点击上方蓝字“喵的健身日常”一起玩耍呀~

文末有奖

今儿听到一个不太振奋人心的消息，就是我分享过的跟塑臀有关的视频，基本上都不能看了，大概是因为“臀”是个敏感词汇……

但是呢，我今儿还是要分享的！自制秘方系列！不酸爽不舒服司机开车！

当然，不把视频传给腾讯了，还是切成GIF~

图文并茂——《无深蹲翘臀训练》

为什么是无深蹲的翘臀训练呢？因为，深蹲是技巧掌握型的动作，动作不对，却频繁在做，那么等待你的有可能是伤痛，所以，当你没有好好掌握深蹲技巧，根本不会蹲，但是想翘臀，让“臀上沿儿”再往上提一些、臀部看上去紧致一些，有型一些的话，就可以先用这样的循环

当然，深蹲动作还是要尽快掌握，毕竟，是练臀腿最重要最经典的动作。想塑形，死啃一种方法也是不行的。

废话不多说黑喂狗

这个循环一共8个动作，你需要准备弹力带和瑜伽垫

依然没有特定的组间休息，每组动作之间只有缓口气，换动作准备动作的时间，然后就立刻开始下一组

我们开始吧

俯卧在瑜伽垫上，弹力带在膝关节上方

脚掌相对，两腿尽量大的分开（与弹力带阻力对抗）

如GIF，做髋伸，向上至臀部肌肉有收紧感

向下不要触碰垫子，控制好与垫子保持一点距离

做20次，3组

俯卧在瑜伽垫上，弹力带在膝关节上方

两腿自然伸直

如GIF，一条腿不动，另一条腿做髋伸

向上至臀部肌肉有收紧感

向下不触碰垫子（回一半即可）

做每边20次，3组

肘与膝四角支撑身体于垫子上

弹力带在膝关节上方

动作模式如动作2

向上至臀部肌肉有收紧感

向下不触碰垫子（回一半即可）

做每边20次，3组

手与膝四角支撑身体于垫子上

弹力带在膝关节上方

向侧边抬腿至臀部肌肉有收紧感

返回不要触碰垫子（膝不要放回垫子，回一半即可，两腿不触碰）

做每边20次,3组

仰卧在垫子上

弹力带在膝关节上方

如GIF抬臀至臀部肌肉有收紧感

两次抬臀伴随一次分腿（即抬臀、抬臀同时分腿）

返回臀部不要碰到垫子

做20次,3组（两次抬臀算一次）

这个动作和有弹力带的动作模式一样

区别在于，去掉弹力带之后，把腿伸到臀部肌肉有收缩感的位置，再小幅度反复，也就是在收缩感最强烈的位置反复刺激

做每边20次，3组

侧卧在垫子上

侧抬腿至臀部肌肉有明显收缩感

返回至一半的位置

做每边20次,3组

俯卧在垫子上，如同第一个动作，去掉弹力带

连续做髋伸50次

2组

以上就是全部8个动作~需要注意的是

弹力带不要正好卡在关节处，要距离关节处有一点距离

动作要尽量标准，不要侧身变形，虽然因为体态问题，大多数人并不是能够做到身体完全摆正，但是要尽量去控制，不要为了抬高去刻意改变身体姿态，在比较正的位置做到肌肉收缩感就可以。

这一套动作，安全系数比较高，适用绝大多数人

就这样~

有奖

转发并在留言区写下练后感，留言点赞最多的两个盆友可以获得“塑形万能小助手”弹力带~

喜欢请点赞！喜欢请转发！

打卡群依然在壮大中，大家可以互相监督打卡、交流、答疑解惑、经验分享，我每天的训练内容文字版也会发在里面，会有群内训练内容，所以如果感兴趣想加入的话，可以扫下面加我，申请备注：喵的健身日常（不备注不通过）。我拉你进来~一起加油~

就酱~

你可能还想看↓

在家练臀

28分钟翘臀计划准备跟扁平下垂屁说拜拜！

10月剁手分享

东京9天超理智买买买超重7公斤抗回来啥？

强烈推荐

残忍的腹肌训练按标准连续完成2循环以上都是赢家！

每天20分钟，拯救你的老腰

下背痛改善练习

我回来啦！女神的臀腿终结小循环和我近期爱用的腹肌循环分享给你们！

健身修图APP推荐

你还只认识Keep和美图秀秀呢？（图多杀流量）

跑步健身歌单分享

做一个自带BGM的MAN！

“炸核心”循环

有机会的话，请一定尝试

这么常见的圆肩问题这么简单的招儿就给改善了

跟着练

给你32分钟想练臀还是想练腹？

健身妹子在健身时候用的唇膏块以内持久型唇膏推荐（含热门色号）

膝关节儿~力量~变身！很多年前我跑步膝盖疼，后来就不疼了

在这10分钟结束的一刹那我简直委屈的想哭……

闲聊天儿

除了瑜伽垫儿，在家健身再整点儿啥好玩意儿？（图多GIF多，杀流量）

必看干货

为什么训练时候总要“收紧核心”？“核心”指的到底是哪里？

闲聊天儿

不深蹲还想翘臀有戏吗？蜜桃裤可以拯救扁平臀吗？

还有更多好内容，长按~

——————————————

加油吧！至少先养成运动的习惯

谢老板！

花喵百年

赞赏

人赞赏

长按向我转账

谢老板！

受苹果公司新规定影响，iOS版的赞赏功能被关闭，可通过转账支持。

诚信白癜风医院
治疗白癜风的最好医院


转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccwh/9771.html