髋部疼痛可以由各种问题引起。而最常见的髋部疼痛来源之一是肌肉、骨骼和骨盆关节的错位，这种问题大多数情况下是由于肌肉力量不平衡引起的，这些不平衡问题可以通过认真、勤奋的练习来进行矫正。

Part1找到问题

1、确认是否髋部对齐

医生是最权威的判断者，但有一些方法是可以在家自行检查的。如果你不方便去看医生或你不确定该去找哪个科室的医生，你就可以采取以下第二部分中提到的方法。

2、评估你的疼痛

髋关节错位可能引起三个不同部位的疼痛。如果有一个或多个部位感到疼痛，你的髋部可能确实出现了错位问题：

（1）髋部：髋部疼痛，但也有许多不同原因引起的不同类型的髋部疼痛。

（2）腰部：髋关节错位总是与过度伸展和腹部腰部肌肉紧张有关。

（3）膝关节：髋关节错位可能会导致体重很大一部分转移到你的身体的某一侧。

这一侧的膝盖可能无法支撑着额外的压力而引起膝关节的疼痛。

3、做一个小测试

这是一个简单的测试，你可以在家里做，最好穿着贴身的衣服。

（1）光脚站立在镜子前或让一个朋友帮你照一张照片。尽量站直，但保持放松。

（2）想象一下，有一条直线从你的身体中部笔直地穿过。

（3）现在，想象你的肩膀形成的线完全垂直于穿过身体中部的直线。

（4）如果你的髋部是错位的，你的骨盆就不会平行于肩膀的第二条线。

臀部错位的另一个表现是你的双腿长度不同。无论哪种方式，如果你的臀部左右两侧是不平衡的，说明你骨盆有横向倾斜的问题。

4、找到错位的具体原因，并矫正改变错误习惯

例如：

（1）运动前拉伸不足。注意：跑步之前的拉伸是非常重要的。

（2）不良的身体姿态。平时生活中要有意识的保持坐直，站直。

（3）背沉重的单肩包。尽量换成双肩包，这样可以把重量均匀地分布到两个肩膀上。

（4）穿不合适的鞋子。

Part2强健肌肉

1、做骨盆倾斜运动

听到这个练习的名称，你可能感到疑惑。这个练习可以通过强化你的骨盆肌肉来矫正骨盆倾斜问题。双膝弯曲平躺于地板地面。你的手臂，上背部，腰部，头部，和脚底都放在地板上。

如果你是孕妇，后背靠在墙上而不是躺在地上是比较安全的做法。盆骨向上抬起，下背部仍旧靠在地板上或墙上。保持这个姿势6-10秒，保持均匀地呼吸。（每天重复8-12次此练习）

2、俯卧屈膝髋部伸展运动

这个动作有助于强化腿部和腰部肌肉，但不建议孕妇做。

（1）俯卧于地板上，把枕头放在你臀部下方。

（2）弯曲你较弱一侧的膝盖成90度角。

（3）缓慢地抬腿向上，保持膝盖弯曲。

（4）缓慢把腿放下。

（5）每次练习6-8次，每周练习2-3次。

3、侧卧髋部外展运动

这个动作可以增强您上腿部外侧和腰部的肌肉。

（1）侧卧在身体肌肉强健的那侧，同时把头靠在你的臂弯中。

（2）稍稍向前弯曲你有力量的那条腿以提供支持。

（3）伸直肌肉较弱的那条腿，慢慢往上移动至45度角。

（4）缓慢地放下，停下来休息2秒钟。

（5）每次做6-8次，每周练习2-3次。

Part3矫正髋部的伸展运动

1、伸展你的髂胫束

髂胫束是骨盆外侧延伸到膝盖的一块结缔组织。骨盆错位会导致该部位运动时发炎。如果你怀孕了，不要做此拉伸，身体重心变化很可能使你跌倒。

（1）站在墙附近，墙可以提供支撑。

（2）把一条腿交叉放在另一条腿后

（3）腿部交叉的情况下，髋部靠墙的方向移动。

（4）一旦你有拉伸感，停下来，保持此姿势30秒。

（5）休息30秒，重复4次。然后，另一侧重复4次。每天做此练习。

2、广角式（侧腰伸展）

这个动作可以拉伸髋部内收肌。

（1）坐在地板上，双腿分开。

（2）将一只手放在小腿处，在不移动另一条腿的前提下尽量伸展手臂，身体侧弯。

（3）保持这个姿势30秒。

（4）拉伸另一侧前休息30秒。每天重复4次。

3、提膝靠胸拉伸运动

这种类型的拉伸有利于平衡臀部后侧肌肉。对孕妇来说也是适合的，并且特别有益于缓解因为怀孕引起的的髋关节疼痛。

（1）仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

（2）将一个膝盖尽量拉向你的胸部，同时尽可能保持你的下背部不要离开地板。

（3）保持该姿势30秒。

（4）放松，放下你的腿。

（5）休息30秒，换另一条腿。

重复以上屈膝的动作。每条腿每天练习4次。

Part4寻求专业帮助

1、和你的保健医生谈谈

如果你有接受医疗保健的机会，合格的医学专业人员是诊断和治疗髋部对齐问题的最佳人选。

如果您有炎症或疼痛，你的医生可以为你开正确安全的药物。

2、看理疗师

你的理疗师会给你一些在家可以做的治疗练习的指导。

3、做手术来矫正严重的问题

对于那些由锻炼或药物治疗无法解决的髋部错位问题，可能需要进行手术治疗。

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