跑步这种锻炼形式从上个世纪七十年代开始流行，一直被视为理想的锻炼形式，有增强心肺功能，促进新陈代谢，控制体重，改善身体健康状况等等诸多好处，并且门槛低，你只需准备一双跑步鞋就可以了。

但是跑步真的像我们想象中那么容易吗？

回想看看，跑步过程中，全身都有哪些关节参与其中？

足弓，足踝，膝，髋，脊椎，肩。

每一次落地这些重要关节无一不承受着脚落地瞬间来自地面的冲击力。这个冲击力的数值最高能达到体重的2-3倍。

由于一直重复同一个动作模式，关节承受着成倍体重的作用力，久而久之，损伤就很难避免了，很多人的情况都证实了这一点。

值得重视的是关节损伤往往会引起一系列的连锁反应，力量不会凭空产生，自然也不会凭空消失。当你的某个关节出现损伤时，它就无法正常工作了，运动过程中必定需要其它关节进行代偿，代偿关节就要承担更重的任务，长此以往也发生了损伤。这就是为什么有些踝关节损伤的人会进而出现膝痛，膝关损伤的人进而出现髋关节疼痛的原因。

——这是闹哪样？难道就不能尽情奔跑了吗？

——当然可以！

想要跑得更远，跑得更快，我们要做的除了学习正确的动作模式以及进行一定的力量训练之外（跑步的力量训练），还需要对这些过度使用的关节进行养护。就像一辆汽车，各个零件相互协作，并且都正常运转才能保证驾驶的安全性。

在跑步损伤中，膝和踝的损伤风险并列第一，所以膝和踝的关节养护训练对于跑步损伤预防有非常重要的地位，对于损伤康复也有一定的帮助（对于关节已出现损伤的跑者，需在康复师指导下进行）。

养护训练的动作相对简单，不需要太多器械辅助，在家就可以轻松完成。在进行养护性训练之前，首先要放松目标肌群，使他们恢复原始的弹性与张力。

肌肉的按摩与放松

如图，足底横弓到足跟形成一个不规则的三角形。站姿，用脚踩住胶球，沿着这个三角形的边线进行滚动按摩，每只脚放松30s左右。力度：感受到轻微疼痛即可。胶球可以用网球代替。

坐姿，小腿交叠压在泡沫轴上，双手放在身体后侧支撑住身体，下侧腿放松，上侧腿发力主动向下压，左右摆动进行放松。（在放松过程中肌肉出现疼痛感是正常的现象。）

需要按压的部分从跟腱上方一直到腘窝下方，因为每次能按压到的区域有限，需要分段完成，通常分3~5段，每段放松60s左右。

泡沫轴垂直大腿放置，将一侧的大腿压在泡沫轴上，肘关节撑地，另一侧腿的脚尖蹬地，稳住身体，让身体小范围的前后移动，在有明显痛点的地方做屈膝伸膝的动作。

大腿前侧同样需要分段按压，通常分3~4段完成，每段按压时间60s左右。

做完了肌肉的放松我们就可以进行关节的养护性训练了。

膝与踝的关节养护性训练

如图，站立位，一侧腿向前迈出一小步，将弹力带套在膝盖后侧，调整到合适的距离，让弹力带产生一定的拉力，做伸膝、屈膝的动作去对抗弹力带的阻力，每侧腿重复进行15-20次。

平躺，将脚放置在瑞士球上，双脚的间距与髋同宽，双手侧平举维持身体平衡，挺髋撑起身体，让身体呈一条直线，屈膝、伸膝交替进行，保持姿态稳定，肩、髋、膝始终三点一线。

坐姿，赤足，脚趾蜷缩夹住弹力带一侧。一只手固定住膝盖，另一只手朝各个方向拉动弹力带，足踝发力对抗拉力以保持脚部稳定不动。

单脚赤足跳上平衡软榻，待身体稳定后走下，重复这个动作15-20次，换另一侧腿，速度不宜过快。

简单易学的足、踝、膝养护性训练就介绍到这里了，希望跑者在享受奔跑的同时更好地保护关节，减少运动损伤的发生。

跑步是全身协同参与的动作，我们对于跑步损伤的预防，足、踝、膝的养护训练仅仅是其中的一部分，想要更好的奔跑还需要对髋关节，核心进行针对性的训练，这部分内容且待下回分解！

文

张晴雪

模特

李苏杭

编辑

崔珂珂

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