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在上周的文章中，我们有聊到了由于长时间的伏案工作和使用电脑而导致的上交叉综合症，还有关于它的如何防治。今天我们接着来聊聊下交叉综合症---如骨盆前倾等对身体姿态和运动表现的影响。

对于不少办公室人群来说，长时间坐姿办公后，就会发现自己的臀部越来越扁平，穿上牛仔裤根本看不见臀部曲线。随着年龄增长以后，肚腩问题也越来越突出。到这个时侯，很有可能就已经惹上了下交叉综合症。

于是很多童鞋问：“教练，那我们该怎么办？”

下交叉综合症是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡。

它主要表现为：

腰椎曲度过大

骨盆前倾

下腹部向前隆起等

这样的力学结构变化，往往会使我们的腰部出现慢性疼痛；而更严重者，则会导致骶髂关节功能紊乱，还会伴有疼痛、L4-S1关节退变和功能障碍等。

现在我们的工作，大量时间是坐班。这样的久坐导致了臀部越来越扁平，力量也越来越弱，连累髂腰肌缩短和紧张。

当我们从坐位恢复到直立行走时，力学结构也相应发生了变化。骨盆开始向前倾斜，如此长期以往，腹部就越来越松弛，肚子也就越来越大了。整个核心区域开始失稳，背部的竖脊肌持续紧张，从而引发腰痛。

1.靠墙训练（增加骨盆前／后倾控制能力）

双脚自然站立，脚跟离墙面10厘米；

手臂外展，紧贴墙面，与躯干成W型；

自然呼吸，吐气时使用小腹发力，将骨盆向后卷动，并保持10秒；

重复15次，直到感觉下腹微微有点酸。

2.屈髋肌群的伸展

前后腿分开站立，将后腿膝盖放在训练垫上；

收紧腹部，背部保持平直，骨盆轻轻往前送，注意送髋保持身体姿势；

保持适度拉伸感30秒，对侧亦然；

3.平板支撑（核心稳定训练）

俯卧于垫上，双肘屈肘90度，支撑于肩部正下方；

双肘用力推起，呈双肘双肢支撑姿势，保持45秒；

注意臀部收紧，腹部收紧，背部平直。

4.臀桥（臀部肌肉训练）

仰卧与垫子上，双手放于身体两侧，屈膝色脚；

臀部收缩抬起髋部，肩、躯干、髋、膝形在一条直线；

保持5秒回到起始姿势，重复15次。

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