，

臀部两侧的肌腱和筋膜位置即会凹陷。

所以你看很多优秀的健美选手们，

他们的臀部肌肉很发达，

但是由于体脂率很低，

臀部两侧仍然有凹陷，

女选手也不例外。

臀部凹陷很常见吗

严格意义上来说，

我们所有人都会存在臀部凹陷这个特征，

它是一个人类普遍存在的特征，

而不是一个问题。

为什么有人臀部凹陷就很明显？

有的人几乎看不到？

这是因为个人体脂率，脂肪分部、

肌肉形态等多方面因素导致的。

可以说是天生的，

而且越用力夹紧臀部的时候，

臀部凹陷就越明显。

如果你的臀部肌肉发展不均衡，

臀部脂肪又比较少，

又因为久坐等原因，

导致臀部肌肉紧张，

很大可能性臀部凹陷会非常明显。

臀部凹陷如何解决

有一点我们要先了解，

这是我们身体自带的一个特征，

无法本质上解决，

只能相对解决臀部凹陷问题，

让你有一个漂亮的臀型。

1.保持适当的体脂率

首先是体脂的问题，

如果你想要一个相对完美的臀型，

那么一定不要太瘦，

（主要是针对女性朋友们）

体脂率最低需要维持在20％左右。

因为填充凹陷部位的主要人体组织，

就是脂肪。

如果你的体脂率很低，

那么即使你的肌肉形态很好，

也无法保证臀部两侧没有凹陷。

（参见健美比基尼选手）

在比赛过程中，

即使保持骨盆前倾的姿态，

也还是会有一定的两侧凹陷。

2.做好你的臀部训练

尤其是经常久坐缺乏臀部训练的人，

臀大肌长期受压迫无力，扁平，

臀中肌紧张，高耸，

视觉效果上不仅可能出现两侧凹陷，

还可能出现蝴蝶臀，

臀部下垂。

常规的臀部力量训练，

都可以是你的选择，

可以通过深蹲等动作，

激活你的臀大肌，

让整体的臀型变的饱满。

如果你害怕腿部变粗，

或者你不想因为深蹲完后的腿部酸痛，

影响第二天的日常活动，

可以单独选择臀部训练动作，

比如臀桥，俯卧后抬腿等

3.臀中肌的训练和拉伸

臀中肌无力，

不仅会让臀部两侧凹陷，

看起来扁平、塌陷、变形，

而且会降低髋腿部的稳定性。

这就需要我们针对进行

臀中肌的强化训练，

瑜伽动作中的蚌式开合，

就是训练臀中肌的一个很好的动作。

或者你可以采用螃蟹步的方式，

套上弹力带，

给自己的臀中肌施加压力，

稍微屈髋屈膝，横向走步。

如果你经常进行臀部训练，

但是臀部两侧仍然存在凹陷，

这就可能是因为平时训练后的拉伸不够，

两侧臀中肌过于紧张，

肌肉紧张时，肌肉纤维会紧缩在一起，

所以两侧臀中肌鼓起，

导致臀部凹陷在视觉上加重。

所以每次训练完之后，

还要针对我们腿步肌群，

尤其股后侧肌群，

臀部肌群进行一个拉伸，

防止肌肉紧张。

或者可以用泡沫轴进行一下放松。

短时间内训练如果没有效果，

不要灰心哦~

毕竟我们的训练都需要长期坚持，

好身材的打造都是日复一日的~

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