健身文化日益普及、流行，越来越多的小姐姐重视力量训练，积极塑造前凸后翘、富有曲线活力的身材。圆润饱满的蜜桃臀是健身女神的标配，更是性感、魅力的象征！

这个名叫Linn的小姐姐，健身前臀部扁平；健身后，呼之欲出的饱满翘臀，勾勒出性感迷人的曲线。身材和气质都出现了翻天覆地的变化！

度无死角的翘臀，被紧身运动裤包裹或是直接秀出来都让能让小哥哥们鼻血直流！

比较之前缺乏肌肉支撑，松垮无型、扁平下榻的臀型，真是一个天、一个地！

完美翘臀并不是靠一味地做有氧、节食减肥而来的，是通过一步步坚持健身撸铁，增加肌肉含量，摆脱赘肉脂肪，在汗水浇灌之下逐渐雕琢成功的！

从开始的质疑不自信、动作生疏、力量缺乏，坚持前行、积极提升，蜜桃臀也在汗水付出、刻苦训练中日益饱满成型！

像Linn这样健身前后臀部变化对比惊人的小姐姐，还有很多。。。

这位长相甜美的小姐姐，同样为扁平的臀部、毫无曲线的身材而烦恼。直到她接触力量训练后才逐渐改善！如今身材性感、颜值在线的她，走到哪儿都是众人瞩目的焦点！

还有这位小姐姐健身前身材过于瘦削，毫无曲线可言，给人一种营养不良的感觉！

坚持健身几年后，纤腰翘臀、身材火辣的她，让身边人都有些不敢置信！

不少女生健身的初衷可能只是塑造翘臀，但过程中她们却逐渐懂得了瘦不等于美。紧致有力，富有曲线的身材才是真正健康与美的代表！

小姐姐们在尝试健身后发现：坚持撸铁竟能让自己练出梦寐以求的蜜桃翘臀，变得如此性感自信、而且充满女人味！

看后，小伙伴们真的还担心撸铁长肌肉，会让身材过于粗壮、不好看吗？！

另一方面，对于那些身材臃肿偏胖的小伙伴们来说，健身撸铁也一样可以紧致、提升臀型，同时燃烧多余脂肪，真正收获性感好身材！

就算是一些先天条件不错，身材较为紧致的小伙伴们，在坚持力量训练后都出现了非常明显的提升、改变！

臀部围度增加，更加饱满有力，让整体的S型曲线更加鲜明夺目！

腰肢纤细有力，翘臀Q弹火辣的健身女神，恐怕没有小哥哥不动心吧！

小伙伴们如果想通过健身训练，来积极塑造性感曲线、饱满翘臀，下面分享这些高效练臀的实用知识、技巧，可千万不容错过噢！

5大最佳翘臀动作

首先，筛选、总结出了5个最有助于强烈刺激臀部肌肉，促进其增长的动作。分别为深蹲、硬拉、臀推（桥）、弓步蹲和背部延展。

日常健身时可根据自身情况，优先选择练习这5个动作，以快速、高效地塑造出饱满、圆润的蜜桃臀。一定要注意掌握、并发挥准确的动作要领，才能安全训练、避免受伤。还不能忘记循序渐进地加大强度、负重，并建立强烈的神经-肌肉连接，去切实感受并强调臀部肌肉的收缩发力！

如何深蹲，最有助于翘臀

被誉为“下肢训练之王”的深蹲，能综合强化臀大肌、股四头肌和腘绳肌等；而且对肌肉的强烈刺激效果几乎没有任何其他动作能够替代！

如果想要通过深蹲，来最为高效、针对地刺激臀肌，记得在练习时适当拉宽双脚间距，并使脚尖小幅朝外！

双脚后跟相贴的姿态，则会更为针对地刺激大腿内前侧的内收肌。此外，双脚间距收窄、脚尖朝前的姿态，会把训练重心主要集中在股四头肌上。

如何硬拉，最有助于翘臀

硬拉，又是一个核心复合下肢训练动作，能全面刺激臀腿肌肉。跟深蹲一样可以通过姿态的调整、改变，来针对刺激不同区域的下肢肌肉。目的是塑造翘臀的话，最推荐练习双脚间距较宽的相扑硬拉。

此外，双脚间距适中的传统硬拉，训练重心主要集中在股四头肌上。最后，双脚间距较窄的罗马尼亚硬拉，则可以最有效地刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。

臀推最翘臀的练法

臀推有“翘臀之王”的美誉，要想切实高效地打造出完美翘臀，这个动作必不可少！

练习时，想最为针对、强烈地刺激臀部肌肉，来练出饱满圆润的蜜桃臀，秘诀在于适度缩小动作幅度，在顶峰附近比较小幅地屈伸髋部，上推下放；避免完全下放到底部，这样可以使臀大肌受力最为集中、持续！

相反，充分大幅地下放到底，再推起髋部至顶峰的练法，会调动腘绳肌、内收肌、股四头肌，甚至后腰部位的肌肉，协同臀大肌运作。由此使受力不是那么持续、集中，会在一定程度上削弱练臀效果。

全方位练臀

为了塑造出最为匀称有型的臀部肌肉，确保各区域均衡发展、强化是关键。推荐、分享一套全方位练臀动作！

首先，对于臀部上侧区域，以及两侧的臀中肌，可利用阻力带深蹲、侧躺抬腿、绳索髋外展等动作来刺激、强化。

再者，针对臀部中下区域，弓步蹲、深蹲、保加利亚分腿蹲则是非常不错的选择！

最后，像臀推、单腿臀推，以及背部延展动作能全面刺激臀肌各区域，提升肌肉力量、髋部稳定性等，是不可多得的优质练臀动作。小伙伴们可以根据自身需求喜好，灵活选择！

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