让

瑜

伽

帮

助

更

多

人

你觉得自己的臀大、扁、凹吗？（文末有福利）去购物，看到喜欢的衣服只能摸一摸，看看镜子里的自己，默默的走开；去逛街，看到很多身材很棒的小姐姐，前凸后翘大长腿，看看自己的小短腿默默的叹息，好羡慕人家的大长腿，如果我也有多好，淡淡的忧伤袭来。臀出现一系列问题最主要的原因是：久坐由于现代人久坐居多，臀下垂和臀无力已是很普遍的现象了，身体健康亮起了红灯，外形也是不忍直视。据统计，80%的人都伏案工作，加班加点。还有交通的便捷和社会的发展，越来越多的人不愿动，出门就可以上车。为什么要练蜜桃臀？有什么好处呢？臀部起着承上启下的作用，为了整个身体有良好的血液循环臀部起着重要作用。若臀部堵塞或受挤压血液不循环，会出现骨盆倾斜、肩颈不适腰部疼痛、大腿发麻发胀等健康问题。腿会变长。不再为挑选适合自己的衣服而苦恼，多种风格大胆尝试，直到找到适合自己气质的衣服。穿衣服好看，人会变得自信。女性只要自信就会聚集很多正向能量。了解这么多，我们臀的结构是怎样的？臀主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，来瞧瞧这3块肌肉在哪？那么，该如何做达到翘臀的效果呢？下边3个瑜伽体式，分享给大家。/No1.单腿臀桥式作用：增强臀的饱满性和提升臀围线。激活并启动臀大肌，减少其他腿部肌肉代偿；初学者练这个体式更容易找到臀大肌的感觉，对于瘦腿也有很大的帮助，特别适合假胯宽人群练习；

仰卧于垫面，屈膝，双脚分开与肩同宽，小腿垂直地面，双手放于身体两侧；

吸气，保持头部往远伸，双肩下沉，颈部空间打开；

呼气，双脚持续发力推地，大腿根部发力带动骨盆、腰椎、胸椎逐步离开垫面，稳定双脚根基后，从大腿根部发力抬起左腿并垂直于垫面；

吸气，右脚发力推地，臀部向下落（落一半），没有落地；

呼气，右脚发力推地，带动骨盆向上；

保持自然呼吸，身体不动，臀部吸气向下，呼气向上。做3组练习，每组15个。

另一侧同理。

/NO2.猫式侧抬腿作用：激活和启动臀中肌的臀小肌，让臀部凹陷部位的肌肉激活；保持规律和长期练习，可以很快让凹陷的部位丰满起来；这个体式不仅可以练习到臀肌还可以配合呼吸练习到核心，燃烧腰腹部脂肪。

婴儿式进入四脚板凳式的准备，手臂垂直地面，双手张开五指，用力抓地，腋窝上提，双侧肩胛骨向后向下拉，双肩远离耳根，不要耸肩，右大腿垂直地面，左大腿平行于垫面，回勾双脚尖，双腿夹中线。

躯干平行于垫面；

吸气，小腹扩张，双手推地腋窝上提，重心来到右腿；

呼气，小腹微收，保持躯干不动，身体不偏移，从大腿根部发力抬起左腿，平行地面并与躯干和右大腿垂直；

吸气，左腿从大腿根部向下落（落一半，不落地）；

呼气，从大腿根部再次抬高左腿，保持双手持续发力推地，身体不晃动；

保持自然呼吸，身体不动，大腿吸气向下，呼气向上。做3组，每组15个。

另一侧同理。

/No3.高弓步作用：激活臀大肌、臀中肌;提高臀线及让臀部凹陷处圆润，练习时相当于给臀大肌增加负重，瘦腿及提高稳定性。

站立垫子前端，双手扶髋（胯），进入幻椅式；

重心来到左腿，右腿向后跨一大步（两个肩宽的距离），右脚从大腿根部向上提起脚跟，脚跟向后蹬，右腿大腿前侧肌肉上提；

左脚五指打开，大脚趾球及脚的外缘同时用力向下推地，左臀腹股沟向后向上提，左侧臀中肌发力带动左腿从大腿根部向外旋；

膝盖正对2、3脚趾，左小腿垂直地面，双腿夹中线;

吸气，双手高举头顶，双肩向下沉，不要耸肩；

呼气，双脚推地并向中间夹，左臀向后向上提，身体向前倾斜45度，让双手、躯干、臀部、右腿和右侧脚跟在一个延长线上；

吸气，胸腔延展向上，保持躯干稳定；

呼气，左臀或腹股沟向后拉向上提；

左臀持续发力带动左腿向外旋，找到左侧大脚趾球持续推地，左臀持续向后向上的力，静态练习。

保持自然的呼吸，根基稳定，左臀持续发力，保持左脚持续的推地，静态练习，每组10-15个呼吸，3组练习。

另一侧同理。

来总结一下，今天我们挑选了3种体式：单腿臀桥式、猫式侧抬腿、高弓步来帮助大家打造蜜桃臀。每天坚持练习才能看到肉也可见的变化哦。

话题：

你们对于自己的臀有哪些苦恼呢？说说你的故事。

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