三度哥跑步之初因上量太大也大受困扰。看到一些训练方式太复杂也难以坚持。经过摸索尝式，以及与跑友分享经验，总结一套髂胫束康复最简有效的方式，让大家易学易练，快速康复。髂胫束主要是腿部肌力不足，再一个就是髂胫束紧张。所以要从这两个方面解决就简单了。

一、髂胫束疼，万万不能被动休息，被动休息的话会不会缓解髂胫束紧张，还会导制腿部肌力下降。但是，需要停止跑步。

二、每天早晚按顺序做这三个动作：

1、单腿下蹲：单腿站在台阶上，另一支腿伸直单腿支撑，下压，直到另一只脚轻轻着地，就抬起，动作要慢，做20组，两只轮流做。如果疼，可先不要做这么多，不疼的情况下也不要超过25个。最好以离心方式训练。

2、侧卧抬腿。每只腿20个，动作也要慢。做完一只腿的就用手拉住脚尖折叠到臀部。静态保持20秒。两只腿轮流做两组。第一组脚尖用力内扣。第二组脚尖绷直。

3、双腿交叉下压。静态，每一组不少于10秒，第二组不少于30秒。

这三个动作，是必做。以下动作辅助，有精力做就更好，没时间不做也可以

1、单膝静坐上抬

2、下压皮球，把小朋玩那种球放在膝盖委中穴，用膝弯压球。

3、直膝硬拉。

一个星期后，尝试慢跑米。不要超过。

如果疼，就再伸一个星期，如果不疼，隔天再跑米。

就这样增加。超过米后以不超过15%跑量为原则，在疼之前停下来。

建议初期尝试跑步时带护膝或髌骨带辅助。

贵在坚持，







































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