当前位置： 扁平髋专科治疗医院 >> 扁平髋预防 >> 译文产后跑步注意事项上身体变化及益处
如今，美国有超过万跑步者，其中一半以上是女性。男性和女性跑步者在心理，生理和生物力学方面的差异被广泛引用；但是几乎没有跑步、力量教练包括在内的健康保健从业者提供有关如何让产后的跑步者重新开始跑步。本文可作为参考，了解女性跑者产后面临的特殊挑战，并为临床医生提供知识来管理她们的期望和训练进度。
介绍INTRODUCTION在过去的几十年中，跑步已经成为一种非常流行的运动，在美国跑者估计超过万，其中一半以上是女性。男性和女性跑步者之间在心理、生理和生物力学方面的差异被广泛引用，但是几乎没有跑步、力量教练包括在内的健康保健从业者提供有关如何让产后的跑步者重新开始跑步。本文可作为参考，了解女性跑者产后面临的特殊挑战，并为临床医生提供知识来管理她们的期望和训练进度。最终的目标是减少该人群潜在的损伤和长期不良后果。
传统上，医学模型将产后时期分为3个独立但连续的阶段。第一阶段是分娩后的最初6-12个小时内容发生的急性产后阶段，第二阶段通常在2-6周的亚急性阶段，第三阶段是延迟的产后时期，持续到分娩后约6个月。在产后的前6周内，许多医学问例如产后抑郁，心肌病，泌尿生殖疾病和血液动力学得以解决。在最初的6个月中，结缔组织开始愈合并恢复到怀孕前状态。然而，众所周知，即使在产后6个月，激素、韧带、肌肉仍然会持续变化。
年，美国妇产科学会（ACOG）发布了新的“妊娠晚期”指导方针，要求产后妇女在孩子出生后继续接受护理和指导。必须解决分娩后持续变化的生理和心理。它表明，产后护理要持续进行，而不只是根据个人需求提供单次服务支持。
在妇女怀孕期间，身体会经历身体的变化，其中一些可见，而其他一些则不可见。体重增加和下肢浮肿可能是最明显的变化，但是几乎人体的每个系统都会受到影响。变化发生在姿势、韧带、肌肉、关节、激素、心血管、肾脏和肺部。在产后恢复跑步时可能影响妇女的障碍包括睡眠质量和数量不足、疲劳、时间表改变、身体变化等。
生理及生理变化PHYSICALANDPHYSIOLOGICALCHANGES女性在怀孕期间平均体重增加20-25磅（9-11kg)，但具体个人会有所不同。这些额外的体重是由于脂肪组织，液体，乳腺组织以及胎盘和胎儿的生长。虽然产后有些人体重减轻了，但大部分人体重会持续数周、数月甚至更长时间。
在孕期和产后，盆底肌肉（PFMs）经历了明显变化，包括因体重增加和体位改变而被拉伸，由于这些变化，增加了对肌肉的需求，可能在分娩时撕裂，最终在产后恢复。这些变化可能导致核心稳定下降，骨盆底无力，尿失禁，跑步时压力性尿失禁（SUI），下背痛和髋部痛疼以及其他肌肉骨骼损伤。女性跑者SUI发生率在26%-41%之间，这不包括那些选择不报告有SUI的跑者。
PFM是耻骨和尾骨之间的肌肉群。他们构建了一个类似吊床的结构，可以支撑泌尿和生殖器官，控制肠和膀胱以及性功能，并有助于稳定和姿势控制。PFM是“核心”的下级部分。因此它们主要起着耐力肌肉的作用。当我们控制腹内压力（IAP）时，它们有助于保持姿势并作出反应。
在跑步过程中，每次脚触地时，IAP都会增加。PFM与腹肌、膈肌和下背肌肉协调工作，来控制IAP升高。因此，当跑动时为了控制冲击力和保持姿势的对位，PFM的活动参与要求更高。这种肌肉协调活动在跑步过程中为下肢创造了稳定的基础。
激素变化导致韧带松驰，以适应胎儿的生长。激素包括雌激素，松弛素和孕酮，会影响人体的所有结缔组织。最近的证据表明，所有这些激素相互作用，而不是仅一种激素发挥作用就可以改变妊娠期间关节和结缔组织的松弛。如果女性正在母乳喂养，这些增加的激素水平在产后6个月或更长时间仍会升高。妇女通常在产后12-24个月母乳喂养。从生理上讲，这可能会延长这些激素在产后期间对肌肉韧带和结缔组织的作用。
松驰度增加会导致姿势改变，包括肋骨扩张、腰椎前凸增加，胸椎后凸增加，骨盆前旋转，骨盆变宽，足扁平。这些变化都会破坏盆底肌肉和IAP，并最终破坏核心的整体稳定。如果不及时解决，这些姿势改变可能会持续数月或数年，并且可能在以后导致跑步损伤，如骶髂关节功能障碍，髋或下背痛疼，以及腿、足、踝受伤。
骨矿物质密度（BMD）在产后也会受到影响，尤其是母乳喂养。原因是动员了母体骨骼中的钙以满足母乳中对钙的需求。激素变化（例如高催乳素和低雌激素水平）会促进骨吸收。直到月经来潮之前，雌激素水平一直保持较低水平，通常在停止母乳喂养之前不会发生。母乳喂养期间未发现服用钙补充剂会增加BMD。
产妇骨丢失估计为每月1-3%，其中3-9%发生在骨小梁丰富的位置，例如髋和腰椎。在大多数妇女中，随着母乳喂养的停止，BMD的损失会逆转，并可能在12-18个月内恢复到基线水平。但在某些情况下可能无法完全恢复。BMD损失与生命后期的骨质减少和骨质疏松有关，并且是造成跑者骨应力损伤的因素。
为了支撑体重和姿势的变化，肌肉可能被拉伸的越来越长。结缔组织和筋膜可能在白线处过度拉伸，从而腹直肌中间形成分离，被称为腹直肌分离（DRA）。健康保健和力量专业人士可以通过临床测试进行评估。盆底区域这些肌肉和筋膜在呼吸，力传递和整体肌肉骨骼稳定性中起重要作用。
生物力学变化可能会影响走路和跑步，从而导致步长和步幅缩短，支撑面增加，支撑时间增加。并非所有这些改变在产后8-16周内都可以解决。这也不应该妨碍女性更早的重新开始跑步，但对频率强度进行调整就变得更重要。
产后跑步的好处BENEFITSOFRUNNINGPOSTPARTUM尽管有体重增加，抑郁，睡眠不足的挑战，许多妇女在产后产生焦虑和抑郁，研究发现，锻炼可以改善大脑功能，睡眠，情绪，身体形象，抑郁和焦虑，并改善整体生活质量，减少慢性疾病发生。增加活动和跑步是传统产后护理的绝佳辅助。怀孕和怀孕期间体重增加过多是产后女性肥胖的预测指标。健康保健和力量专业人员的角色是帮助跑步者从生理和生物力学角度了解怀孕对其身体的影响。
运动和成为社区的一员可以改善影响产后抑郁发病率。结合现代跑步婴儿车和社交媒体使得妈妈们更容易跑步，一些社交媒体平台为妈妈们提供了一个联系空间，可以咨询关于运动和为人母的建议，并制定跑步和散步计划。
如跑步之类的自重运动已被证明可以改善腰椎和股骨的骨密度，这是因为机械应力施加在骨上。在产后跑步时，平衡负重运动（跑步）的益处和母乳喂养对BMD的激素和生理影响是很重要的。
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