先冷静点，不是说为了练臀你就应该放弃深蹲、硬拉这样的黄金动作，在你下肢的训练日中，加入1-2个这样的动作或许是对你达到臀部塑形的较佳的方案，另外，此动作无需太多辅助器械，所以在家也是可以进行的。

臀部训练关乎力学角度

大多数的臀部训练重点无外乎硬拉或任何一项自由重量，训练后侧动力链的动作（hip-hinging：屈髋，躯干折叠弯曲，只需轻微屈膝）。

在一定程度上，此类动作的价值深远，hip-hinging的运动类型，力臂最长，当你的躯干与下肢形成90度角时负荷向量，提供的机械优势也最小，从而迫使肌肉的训练难度也最难。

比方说，你所做的罗马尼亚硬拉，重力是你的负荷向量，因此，最大的负荷是当你躯干与地面平行的时候，这时你的臀部与腘绳肌则处于被拉长的位置。

但是，对于锻炼臀部最好的训练，应该将负荷以不同的方式作用于臀部和股后肌群，比如绳索硬拉，当你进行绳索硬拉时，绳索本身是负荷向量，由于绳索的运行轨迹被更多的水平化。

所以，最大的负荷作用点是当你的躯干更接近垂直与地面的时候，换句话说，就是当你身体直立地面时，你臀部与股后肌群处于缩短位置，这个部位承载的负荷也最大。

同样都是作用于后侧链，硬拉及硬拉的变式将负荷最大限度的作用在躯干弯曲时的臀部和臀大肌上，而绳索硬拉则是将负荷最大限度的作用到伸展（肌肉收缩）的位置。

5个较好的臀部训练动作

绳索硬拉虽然将负荷作用在臀大肌和肌腱上，但这个动作却比较少出现在我的计划中，一是因为这个动作比较尴尬，二是因为随着负重的增加，导致无法再有更好的刺激感，同时自身因素也无法再掌握动作和负重。

主要和你自身体重相关，当你初学这个动作时或者使用比你体重小的重量，你能够很好的掌握负重，身体不会因为重量因素（水平前后移动），导致身体后倾后仰的情况出现。当你达到一定训练水平，自身条件就会限制这个动作对臀部的发展。

而下面的这几个动作也非常适合训练臀部，同样，最大负荷的点一样是作用在臀部收缩时。

1.悬空臀桥+腿弯举（Two-BnchHipThrust+LgCurl）

ps：注意脚的放置

这个动作无法使用大负重进行，当你进行尝试后你会发现，并不需要多大负重，两个凳子就足以使强度提升，使臀部与股后肌群得到非常棒、非常有效的刺激。

2.臀推（HipThrustProgrssion）

请注意，在影片中，负重的哑铃是放在抬高的腿的一侧，让没有负重的腿进行臀推动作，当你使用较小重量的哑铃或者其他形式的负重时你可以照此方法；当你用更大负重的时候，最好把哑铃放置在进行臀推动作的一侧腿上。

同时，将哑铃稍微偏离臀部上方，不会影响你的活动范围，尤其在底部时不会戳到你的腹部。

3.单腿旋转臀推（Singl-LgHipThrustWithHipShift）

臀大肌不只是伸髋，他们还进行外展与外旋，所以我想出了这个臀推的变式，这个影片向你说明了应该如何进行这个变式，而且这一动作还与增加激活臀部有关。

4.平板单腿负重支撑（?On-LgHipLiftwithWightPlat）

这个训练是一个联合动作，当臀部抬起时，腿部的活动比臀部更多。

5.低位单腿硬拉

这个练习与胯下绳索硬拉非常类似，只是需要你面对它，而不是背对，由于绳索45度角，负重会作用在整个范围的后侧链运动中，而不是单一顶部或底部。

更好的对称性

单腿进行训练的好处就是，你可以花更多的时间，对薄弱的一侧进行更多的训练，使两侧的对称性更好。这也是我为什么喜欢进行单侧的训练的原因之一，当然还包括核心的能力。

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