说起开髋，很多人自然想到趴青蛙，但是对于髋部紧张的同学来说，根本趴不下去……

而且，趴青蛙主要是锻炼髋的外展和外旋能力，所以，要想全方位开髋，只靠趴青蛙是不够的！

今天给大家分享一套灵活髋关节的瑜伽体式，开髋效果杠杠滴！

1、英雄坐

坐立，臀部下垫砖或毛毯，屈双膝

双脚放在臀部前侧，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气双肩放松

大腿内侧上提，保持1-3分钟

2、四方坐

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

左小腿横放，与垫子平行

右腿放左腿上，膝盖脚踝相互重叠

脊柱立直向上，臀部均匀坐实

保持1-3分钟，换反侧练习

3、牛面式

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

右脚放在左臀外侧，脚背贴地

左脚放右臀外侧，双膝重叠

右手在上左手在下，背后交扣

臀部均匀压地，双肩放松

保持1-3分钟，换反侧练习

4、骑马式

从下犬式，右脚向前跨到两手之间

小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地

吸气手臂上举，腹部远离大腿

呼气髋部下沉，双肩向下放松

保持1-3分钟，换反侧练习

5、睡天鹅

从下犬式，右脚向前，小腿贴地

后方膝盖脚背落地，髋部中正

吸气延展胸腔，呼气俯身向下

双手放身体前侧，额头点地

保持1-3分钟，换反侧练习

6、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部

双手分别抓脚掌外侧，膝盖分开

吸气延展，呼气双腿向下找向地面

双肩向下放松，保持1-3分钟

7、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，左脚踝放右大腿上

双手抱住右腿后侧，双肩向下放松

吸气延展，呼气手拉大腿贴向胸腹部

臀部压实，保持1-3分钟，换反侧练习

8、仰卧束角式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双脚脚掌相对，膝盖外展下沉

双手放身体前侧，保持1-3分钟