成就女性完美身材

打造女性完美体魄

“如果姐不告诉你，你会发现健身是会改变人生的吗？”

自从走上了健身的不归路之后，就对自己的身材越来越不满意了，每次看到健身大咖的美好身材都只有羡慕嫉妒恨的份啊，

最近一位叫JnSltr的妹子火了，因为无意把健身照片PO到美国某知名社区网站上，结果就这么火了！妹子和普通网红的区别就是，人家有个满分的蜜桃臀！啥？靠屁股火了胜之不武？我就问你有吗?!

练翘臀时候的她

红果果晒翘臀的她

而且每发一张臀部照片粉丝数都会直线上升，这翘臀看得我也是五迷三道，反手摸了摸自己的屁股，大写的心疼。。。

亚洲人最明显的身材劣势就是大部分的姑娘臀部都比较扁平，“没屁股”星人穿衣服总是少了那么几分女人味，据调查显示，男人对翘臀的喜爱也不亚于丰满的胸部呢！

导致屁股不翘的原因分为天生和后天久坐，冬天大家穿的多，你还能遮一遮，现在直接原形毕露，嗨，你的屁股呢？

说练这么久，扁平臀的姑娘到底该怎么穿，才能扳回一局？小瑜大揭秘！

今天我们就来一起分享一下如何可以在短期内改变你的身材，蜜桃臀离你不远啦……

翘臀分腿蹲不仅可以让你的臀部挺翘，而且还可以衬托地腿部更修长，身高更高！不过后台也有很多人留言说，所有的媒体介绍此类动作的时候，都是介绍的箭步蹲啊，你这个和箭步蹲比有什么差异吗？

翘臀分腿蹲比起箭步蹲简直好太多了！不然我会克服懒癌特意介绍给你们嘛？

翘臀分腿蹲比起箭步蹲来说，有三个最大的优点：

1更安全，不会对韧带和关节产生更大伤害。

更翘臀，整体动作更针对臀中肌和臀大肌。

3不粗腿，相对箭步蹲来说，腿部肌肉参与更少！

翘臀分腿蹲VS箭步蹲首先来看两个动作的对比图：

通过上图的对比其实已经能够看出两个动作之间最大的区别了：

翘臀分腿蹲

髋关节改变更大（胯那个部位），接近～10°，膝关节改变较小，只有30°～45°

传统箭步蹲

髋关节改变较小，接近90°，膝关节改变较大，接近90°

千万不要小看这个角度的变化，要知道很多时候运动效果的好与坏，就是靠这些小小的不同来决定的。

1更翘臀

我们之前说过，练臀最关键的就是髋角的改变。因为臀部最主要的生理作用就是后伸和后旋股骨（也就是你平常朝前伸腿或朝两边伸腿），也就是说，对髋角的改变越大、对臀部肌肉的刺激也就更大了。通过下图可以很明显地看出来，翘臀分腿蹲对髋角的改变比箭步蹲大很多。

当你的脚抬起来的时候，翘臀分腿蹲可以让你的脊椎跟大腿之间的角度变化为0°～10°，而箭步蹲仅为0°～90°。

因此相比箭步蹲，翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大！久而久之也就能让你的屁股更翘！

所以针对翘臀的这一点，箭步蹲实在不是翘臀分腿蹲的对手。

更安全

除了翘臀之外，翘臀分腿蹲也更加安全。

在做分腿蹲的时候我们的膝盖关节改变角度为0°～40°之间，然而箭步蹲却恰好是90°。膝盖同样要承受剪切力的时候，0°～40°的剪切力明显小于90°，因此翘臀分腿蹲对膝盖的伤害也就更小。

当膝关节的角度小于90°的时候，髌骨受到的剪切力要远远小于90°时所承受的。

我们都知道膝关节比较脆弱，是大家常会受伤的地方。当你承受的力越多，带给髌骨的压力也将越大，髌骨受伤的几率也就越大。

有研究证明，当膝关节的角度在0°～50°的时候，韧带和前十字韧带的伤害更小；而当膝关节在60°～90°的时候，韧带和前十字韧带则会受到更大伤害①②。

如图表所示，对膝盖伤害最大的角度为90°，是自身的6倍体重的剪切力；而60°以下和°以上，对髌骨的伤害都相对小很多。

而在做箭步蹲的时候，膝盖的角度恰好是90°，因此相比受力更多的箭步蹲，翘臀分腿蹲能更好地保护关节，防止膝盖受伤！

3

防止腿粗

翘臀分腿蹲比箭步蹲更适合翘臀的第三个原因则是因为，翘臀分腿蹲只练习臀部，不像箭步蹲是臀腿都练。

很多练臀的同学都担心翘臀的同时不小心把腿练粗了，但如果用分腿蹲的话，就不需要有这个担心了。

因为当膝关节改变角度比较小时，你的训练主要针对臀部肌肉；而当膝关节改变大的时候，训练则会对腿部更有效。

分腿蹲主要改变髋关节，箭步蹲则主要改变膝关节，就是这些不同，导致了翘臀分腿蹲的训练效果比箭步蹲更好。

同样的还有保加利亚分腿蹲，膝角和髋角也是90°，在训练的时候也会练到腿部，导致腿粗。

所以想要翘臀又怕粗腿的、或者想要翘臀不想伤膝盖的童鞋们可以都在家做一下翘臀分腿蹲，它不仅不会粗腿、安全、能更好地训练到臀部之外，毕竟还有着没有场地要求、没有器械要求和没有时间限制等等优点。

不过如果你是想要腿部也有比较粗壮肌肉和线条，想要在练臀的同时还练腿的话，那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲对你来说就是一个一举两得的动作了，它不仅可以让你翘臀，还能拥有更为健康的腿部，改变下肢的曲线，避免头重脚轻。

趁夏天还没有来临，按照我们的家庭计划，每周几个小时，在天暖的时候就能拥有翘臀、露出大长腿，展现你性感清丽的一面了。

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