今天，给大家推荐2套经典的瑜伽序列，初学者开肩灵活髋部，不用练太多，把这两套练习练好了，肩部和髋部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。

一、9个瑜伽体式打开肩膀

1、站立前屈+双手十指反向交扣

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱

呼气，躯干向前向下，脖子放松

2、海豚式

四角跪姿在垫面上

双手臂互抱手肘测量距离

保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽

臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩

注意脊柱保持延展，脖子后侧放松

3、金刚跪+双手反祈祷

金刚跪，双手在身后合十反祈祷

双肩放松下沉，胸腔打开

手腕大拇指小拇指合拢

4、鹰式

山式站立，右手在上双手相互环绕

大臂平行地面，左腿在上环绕右腿

慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧

5、弓式

俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手往后抓脚踝或者脚背

呼气，脚跟远离臀部

抬头挺胸，打开肩膀前侧

6、金刚跪+牛面手

金刚跪在垫面上，右手在上

左手在下，双手背后交扣

注意保持肩膀等高，手肘指向天花板

重复练习另一侧

7、穿针式

四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方

右手从身体下方穿过，放在身体左侧

左手向头顶反向延展

重复练习另一侧

8、俯卧十字交叉式

俯卧趴在垫面上

双手从身体下方往两侧交叉伸直

重复练习另一侧

9、8字扭转式

俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展

推身体向右扭转，头放在砖块上

双手在身后十指交扣，重复练习另一侧

二、11个瑜伽体式灵活髋部

1、下犬式-睡鸽式

从下犬式开始

左腿向前迈开，在前方着地

脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地

躯干向前，双手往前延展，胸腔着地

重复练习另一侧

2、方块式

坐立，吸气延展脊柱

左小腿放在右小腿上方

脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

呼气躯干向前向下，重复练习另一侧

3、下犬式-低位弓步式

从下犬式开始，左脚向前迈开一大步

放在双手之间，左脚踩地

左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地

吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔

4、下犬式-蜥蜴式

从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地

屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

延展脊柱，重复练习另一侧

5、下犬式-战士二式

下犬式开始

将右脚向前迈开一大步，放在双手之间

左脚内扣，屈右膝90度

左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展

眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧

6、幻椅式变体

山式站立，双脚打开与髋同宽

将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

吸气延展技术，双手向上举过头顶

呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

7、蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

脚尖朝外，屈膝下蹲

双手合十，手肘推膝盖向外

8、坐角式

坐立，双脚打开适合自己的位置

双腿回勾，吸气向上立直脊柱

呼气，躯干向前向下

双手往前，胸腔贴地

9、趴青蛙式

跪立在垫面上，小腿脚背贴地

双膝向两侧尽量打开

可以垫毛毯在膝盖下方

注意脚踝、膝盖都是90°

膝盖、髋部一条直线

10、半快乐婴儿式

仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚

慢慢的伸直小腿垂直垫面

重复练习另一侧

11、仰卧牛面式

仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

双手抓双脚的外侧，向两侧延展

重复练习另一侧

肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。

试过之后

记得告诉小一有木有效哦？

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