天气转暖，为了能够秀出好身材

小伙伴们也是拼了

跑马拉松的，健身举铁的，游泳跳操的，还有节食的。

然而跑步那么累，健身那么贵，节食减肥又怕委屈胃

其实这世上还有一种既不难学又不会太累

花销少少又hin时髦的瘦身方式

那就是——骑单车。

讲真，明星都好热衷单车出行

国内悄然兴起

穿梭于大街小巷便捷又环保的共享单车

早在几年前就在国外开始盛行了

CycleChic

不仅引领了环保出行方式

也成为一种全新的时尚生活方式

租车出街成为明星的日常

肯豆一身黑色运动装配上小白鞋骑单车出行

长发随风飘扬，青春活力溢满屏。

RobertPattinson

平时也会以Citibike代步出行

从骑行的姿势看得出他绝对是个单车老司机

单车出行环保又时髦

KeriRussell

一顶草帽配上复古单车

绝对是街头一道靓丽风景线

OliviaPalermo

坐在男友单车上甜蜜出行的画面也真是“甜煞旁人”呢

单车出行健康又有趣

带娃出行用单车

健康环保又有趣，一举两得

哇??，爱上骑单车的小李子

约会都不忘骑单车

瘦了，帅了

这些年你一直想瘦的部位，骑单车帮你实现

明明只有腿部在运动，为什么会练到全身？

其实单车是一项全身有氧运动

不仅能增强身体内部的心肺功能

还能练到上半身和下半身各个部位

尤其是这些年来你一直想要赶走的那些局部赘肉

骑单车都能帮你把它们消灭掉！

1瘦大腿

大腿小腿一样粗的筷子腿早就不流行啦！

最好看最性感的是

结实而有力量感的“大蜜腿”哦

骑单车首先运动到大腿肌肉，尤其是大腿正面的股四头肌，在每一次向下蹬踏时都能用到，当你划动脚踏划圆周的过程中还会用到位于大腿背面的腿后肌。

这样骑更减脂：

骑行中只要适当提高蹬车频率，就会持续刺激大腿的主要肌肉，更有效帮助减掉多余赘肉，让大腿线条变得更加紧实好看。

2塑小腿

骑单车会用到小腿各部位的肌肉

尤其是小腿后肌

不用担心会像跑步一样让你的小腿肚形成难看的大块肌肉，骑单车会让小腿变得修长紧致，脚踝变纤细，从此彻底告别小象腿的噩梦。

这样骑更瘦腿：

骑车时，把前脚掌放在脚蹬上，这样每次蹬车都是对小腿肌肉最大限度地拉伸，对小腿的锻炼效果要远比把脚后跟放在脚踏上效果更好！

3提翘臀

让许多亚洲女生困扰多年的臀部肌肉松弛、

臀形扁平下垂

主要原因就是臀大肌运动不足

而让臀部参与发力，发力越大，翘臀效果越好！

臀大肌是全身的最大肌群，在骑单车时，划动脚踏时的每一个圆周动作臀大肌都会参与进来，持续运动就可有效帮助煅练臀部肌肉，减脂塑形。

这样骑更翘臀：

而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度，把座椅位置调稍微高一些，握把要稍微低一点，同时上半身向前趴，臀部向后坐，这样上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力，跟健身中最有效的翘臀运动深蹲和硬拉的效果非常相似。

4瘦手臂

虽然在骑行时腿部是主要力量来源

但肩和手臂也要出力哦

这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，还要支撑你的上半身，保持身体稳定和平衡。

这样骑更瘦臂：

手臂前的肌肉在抓握车把以及捏刹的过程中，会支撑你整个上半身的重量，这个动作相当于保持俯卧撑姿势，对于锻炼上臂和肩部特别有效！

干货来了：行之有效的单车瘦身方案

就像不是压马路就能减肥一样

单车不是随便踩踩就能达到瘦身效果

想要骑出好身材

你得get到重点才行！

骑行姿势

?身体稍向前倾，两臂伸直腹部收紧，尽量采用腹式呼吸。双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动。

?蹬车的过程应分为踩、拉、提、推四个连贯动作，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，正好是蹬踏一周度。这样有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度，达到更好的瘦身效果。

选择适合的骑行运动方式

?有氧骑行法：

骑行的速度不能太慢，以中等强度为佳，感觉到微喘状态最好。这样可以通过长时间、中强度的踩踏，提升心肺功能促进新陈代谢，达到减脂瘦身目的。

适合谁：

平时运动不多，想要塑形减脂的大多数人群。

时间：每次骑车至少30分钟，最佳40-60分钟。

这样做效果更好：

骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛。因为速度不快，尽量不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。

骑行后要记得拉筋伸展，尤其是腿部拉伸，可避免肌肉酸痛，还能将肌肉拉长，让腿部线条更好看。

初期骑行速度不宜过快，时间保持20-40分钟，如感觉疲劳可慢骑1-2分钟恢复体力，经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

?间歇骑行法：

在骑行过程中先以慢速骑行5分钟，再快骑2分钟，如此交替进行。这种方法和“高强度间歇训练”相似，依靠快慢速度的交替有效锻炼心肺功能，同时刺激肌肉，用较短的时间达到高效减脂的目的。

适合谁：

有一定运动基础，想要提升心肺功能及快速燃脂者。这种方式比较适合室内骑行，以及路况较好或专业自行车训练场地。

时间：每次20-30分钟

这样做效果更好：

在快速骑行时，需要达到最大心率的90%-95%才能达到理想效果。（最大心率(MHR)计算公式：最大心率=-年龄）

进行高强度骑行后不要马上停下来，可逐渐放慢速度到心率恢复正常。

可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

在路况条件好的情况下，尽量提高速度，可以帮助燃烧更多的热量哦！

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