看这几种臀型

你是哪一种？

圆形、三角形、方形

还是蜜桃形？

如果是前3种

你真的需要加强臀中肌的练习啦！

因为臀中肌无力

不仅会让臀部两侧凹陷

看起来扁平、塌陷、变形

而且会降低髋腿部的稳定性

而练臀不练臀中肌

臀部再翘，再丰满

髋部两侧缺一块

臀型怎么都不会很好看

那么，今天给大家推荐一套加强臀中肌的练习，想要蜜桃臀的伽人，想要髋部更加稳定的伽人，一定记得要常练！

第1步：松解大腿和臀部肌肉

为了避免练臀的时候，腿部代偿发力更多，同时提高臀部肌肉的本体感受募集能力

所以在练臀之前，可以先放松或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉，可以用瑜伽拉伸的方法，简单的拉伸一下，也可以用泡沫轴滚动松解。

第2步：激活

侧卧在垫面上，屈双膝

双大腿套弹力带

双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开

顶峰停留30秒，对抗弹力带

缓慢而有控制的收回，重复练习5-8次

如果臀中肌的位置会有比较强烈的感受

腿部其他位置没有代偿发力

则激活成功

第3步：加强臀中肌

动作1：

双脚套弹力带，微微屈髋屈膝

分脚跳开，重复练习15-20次

动作2：

双脚套弹力带，向螃蟹一样

向旁侧横着走两步，然后再返回

重复练习15-20次，换边

动作3：

双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽

脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲

吸气向上，同时将右腿向外打开

交替练习15-20组

动作4：

双脚套伸展带，双脚分开与髋同宽

微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步

然后向前走一步，跳回原地

重复练习15-20次

动作5：

侧卧，双大腿套伸展带

保持双脚并拢，双脚离开垫面

上方腿像蚌一样打开

重复练习15-20次，换边

动作6：

斜板式，双脚套弹力带

呼气，双脚向两侧打开

重复练习15-20次

动作7：

跪立在垫面上，膝盖压住弹力带

身体向左侧倾斜，左手支撑垫面

伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面

呼气，抬右腿向上

重复练习10-20次，换另一侧

动作8：

跪立在垫面上，双大腿套弹力带

双腿双手臂垂直垫面

呼气，右腿向外打开

重复练习10-20次，换另一侧

动作9：

山式站立，双手扶髋

抬左腿向上，脚尖回勾

呼气，保持髋部中正

脊柱立直，屈膝向下

停留3-5秒，还原

重复练习10-20次，换另一侧

Namaste

今天你打卡了吗？

我想要的未

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