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上个月，写了一篇《闲聊天儿

不深蹲还想翘臀有戏吗？蜜桃裤可以拯救扁平臀吗？》，当时说深蹲的事儿单拿出来写一写，我夜观星象掐指一算，应该就是今天了，要填上那个坑

最近一段时间我都没有把深蹲作为练臀的主要动作，更多的使用股四头肌参与较少的方式（什么方式？还是看上边说的那一篇），而这周的臀腿日再次加上各种蹲之后，那个刺激的赶脚简直太棒了！

于是再次、再次感慨：果然，一定不要执念于某一种方法，不要让你的身体处于“已经适应了”的阶段所以当你不深蹲练翘臀已经有点儿要找不到感觉的时候，还是蹲一蹲吧朋友，经典动作就是经典啊~

在GYM，经常会看到刻苦的人对着镜子练深蹲，没错，深蹲这个动作要注意的地方太多了，比如坊间传说的“膝盖不要超脚尖”。基本上对着镜子板动作主要就是在看自己膝盖是不是过脚尖啦？腰背有没有挺直呀？

这两点做到了，深蹲就做对了吼？

图森破……

网上有特别多的文章、图片教深蹲。比如↓没事儿就蹲给你看看，告诉你这样是对的，你要各处儿去对齐

可是有样儿学样儿是不够的，小伙伴跟我说：你看，我自己学了好久深蹲，但是网上说的越多我越懵，你现场教我我才明白，并且网上在说什么也开始明白了。

那，咱们摘点儿重点说说呗

关

关于深蹲至少明白点儿啥呢？

深蹲练臀，是因为……

在抗阻力向上的过程中包含了大腿在髋关节处伸以及骨盆后倾，这是臀大肌的的向心收缩功能。你看，一个深蹲，用到了两个臀大肌的向心收缩功能，难怪大家都喜欢它。不明白怎么骨盆后倾？……是这样的↓（上边超链的那篇也提到了）

并且你在向上起至站直的时候可以再刻意做一个骨盆后倾的动作出来，感受臀大肌的收缩。

深蹲练腿（股四头肌）是因为……

在抗阻力向上的过程中包含了大腿在膝关节处伸，这是股四头肌远固定时的肌肉向心收缩功能。所以不管你是负重还是不负重，都会练到它，这也是很多姑娘担心的：深蹲会不会腿粗啊？

基本上，你只要把它放训练里，一定会长维度的，但是假如把脂肪减下去了，那维度不就又下来了么，松软的腿和紧实的腿，你会选松软的腿？那好吧，你赢了。

还有下面这个老话题

深蹲真的膝关节不能超脚尖吗？这种争论就是风一阵儿雨一阵儿，A阵营的说了不能超，那么必然有B阵营的说你胡扯，其实具体分析着看都没什么错，每个人的训练目的和训练方法不一样，在各自的环境里都是对的，但不能一概而论。

所以，我认为这话这么说：膝关节“尽量”不超脚尖。

说尽量不超过脚尖，这个“尽量”，是在做动作时候的调整目标，而不是必须的必。调整的是重心，不要重心往前冲。再说了，超过脚尖不能说明啥问题，这跟胫骨的长短、脚的大小也有关系啊。如果是一个标准的完美的深蹲，膝超过脚尖1~2厘米都很正常。

徒手蹲，负重蹲，箭步蹲等等不同的蹲需要有不同的细节调整，让所有人所有蹲都膝盖不要超过脚尖就太霸道了~

并且，为了不让膝超过脚尖，就会让髋过分后移，那么上身前倾的就太多了。有这么个说法，在深蹲的时候，膝盖超过脚尖，那么膝盖承受的压力就增加了28%，但是如果为了膝盖不超过脚尖使膝盖动作受限了，那髋关节的压力就增加了将近10倍。你说怎么办吧？

要调整，怎么调整？列一个我在深蹲时候的动作检查方法，大家可以参考~

01

做深蹲之前，起始位置要摆好，不能着急做动作，检查自己是不是收腹、挺胸、下巴微收、两脚分开的距离是否合适

02

向下蹲的时候，先向后顶屁股，随后才是屈膝（可以身后放个椅子，找坐椅子的感觉）。而不是直接屈膝，直接屈膝的结果一定是重心向前，膝盖往前冲，这样不管最后脚尖超不超膝盖都是有问题的。

03

虽然膝可以根据情况超过脚尖，但肩不要超过膝（考虑上身倾斜程度与髋关节的压力）

04

蹲起的过程中，膝关节刻意往外打开一些，这样既帮助避免膝关节内扣造成损伤，还可以帮助你减少膝前移的同时减少髋后移的程度（想一下前边儿说的膝关节和髋关节的压力）。

05

向上起的时候，脚跟发力、向上顶屁股，再伸膝直立

06

动作的全程都要腰背挺直，千万不要弯腰塌背，也不要觉得力量不够了脑袋使劲的往上仰、往前伸。

07

不管你把手放哪儿，都不要耸肩，太容易耸肩了

无论是徒手，还是负重，基本上按照这个自检，深蹲的问题就不太大，针对不同的重量不同的蹲，再其他细节微调，动作会越做越熟悉~最后放个深蹲挑战

然后，收工~~~~

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