大多数女生都讨厌腰腹上的赘肉

但是又很难减下来

久而久之Get了这个技能

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腰腹上的肉减掉后效果

这恐怕是很多妹纸梦寐以求的

尤其夏天穿个露脐装，美翻咯

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生活中的你还在玩弄着自己圆滚滚的肚子

可你心心念念的女神们早已练就完美小腹

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袁姗姗，马甲线让她成为逆袭女神

王珞丹，腰腹部的训练给她的身材增添了不少色彩

小s-徐熙娣，就算成为妈妈也要有完美腰腹

国际认证的健康腰围

男性≤85厘米，女性≤80厘米

测量方法：身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈，测量腰最细的部位。

腰腹部肥胖危害

1.引发腰椎疾病

腰腹赘肉多，腰椎是最直接受压的部位之一。身体多余的每公斤体重都会增加脊椎的负荷，首先对身体轴线负重部位，即对腰椎产生紧压，引发腰椎疾病。

2.高血压的危险性大

20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。

3.引发糖尿病

腰腹赘肉多属于腹型肥胖类型。针对一组白人女性的一项研究发现腹型肥胖的女性患糖尿病的机会是普通女性的10.3倍。

4.损伤内脏

腰围主要反映腹部内脏脂肪堆积。内脏脂肪含量或内脏脂肪占总脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素。内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官周围和内部，过多的内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝等疾病。

腰腹部肥胖的原因

1.久坐不起

久坐不起是很多上班族腰腹肥胖的原因，尤其是饭后久坐。长时间坐着不动，影响消化，吃进去的食物无法消化会产生毒素堆积在体内，长期下去会导致便秘，进而出现腹部肥胖问题。

2.生育

产后，女性的肚子上的肌肤变得松弛，如果不加强运动，锻炼腹部，就会给脂肪留下可乘之机。脂肪生长最容易往松弛的地方“钻”，所以很多女性生产后的明显身材问题就是腹部肥胖。

3.代谢变慢

年龄约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少，肌肉流失，使新陈代谢能力变差。因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。而人们最容易胖起来的部位就是腹部。

4.饮食不注意

腹部肥胖是男性中年以后最为突出的身材变化，中年以后，男性的代谢变慢，如果还经常出去应酬，吸烟喝酒，腹部就容易凸出来。对于女性来说也是如此，饮食不注意，吃得太多，太油腻，难以消化，会出现便秘性肥胖等问题。

如果想要达到完美腰腹效果，我们需要做到以下3点：

1.降低身体脂肪含量

要想有马甲线、人鱼线啥的，靠运动不是最关键的，关键是身体脂肪含量得减少，这样即使你不怎么运动，脂肪少了，皮下的肌肉就显现出来，马甲线自然而然就有了。

降低身体脂肪含量在这里首选有氧运动。

2.提高腰腹部肌肉质量，增加腰腹部肌肉的含量

单靠有氧运动确实能瘦下来，但是如果没有无氧运动的配合，瘦下来皮肤就会松松垮垮的，不紧致，反而很难堪，所以一定量的无氧运动，增加一些腰腹肌肉，会使线条更好看，娱乐圈女星们大多数这样做的，才会有S曲线。

3.控制饮食，减少腹部的脂肪堆积

控制晚餐食物的摄入，采用适当减少晚餐食物的摄入量和种类，可适当吃点肉，严格控油，减少淀粉类的食物摄入。米饭减少是关键。

在教大家练习方法前我们要先了解腹部肌肉构成。

腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（外斜肌，内斜肌和腹横肌）和一块像“皮带”一样的肌肉（腹直肌），每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。

了解腹部肌肉解剖之后，知道了腹部每一块肌肉的功能，在训练当中我们就可以根据肌肉的功能去做训练了。

以下原创体式图片拍摄于：圣提生活馆-Kevin老师

腰腹核心力量运动

1、百次预备式

吸气屈膝仰卧，呼气卷腹腿伸直至地面夹角60度，重在控制躯干核心稳定。

2、胸部抬起旋转屈膝

双手交叉托住头，呼气胸部抬起旋转屈，充分调动腹斜肌群，收紧躯干中段。

3、Star预备式

吸气仰卧屈膝定位，手臂水平放在垫子上呼气上身抬高双腿伸直指向天花板手臂合拢至肚脐正上方充分收紧腹部肌群

4、仰卧倒卷腹

仰卧定位，吸气双腿伸直膝盖微屈向下，呼气收紧核心双腿抬高，全程下背贴住垫子，避免骨盆前倾。

5、仰卧直升机

仰卧定位，下背全程贴紧垫子双腿伸直膝盖微屈指向天花板，吸气双腿开合旋转向下，呼气双腿开合旋转向上抬高，全程调动腹部肌群。

6、侧撑抬腿

屈膝侧撑定位，上面的腿伸直延长，吸气髋关节向下，呼气髋关节撑起至脊椎中立位，并抬腿延长，充分稳定躯干。

7、侧弯

屈膝直臂侧撑定位，呼气直腿直臂侧撑手臂延长过肩，吸气还原直开始位置，但髋关节尽量保持悬空，全程收紧躯干中段，调动核心肌群。

8、锯式卷腹

吸气仰卧，手臂伸直过头，呼气卷腹旋转至一侧，向前向下，全程直腿与髋同宽，尽量保持骨盆和坐骨稳定，充分训练腹斜肌群。

9、背伸展

俯卧定位，全程腿并拢，屈臂沉肩，脊椎中立位，吸气收腹上背抬高，呼气收腹充分收紧肋骨下角还原，全程核心肌群和腰背部肌群收紧，重点避免塌腰和骨盆前倾。

10、两头起背伸展

俯卧定位，手臂平行过头，双腿伸直，与髋同宽，吸气收腹同步抬起手臂和双腿，呼气收腹还原，全程重点避免塌腰和骨盆前倾。

11、摇动预备式

双手抓住踝关节，吸气充分收紧腹背部肌群，抬起胸部和膝关节，呼气还原定位，重点是核心控制，同时收紧腿后肌群，并且避免塌腰和骨盆前倾。

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关于拍摄老师

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