记得上学的时候有个学体育的朋友，

每次看她穿露脐的衣服都特别享受，

因为不论是背部的曲线还是腰部一直到臀部刚刚好！

最让人羡慕的是她有腰窝！

??

据说这也叫维纳斯的小酒窝，而且3％的女生才会拥有腰窝哟！

但是，通过幼幼的经验，其实想拥有好看的腰窝，

完全可以靠后天的努力来实现哟！所以千万不要放弃！

拥有腰窝的秘籍

??

低体脂、增肌

??

翘臀、瘦背、瘦腰

拥有腰窝的秘籍

竖脊肌

腰窝，让我们的翘臀从侧面看来，有一个很性感的弧线，也叫做背弯。正是因为有了这道弧线，所以我们浑圆的屁股才会显得翘。而这个位置叫做竖脊肌。

想要拥有完美的腰窝，第一点就是降低自己的体脂率，然后提高肌肉的含量，这样才能拥有具备腰窝的可能性。

这方面的知识我就不多说了，姑娘们可以参考??新手减脂入门贴丨吃什么、怎么运动？跟着做不会错

接下来就要跟大家聊一聊竖脊肌，直观的理解中我们可以看到很多健身tips中都会提到绷紧核心肌肉，绷紧核心，说的就是这个地方这一圈肌肉，前侧就是腹肌，后侧就是竖脊肌。

知道了竖脊肌是什么之后就好办了，尤其是很多有腰痛或者脊椎问题的姑娘们，其实练好竖脊肌可以有效的缓解久坐族腰痛的问题。加强腰部的力量可以帮助减少脊柱的伤害。这里最好的方法就是→硬拉！

??

但这个动作必须在健身房进行，而且必须有教练指导才能做，所以我为大家推荐一个基础在家做的简单动作，姑娘们也可以练起来！那就是→臀桥

??

拥有腰窝的秘籍

腹肌

刚才跟大家也讲过了，核心肌群除了竖脊肌之外就是腹肌了，对腹部的锻炼可以让腹部脂肪变少，腰部脂肪转化为肌肉，就会产生腰窝。拥有马甲线早就是我们长久以来的梦想呀！

以下9组动作，每组做3次！

俯身后踢腿30次

腰部用力，肩膀向左右两侧摆动，腿做蹬车的动作，20次。

腰紧贴地面，双腿弯曲，一只腿的大腿前侧用力，30次

腰贴在地面，双腿靠拢，以脚尖为圆心画圆，感受腹部发力，30次

平板支撑的姿势，臀部发力顶起再落下，30次

双手支撑地面，腰部发力双腿向前蹬出再收回。30次

一只脚的外侧和手肘支撑，腰部臀部和腿在一条直线上，坚持20秒

腰部和大腿内侧用力，双脚腾空，双臂向下压，30次

侧躺，仰卧起坐，20个

拥有腰窝的秘籍

翘臀

完美的臀部曲线可以显腰细！之前很多人给我留言，觉得翘臀很丑，比如像卡戴珊那样。

但是看过维秘之后你还会觉得翘臀丑么？

臀部线条好看不但可以显腿长，还会让你的后背线条变的好看！大家可以看下面的图中，臀部的肉肉主要有臀中肌、臀大肌、臀小肌组成。翘臀上半部分是竖脊肌，臀中肌。翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

所有只有把腰部、臀部、以及竖脊肌练好，才能拥有维纳斯的小酒窝哟！最后分享给大家一组维秘虐臀瘦腰的教程！姑娘们在家学起来吧，你离腰窝美女就不远啦！

以下7组动作，每组做2-3次

原地跳绳50-次

箭步蹲左右各10-15次

宽距离蹲体侧屈左右各20-30次

俯撑搭肩左右各10-15次

俯卧挺身起20-30次

平板支撑30-60秒

原地高抬腿50-次

更多精彩内容在这里

1：误区丨瘦不了的腿≠肌肉腿，顽固型粗腿最有效的瘦身方法来了

2：这些年减不掉的肉原来都跟『盆骨不正』有关啊！

3：腿型矫正丨不管XO,我只想要要一双维秘腿！

4：据说认真吃早餐的好孩纸??都瘦了？

5：减肥先减脂，塑形先塑胸丨想拥有完美胸部的看过来

赞赏

长按







































北京中科白癜风医院爱心传递
北京治疗白癜风多少钱呀


转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccjc/9247.html