听说你腿粗！屁屁平？！
很多人在健身训练中，都会有一个问题，就是干什么都粗腿，臀也不好塑形。
别人都说：“无深蹲、不翘臀”，可我蹲完了臀没翘，腿也粗了。
别人又说了：“跑步不粗腿，你看长跑运动员那个腿粗？”可我跑了好久，腿还是没有变化。
别人还说了：“你这可能是基因的问题，还是听天由命吧。”
粗腿屁股平的问题我们到底该怎么办？难道真的只能把这个锅甩给基因吗？！当然不是！悄悄告诉你，这些问题是可以改善的！就让小编从体能训练的角度来分析粗腿平屁股的原因，然后跟大家一同去解决这个麻烦。
知道怎么“粗平”，才能“瘦翘”！
粗腿屁股平的元凶！
首先我们要知道，正常的生活与运动所有下肢的蹬伸运动，都会涉及髋、膝、踝，这三个关节里，髋关节作为人体的发动机，是最主要的发力核心。
正常的下肢工作状态是，髋关节负责产力，膝关节与足踝顺势发力；而当髋关节的产力不充分时，就会产生膝关节的代偿，随之而来的就是臀部扁平，大腿变粗。而这种情况一旦出现，在之后的运动中，机体就会更多的使用强壮的肌肉，结果就是腿越来越粗屁股越来越平。
这只是单从体型上看到的问题，在实际生活中，很多膝关节损伤也都因此而起。髋关节相关肌群薄弱，膝关节过度代偿，导致膝关节周围肌张力增高、软骨磨损、功能性的X型腿，都与髋关节关系重大！现在，大家知道引起腿粗的原因了吧，接下来我们要如何去改善呢？
找对“症节”才能“下药”！
首先我们需要让髋关节正常的干活，只有它回来工作了，膝的工作的才会减轻，股四头肌应力降低了，腿自然就变细了，臀部也会逐渐变翘。下面我们就要找到，到底是哪个环节的问题，引起髋关节发力不足。
影响髋关节发力的最主要原因有二，第一：髋关节的灵活性、稳定性与核心的稳定性；第二：基础动作模式掌握与控制的能力！
针对髋关节灵活性的改善，我们可以通过这篇文章《更猛！更强！更持久！你需要灵活的髋！》（点击题目直接阅读）里的内容进行训练。
髋关节稳定的“良药”！
而当灵活性改善后，我们可以先通过蚌式、狗式等动作，训练髋关节稳定肌群的基础力量，强化髋关节的稳定性，然后逐渐增加难度，通过以下三个动作，在站立位进行整体的稳定性训练。
1平衡软榻单腿屈髋
动作要领：站立在平衡软榻或不稳定平面上，单脚站立，膝关节微屈，腰背挺直双手自然下垂或抱于头后，做屈髋动作，控制身体稳定。重复5~10次\侧*3组，组间间歇30秒。
2
单腿站立抛接球
动作要领：单腿站立，膝关节微屈，腰背挺直双手置于胸前，另一人将药球从不同角度抛出，训练者需双手将球接住并缓冲，保持身体稳定，增加难度可在不稳定平面上进行。重复5~10次\侧*3组，组间间歇30秒。
3
单腿十字象限
动作要领：单腿站立在十字象限中央，前后左右各摆放一个障碍物。需要稳定身体，并使用游离侧脚推走障碍物后，再将障碍物拉回原位，重复3-5次\侧*3组，组间间歇30s。
进行髋关节稳定训练时，可以同时配合核心的稳定性训练，可参照这篇文章《基础核心训练》（点击题目直接阅读）进行训练。
想要完美形体，你还要这样做！
最后要在髋关节与核心的功能完备的前提下，通过进行动作模式的学习，就能让我们正确的使用自己的身体。
1屈髋动作模式
动作要领：双脚与髋同宽，膝关节最前端垂线与足中重合，屈髋臀部主动后移，双手掌跟撑在膝关节上方，脊柱充分伸展，双手离开膝关节，保持这个姿态10秒，感受臀部的感觉，重复并感受这个姿态下的本体感觉。
在之后所有的屈髋动作中，都以此模式进行，熟练的使用自己的臀部发力。动作过程中，强调髋驱动，无论是在屈髋、伸髋时，下蹲、站起时，都应以髋关节的运动为主导。
2
借用弹力带辅助
还可以如上图所示，用弹力带进行辅助，将弹力带套在髂前上棘下方（即日常系腰带的位置），屈髋位向后拉紧，主动收紧臀部做伸髋动作，来强化臀部发力的感觉。
通过合理科学的训练，学会正确的使用自己的身体。你的每次训练都会在身体上有所表现，重复错误的动作，表现出的就是形体变差、出现损伤；重复正确的动作，表现出的就是优美的曲线与健康的身体！
文
李海峰
校稿
张晴雪
编辑
闫艺晨
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