无论是久坐导致髋部前侧紧，跑步导致大腿前侧紧，还是大腿前侧粗状肥胖，今天推荐的12个拉伸大腿和髋部前侧的体式，非常有效！

1.新月式

的左脚在前，踩地，膝盖对齐脚踝

右膝盖着地，髋部下沉，脚背贴地

腹部内收，双手向上延展

保持8次呼吸

2.单手新月式

右手来到右小腿上方，左手向上延展

保持8次呼吸

3.脚跟压臀部新月式

右手抓住右脚背，左手放在左膝盖上方

右手压右脚背，让脚跟靠近臀部

保持8次呼吸

4.半鸽子式

的左腿在前弯曲，脚回勾着地

右腿伸直，脚趾踩地，膝盖着地

保持8次呼吸

5.半鸽子式变体

在上一个体式基础上，抬起右膝盖离地

6.半鸽子式拉脚跟靠近臀部

弯曲右膝盖，右手压右脚跟靠近臀部

左手推住左膝盖，保持8次呼吸

7.半坐英雄

的弯曲右膝盖着地，腿在臀部外侧

左脚踩地，膝盖朝天，双手撑地

保持8次呼吸

8.半卧英雄1

在上一个体式基础上

弯曲手肘着地保持8次呼吸

9.半卧英雄1

在上一个体式基础上，完全躺下去

保持8次呼吸

10.坐英雄

弯曲双腿，小腿在外，膝盖着地，双手撑地

保持8次呼吸

11.双腿半卧英雄

在上个体式基础上，弯曲手肘着地

保持8次呼吸

12.卧英雄

在上个体式基础上，弯曲往后躺下去

保持8次呼吸

呼吸这一套序列，可以极致的拉伸大腿和髋部前侧，坚持几节课就可以看到明显的变化哦，注意循序渐进哦~

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老师

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