似马上就到热得恨不得裸奔的日子了，穿短裤，别人穿秀的是性感，你穿秀的是肉……

所以当务之急：必须是趁着最后机会，甩你一版拯救扁平臀和大肉粗腿的打卡计划！一个完美的臀部，其重要性根本不必多谈，绝对是你身材中亮点的亮点！

如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，我不会说是跑步，那是属于有氧运动的盛宴；也不会说是人鱼线马甲线，那本质上依旧是追求“瘦”与“体脂低”，并不算健身……

我认为运动热潮的开始，是女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力。

1/如何有一个好的臀型，怎样更好的练习！

先了解臀部的肌肉机构，臀部有几块重要的肌肉，臀大肌和臀中肌是整个臀的重要组成。

A臀大肌：决定着臀部的大小！

臀大肌很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点！

B臀中肌：是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。

如果说有什么动作瑜伽，是能让你快速塑形，同时还能减脂的，那么这些动作一定包含了臀腿的训练。

臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。

深蹲翘臀式

动作描述

1站立，双腿打开与髋同宽，脚趾和脚后跟保持一条直线。

2手臂上举和肩同宽，五指张开，掌心相对。配合呼吸屈膝下蹲。

3膝盖在脚尖的正上方，不可超过脚趾。保持几次呼吸（或多次脉动如图一）

4能坚持的小伙伴可做图二练习。

仰卧桥式

动作描述

1仰卧，腿开与髋宽，脚趾朝向正前方，双手落于体侧，掌心朝下。

2配合呼吸：大腿前侧发抬髋向上。停留几次呼吸。可反复练习。

另外，臀中肌也是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉，你行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。

跪姿腿后踢式

动作描述

1跪姿，五指张开手放于肩膀下方，肘眼相对，脚背着地，膝关节在髋关节的正下方。

2腹部收缩，拒绝塌腰翘臀，配合呼吸时，臀部发力右腿向后向上蹬出。

3眼看地面，左右各15-18次练习。

4做完图一继续图二练习。

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以单腿动作也是训练臀中肌的好动作！臀中肌，够不够翘就看它！

单腿翘臀式

动作描述

1站立右腿后撤一腿的距离，两脚后更保持一条直线(两腿之间保持一个平行线图一)

2配合呼吸，屈膝下蹲，前腿膝盖呈90度膝盖处于脚尖的正上方，眼肚脐正对前方。配合呼吸，反复练习15-20次

3图二，手臂打开与肩同宽或双手头顶合十，停留5-8次呼吸，反侧练习。

完美臀部，不光要大，更要翘！如果说，臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了！

2/最后再推荐一个想练就练，随时随地能练的翘臀动作。

站立腿后踢式

动作描述

1站立，双手头顶十指交叉，肩部放松下沉。腹部收缩，配合呼吸臀肌发力腿部后踢停脚留几秒。

2腿部收回时双腿并拢。呼吸时反复踢出。

针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼.完美的臀部练习，必须兼顾臀大肌和臀中肌，我们既要大，更要翘

赞赏

长按







































北京哪家正规医院治疗白癜风
白癜风初期症状和图片


转载请注明:http://www.gvccw.com//mjcczz/8523.html