育儿小房间

每个女生都想拥有一个“S”型身材，凸起向后(胸饱满紧绷，马甲线腹肌，长腿圆臀)，但不是每个女人天生身材都好，很多令人羡慕的曲线美身材都是后天的经营和汗水浇灌而成。马来西亚的健身女神，多次入选全球百大美女，马甲线身材让人羡慕

身材好的标准80？女生最想拥有圆臀。毕竟紧身牛仔裤和短裙是女生的最爱，但是臀部平的话会有很多扣分！而且有研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部，占32？仅次于胸部，说明臀部是性感部位。

对于东方女性来说，臀部训练的效果可能不如欧美女性那么显著，但只要坚持，花时间，也不是不可能打造出欧美的臀部。今天我介绍一款国产臀部，健身4年，不仅塑造了魔鬼般的曲线身材，还让人羡慕，臀围比卡戴珊还大。

图中可爱的小姐姐是宋雨欣，中国健身网红，年出生。26岁那年，她以甜美的脸蛋和健身照片在网上走红，被国内网友称为“健身大师”。她也因为大花臂而被称为“臂臀之神”、“金刚芭比”。

宋雨欣作为中国早期的健身女神，入选年中国最美主播《男人装》TOP50，并获得年龙腾精英超模大赛女模亚军。现在她是一家创业公司的老板。

宋雨欣作为中国第一代健身网红，并非天生身材完美。经过四年的艰苦训练，她的曲线身材也达到了。经过四年的刻苦训练，宋雨欣的身材已经完全摆脱了骨瘦如柴的感觉，造就了傲人的双峰、修长的腰身和超越“桃臀”范畴的“西瓜臀”健美身材。马来西亚的健身女神，多次入选全球百大美女，马甲线身材让人羡慕

宋雨欣还自己拍健身视频，上传到网上。她不仅看起来甜美，而且身体曲线非常匀称丰满，手臂纹身也很吸引人。以她完美的身材，感觉纹身是她身份的象征，被称为“纹身女神”(纹身只是个人爱好。你不能因为纹身就判断一个人是否善良。

即使成名之后，宋雨欣现在一周五天去健身房打卡，每一次锻炼都很认真，因为只有不断的训练才能保持性感的身材和迷人的曲线身材。很多人都知道，坚持健身不仅能让你获得好身材，还能让你的体型慢慢改变。

很多人看到宋雨欣的身材都会羡慕她纤细的腰身和饱满的臀部，看到她腰上赘肉和扁平的臀部会很心疼。

不用担心。猫老师在健身房分享臀部训练。坚持下来，也可以拥有同样纤细的腰腹和饱满的臀部。

杠铃分开深蹲：

杠铃劈蹲怎么做：

在身体后面的适当位置放置一个大约膝盖高度的长凳。

将一根重量合适的杠铃放在肩胛骨上，双手放在杠铃上以稳定杠杆。

双脚与肩同宽(或略宽于肩)，膝盖指向前方，膝盖面向脚趾。

左脚站稳，右脚慢慢安全地把脚放回长凳上。这是起点。

吸气，直视前方，确保左膝与脚尖一致，弯曲臀部和膝盖，蹲下，直到左腿(前脚掌)大腿与地板平行。

呼气，同时臀部和左大腿蹲到起始位置。

重复，在另一边重复。

每边4组，每组8-10个。

杠铃臀推

杠铃臀推怎么做：

坐在地板上，双腿伸直，背部靠在稳定的长凳上。

将杠铃滑到大腿上方，直到杠铃位于髋关节耻骨上方，并在整个固定过程中保持这个位置。不要让杠铃向前或向后滚动。

屈膝，提臀时双脚移动至与地面垂直，双脚稳稳地踩在地面上，双脚指向正前方或微微张开。

用髋力提起杠铃，保证髋关节完全伸展，但防止胸部拱起，保证腰椎不过度拉伸，骨盆不前倾。

在运动的最高点，小腿应该垂直于地面。

降低杠铃，慢慢降低臀部接近地面，但不要接触地面，同时保持臀肌的离心张力。

分成4组，每组11-16人。

传统硬绘图：

传统杠铃拉怎么做；

放下杠铃后，走向杠铃，使杠铃杆位于脚底中心。

臀部后伸(臀部后推)，膝盖弯曲。将杠铃向前举起，放松膝盖，向外张开。这时，你的手应该从脚的外侧开始。

双手抓住杠铃后，确保臀部在头和膝盖之间。

收紧臀部，伸直手臂，胸部前倾。这时背部自然挺直，膝盖推向肘部，全身收紧，下背部保持挺直，头、背、臀部成一直线，眼睛向下斜向前看。不要抬头。

臀部用力向前推，杠铃沿着身体向上拉。杠铃要一直贴在身上。不要弓着腰，保持笔直向上。

拉起后，挺胸直立。这时，你的膝盖和臀部应该锁定。不要刻意往后靠。过度拉伸和后仰会造成腰部损伤，所以可以进行肩部伸展。站立锁定1秒左右后，臀部后推，臀部和膝盖弯曲，杠铃放低至膝盖，然后让杠铃自由下落，使杠杆始终保持在脚底中央。

传统硬拉注重从地面拉起的过程(向心收缩过程)，而忽略了降低的过程(离心收缩过程)。

分4组，每组8-10个。

壶铃秋千

水壶钟摆怎么做：

站在与肩同宽的位置，脚趾微微尖，膝盖面向脚趾。

将壶铃放在身体中线前(蹲下时可以用直手抓住的范围内)。

背部挺直，手臂伸直，臀部和膝盖弯曲，臀部后推，水壶铃降至胯部。

臀部和大腿同时发力，将臀部向前推，同时将壶铃摆动到肩高。

注意挤压臀部但不要过度拉伸。

全程保持背部挺直，核心绷紧。

分成4组，每组8-11人。

绳索站立臀部外展：

如何做绳立髋外展：

双脚张开，肩宽分开，站在绳乐器旁边，左脚靠近乐器。

脚趾向前，膝盖对脚趾，膝盖稍微弯曲，右脚脚踝上有绳子。

左脚支撑在地面上，左手握住器械保持稳定，右脚抬起至膝盖弯曲90度，即为起始姿势。

保持核心绷紧，旋转髋关节，右腿尽量向外张开。

在臀肌的控制下慢慢回到起始位置。

重复，然后在另一边重复。

每边4组，每组10-12个。

坐姿仪臀部外展：

如何用坐姿仪做髋关节外展；

双腿并拢坐在椅子上，屈膝。

辅助垫要与膝盖外侧接触，双脚放在活动支撑垫上。

用双手将仪器的两侧保持在前面，以帮助稳定身体。

通过髋关节外展分开双腿。当达到最大分离点时，保持姿势1秒钟。

慢慢回到控制下的起始位置。

分成4组，每组10-16人。马来西亚的健身女神，多次入选全球百大美女，马甲线身材让人羡慕

结束语：

很多令人羡慕的“S”型身材，凸起向后(胸饱满紧绷，腹肌马甲线，腿长臀圆)，都是后天经营，汗水浇灌而成。

对于东方女性来说，臀部训练的效果可能没有欧美女性那么显著，但是只要你坚持，花时间，也不是没有可能塑造出欧美的臀部

被誉为“臂臀之神”、“金刚芭比”的宋雨欣，不仅塑造了魔鬼的曲线身材，还让人艳羡不已，臀围比卡戴珊还大。

以上6个健身房的臀肌训练动作，从不同角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，坚持训练，花时间打造出与“花臂臀神”同类型的臀部。

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