夏天离我们越来越近了。开不开心呀？话说有的小伙伴想象着夏天的美景，很可能又陷入深深地沉思：捂了一个冬天，身体的各个部位缺陷可能又严重了吧？！咋对得起刚下单的新衣？给还能愉快的在夏天，来一组无以伦比的美照呢？

别急，今天就来说说：

翘臀是什么？

骨盆前倾后倾又是怎么回事？

如何获得一个翘臀？

骨盆

骨盆，位于“屁股”的位置。骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。根据图片，全方位观察一下它在我们身体上的位置。

髂（qǐa）前上棘耻骨联合

骨盆侧面这个“大片儿”就是髋（kuān）骨，骨盆之所以叫骨盆，就是因为两片儿髋骨围合成了一个盆。把髋骨放大一点，可以看到髋骨上不同位置都有解剖学名。我们只要知道两个就行：髂前上棘和耻骨联合。

我们的两个髂前上棘和尺骨联合做一个连线，会在我们小腹的位置形成一个三角形的平面。

骨盆前倾是什么？比较学术的定义：站立姿态中，髂前上棘和尺骨联合形成的三角平面，垂直于地面。左侧一排的姿态更接近中立位，右侧一排的就是骨盆前倾。翘臀效果是不是很明显？

如果真人图片还是整不清楚的话，看模型。

骨盆前倾在日常生活中，是一个挺拔的姿态，比如站军姿。

骨盆前倾在人群中的比例很低，但有两类人易出现：

第一类：仪仗兵。

第二类：职业厨师。

骨盆后倾腰曲变直

骨盆后倾是非常常见的体态问题。日常坐姿如果弓着身，骨盆相对于胸腔就是后倾的。和上面提到的骨盆前倾正好相反，骨盆后倾就会使你的屁股看起来是扁平的。

由于腰椎的天然曲度是向前弓的，长时间反弓就会让腰椎的生理曲度慢慢变直。骨盆后倾和腰椎曲度变直一定同时出现。

腰椎曲度变直是腰椎间盘膨出的早期现象，所以如果你腰椎间盘有问题，你一定是不会有翘臀的了——就算臀部依然很鼓，也是下垂的。

不是什么情况都叫骨盆前倾

臀部不翘是因为骨盆后倾、腰椎曲度变直，而使臀部轮廓的“角度不好”。而且还有一个站姿重心的问题：由于骨盆后倾往往伴随重心前移，小肚子向前挺，脚掌主要承重，不良站姿和骨盆腰椎的姿态问题会相互影响，恶性循环。

人体不是一个静态的结构。运动也是很重要的影响因素。所以有些人可能不存在骨盆后倾、腰曲变直的体态问题，但是由于肌肉无力、运动功能差，以至于无法做出骨盆前倾的发力，无法摆出翘屁股的姿势。所以，“翘屁股”这个动作，可不是你想的那么容易滴……

体态问题和运动功能差也可能是并存的，也就是说本来就骨盆后倾腰曲变直了，负责让骨盆前倾的那些肌肉还没劲，身体还不知道怎么“翘屁股”。

骨盆前倾这种人群中并不常见，为何现在被频繁提及呢？

1、错把骨盆前移当成骨盆前倾

骨盆前移是一定伴随着后倾，相反骨盆后移则一定伴随前倾。腰椎和骨盆是连着的，把骨盆向前送的时候如果胸廓不跟着一起往前送，骨盆开口就不可能向前倾斜。

还向前倾，我们就变成迈尔尔杰克逊了▲

2、错把运动中的骨盆前倾当成了体态问题的骨盆前倾

一些运动中，需要避免骨盆前倾，比如俯卧位的所有动作。由于躯干自重而下坠，躯干肌肉需要保证整个躯干的框架不散，如果躯干框架散了，腰椎会因自重而发生被动的挤压，从而腰椎间盘造成压迫，常发生压迫就可能产生损伤。即便是训练中的错误姿态，骨盆前倾还是可以让臀部显得更翘的。

怎么办？

第一步：恢复腰曲

腰椎曲度如果已经确定变直了，需要用一种类似牵引的伸展方式，把它慢慢的伸展恢复回来。最柔和的一种方法是买一个小号的普拉提球/瑜伽球，然后充气充到一个合适的程度，将球垫在腰椎下面，每天在球上静躺5-10分钟，躺球的时候以肩膀和屁股都能沾地为准。

另外也可以利用小球来进行仰卧起坐训练，增加腹部和髋屈肌的力量，腹部和髋屈肌也可以在站姿中为我们的骨盆提供稳定性。

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学习球瑜伽的四大好处，收腹、瘦身、按摩……

瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。

瑜伽球练习当然还能带来额外的收获，在此我们总结了以下三条瑜伽球的健身效果。

1、缓解腰背不适

腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2、训练人体平衡性

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3、按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以获得更大的活动范围，还有普拉提圈和梯桶一类的工具，可以辅助做脊柱后弯的伸展训练。

第二步：改善体态

体态主要包括站姿时骨盆前移后倾、臀部不参与站姿发力、腰背部肌肉力量不足等等。

推荐平衡训练，通过一系列不稳定的小工具来制造不稳定。然后用身体努力对抗不稳定以站稳，综合骨盆脊柱控制，还可以锻炼核心的稳定功能。

第三步：增加后链肌群力量

后链肌群指的是背、腰、臀、大腿后侧。当骨盆后倾时，臀部肌肉处于放松姿态，不利于维持骨盆前倾的稳定。推荐动作是硬拉。

这次说的只是臀翘不翘的问题。想成为不仅翘还有肉的“蜜桃臀”，还需要科学的方法，大量的训练，以及长久的坚持。臀部肌肉的训练方法以后再说呀。

赶紧动起来呀！调整好体态，完美的迎接夏天呀！一大堆美衣等着上身、一大片美好的风景等着合影，加油呀！

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长按







































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