无论男女，臀肌都该是训练的“重点对象”。一对好看的“蜜桃臀”总能给你的外形加分，毕竟迷人的腰臀比是性感身材不可或缺的要素。

另外，下肢力量的强化对于整体健康也相当重要，臀比腿练起来相对更轻松，但没练好的话，除了“扁平臀”会拉低你的整体气质，还可能导致其他肌肉部位失衡，甚至增加运动受伤风险。

为了让臀肌达到最佳发育状态，你得知道，光做深蹲和硬拉是远远不够的。虽然可能每个人的情况不同，但你不试试怎么知道呢？

下面健哥给大家列举4类经科学验证最能锻炼臀肌的动作，建议一一尝试，绝不会让你失望。

一、臀腿/臀桥

这类练习针对的是上臀肌和下臀肌，当动作完全收缩时，臀肌的张力最大。

建议的动作是。

动作要点：

采用骨盆后倾的方法。全程保持视线往前，基本只有胸骨以下的躯干在运动。把横杠“顶”起来时骨盆会向后倾斜，到达动作的最高点时，注意要稍稍停顿，稳定住骨盆并挤压臀肌，再重复下一次动作。

另外当你动作做满时，小腿要达到垂直，相当于膝盖位于脚掌的正上方。如果双脚间距刚好，这就很容易实现。

最重要的是，在动作最高点要避免脊柱过伸，或骨盆过度前倾。

二、弓步/深蹲

这类练习重点锻炼下臀肌和股四头肌，动作完全伸展时的臀肌张力最大。

上面讲的臀推会给肌肉带来较强的代谢性应激，但臀肌得不到良好的伸展。

而弓步和臀推刚好互补，可以有效伸展到臀肌。

但做弓步时步幅不能太小，否则锻炼的重点或转移到股四头肌。而步幅过大时，腘绳肌又会被借力。

动作要点：

建议膝盖稍稍往前一点，也就是说胫骨不会垂直，但也不要太前倾。在动作的最低点，膝盖顶点应与你的鞋子对齐。

为了更高效地激活臀肌，躯干要前倾一点，但倾角不宜过大，20度左右即可。

脚跟蹬地，带动身体往上，起身时臀部不能翘起。这一点最为重要。

三、髋屈/超伸

这类练习更多地是刺激下臀肌和腘绳肌。

建议的动作是。它锻炼臀肌的同时还能刺激腘绳肌，因为运动时膝盖要伸直，这样股后肌群会更容易发力。

很多人做这个练习时会让双脚和脊柱全程处于中立位置，这样能有效激活腘绳肌、臀肌，和竖脊肌。

如果想重点锻炼臀肌，就要换成“圆背”姿势，脊柱尽量向后弯曲↓

由于脊柱没有伸直，竖脊肌就无法激活并发力。此时只会运用到臀肌和股后肌群。另外，当你的双脚外翻45度时（即“外八字”），又能进一步激活臀肌。

四、髋外展

这类练习主要通过刺激臀中肌来着重锻炼上臀肌。而臀中肌是经常被很多动作所忽略的。

建议的动作是。这个练习的好处在于只用体重，不受场地和器械限制。而且可以全面激活臀肌，包括臀大肌和臀中肌。

动作要点：

从侧面平板支撑姿势开始，用一只手肘撑地，但不用完全撑起，髋部和膝盖仍然贴着地面。

贴地的那只膝盖发力，带动身体向上，上移得越高越好，达到你髋部的最大幅度分离。

双腿尽量外展。在动作的最高点髋部前挺，下移时髋部重新下沉，感受整个臀部的收缩运用。

建议流程

1.臀腿/臀桥类（锻炼上臀肌下臀肌）

杠铃停顿臀推：4组*8次（顶点停顿3秒）

2.弓步/深蹲类

步行哑铃弓步蹲：3组*20次（每条腿10次）

3.髋屈/超伸类

哑铃45度角超伸：3组*15次

4.髋外展类

侧卧提臀：3组*12次

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