前段时间，37岁的陈意涵做了一件令人震惊的举动，那就是用了22个小时跑完了公里，完成了“夸父追日跨夜挑战”，陈意涵在完成挑战后激动的晒出了证明。

不少网友表示惊呆了，且不说普通人能不能完成，但陈意涵是一位刚刚产后满2个月的宝妈。一般的新手妈妈这个时候才刚刚能下地走路，陈意涵就已经开始跑马拉松，非常的硬核了。

其实在她产后一个月的时候，就已经晒出了自己的运动照，照片中的她丝毫看不出刚生完孩子，状态、身材宛如少女。

我发现了一个规律，那些恢复快的女明星，私底下都很爱运动。

谢娜怀双胞胎的时候一度胖到斤，不过在开始锻炼后，兑现了自己三个月有马甲线的承诺。

“苏明玉”产后20天后就恢复到了前凸后翘的好身材。

多亏了坚持运动，人家怀孕5个月还在健身房锻炼呢。

对于大部分产后妈妈而言，身材变形是很烦恼的问题，腰腹部赘肉，臀部脂肪堆积，胸部也因为哺乳下垂，手臂、大腿各个身体部位都变得松弛。

想要恢复身材，光动起来可不够。你还得了解自己身体的变化有哪些。L姐总结了一下，产后修复主要包括以下几个部位：腹直肌、盆底肌、胸部，和一些身体局部肥胖的问题。

腹部左右两边的腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。当怀孕或者腹部增大时，腹白线被拉伸、变薄，左右腹直肌间的距离变宽，当左右腹直肌的距离在2cm以上，就叫做腹直肌分离。

说人话就是，肚皮两边的肌肉被逐渐长大的宝宝拉扯开，像皮筋失去了弹性无法回缩。肚子用力屏气的时候能摸到肚子上有个凹陷的洞。情况严重的，甚至需要手术治疗。

基本怀孕的女人都会中招！只是每个人分离的程度不同。正常情况下生完宝宝后，腹直肌会回到原先位置，但如果遇到腹壁本身薄弱、胎儿过大、多次生产等情况，产后也不一定能恢复到原来位置。这时候如果症状不严重，是可以通过一些锻炼来恢复的。

十月怀胎，不论准妈妈是顺产还是剖宫产，分娩的过程中，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤。如果不加强锻炼，可能盆底肌的弹性就恢复不到以前。

（图片来源于网络）

盆底肌一旦松弛，就会导致一系列妇科问题。初期表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。像很多老一辈女性都有尿失禁的问题，就是以前生产落下的病根子。

女性怀孕时，体内激素水平分泌产生变化，乳房内的乳腺组织会增生，使得乳房明显变大，乳房表面的皮肤也会被撑大，如果你此刻沉浸在“胸大了”的喜悦里，就太天真了。

（图片来源于网络）

一般给宝宝断奶后，丰满的胸部就会消失，不但不再挺拔，反而会比孕前还小，而且被撑大的乳房表皮此时还会下垂。

因为怀孕时激素的变化、营养摄取的增加、以及缺少锻炼，产妇身材大多都会走样，大腿、臀部、大臂、都完全没法看了。

特别是亚洲女生臀部本来就比较松弛、下垂、扁平。对于宝妈就更甚了，生完孩子后臀部变宽、更加扁塌，腰臀比例一言难尽。

还有囤积在大腿、手臂等等的脂肪，严重影响穿衣美感。

因此，L姐特别邀请专业的孕期健康及产后恢复管理机构袋鼠妈咪孕产，针对产后妈妈遇到的身材问题，结合老师丰富经验，专为各位宝妈打造一套简单轻缓的动作，在家就能完成。

可以说是为各位宝妈量身打造的大福利，在家也能轻松瘦身！

一起来学学吧~

动作一：

双手举过头顶向头部前方伸展，抬起右脚，脚掌回勾。呼气时用双手去触碰腿部，保持腹部收紧，再换边，15-20次为一组。

动作二：

双手从两侧展开平放在两侧，抬起双脚弯曲，大腿和地面成90°C，小腿和地面平行。呼气时双脚向左倒下。

再回正，向右两侧倒下，保持腹部收紧，15-20次为一组。

坚持每天练习2-3组，

可以改善腰疼，减掉大肚腩，

说不定还能收获马甲线呢。

动作一：

弯曲双腿踩实地板，打开与髋部同宽。上挺臀部的时候，背部要保持直线，不要塌腰，同时要收紧腹肌。呼气时抬起臀部、背部，夹紧臀部和会阴。

在空中停留2个呼吸，再慢慢落回地面，注意背部先落下，最后再到臀部。

动作二：

在动作一的基础上增加了一点难度，抬起右脚，呼气时抬起臀部，夹紧臀部肌肉，停留两个呼吸，再慢慢落回地面。

坚持每天练习2-3组，

你会发现盆底肌恢复弹性，

大大地减少盆腔器官脱垂，

以及漏尿等盆底功能障碍性疾病发生，

夫妻生活质量也提高不少，

还有瘦小肚子的隐藏功效。

动作一：

平躺于地板，双腿弯曲，双手在胸前举起，呼气时向两边落去，然后再收起。

动作二：

跪立在瑜伽垫上，双手支撑身体，小腿交叉，膝盖前方点地，保持臀部夹紧。

呼气时屈手肘俯身向下，15-20次为一组，觉得难度比较大的，双手距离可以稍微宽点。

每天练习2-3组，

有效提升胸线，紧实胸部，

改善胸部下垂和外扩的问题，

还能让手臂线条变得紧致，甩走拜拜肉。

动作一：

跪坐在地板上，双手向前举起、十指相扣。用臀部的力量慢慢跪立起来，夹紧臀部，再放松臀部坐下。

动作二：

四角支撑的方式，保持双脚、双手与髋同宽。背部保持挺直，不要塌腰，腹部收紧。

抬起右脚，呼气时臀部收紧，抬腿向上，来回小范围上下移动，再换边练习。

每天练习2-3组，

改善屁股下垂、腿粗的梨形身材，

拉高腿部比例，

让你双腿显得更修长，

还能提高骨盆稳定性，

改善腰疼。

动作一：

身体侧躺在地面，用手支撑，保持身体处于同一水平面上。呼气抬起脚，顺时针方向转圈15-20次。

再逆时针转圈15-20次。

动作二：

站立在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽，臀部夹紧。呼气时，双手举起，臀部向后坐，注意膝盖不要超过脚趾，保持2个呼吸，回正。15-20次为一组。

每天练习2-3组，

能燃烧腿部脂肪，

紧致大腿线条，

改善大腿粗，

让腿型变得更好。

动作一：

盘坐在垫子上，双手举起，与身体呈90°C，呼气时向两边展开，夹紧肩胛骨，停留2个呼吸，回正。15-20次为一组。

动作二：

盘坐在垫子上，双手放在身后十指相扣，抵住垫子，呼气时向上抬，夹住肩胛骨，打开肩膀，注意不要耸肩，停留2个呼吸，回正。15-20次为一组。

坚持练习2-3组，

后背肩膀的厚肉会变薄，

不再含胸驼背，

体态比以前更挺拔。

好了，这份瘦身攻略你get到了吗？

赶紧收藏起来回家开始练吧，

除了产后瘦身修复，

还有产后身体出现的慢痛问题，

像脊椎疼、腰疼、妈妈手等，

是不是也困扰了很多宝妈，

想知道这些问题怎么修复吗？

快留言点「好看」告诉我吧，

我们下期再见~

特别鸣谢机构：

Mommyroo袋鼠妈咪孕产

广州Mommyroo（袋鼠妈咪）孕产会所是一家从孕期到产后全方位的健康管理机构，她引入法国产后康复的科学理念，结合运动、手法、仪器、营养、芳香疗法、情致等方面为妈妈们制定多维、个性化的疗程方案。

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