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“明明不胖，却感觉自己大腿根外侧明显向外突？”

“明明自己身高和别人差不多，但感觉看起来就比别人矮半截？”

不少女生都细心地留意到假胯宽的问题，明明挺高的，却总感觉矮矬矬，试穿衣服的时候更是明显，每次买衣服都有一种lowlow的“买家秀”既视感。

这些体态可能都是假胯宽惹的祸！

什么是假胯宽！

在说假胯宽之前，我们先来看看什么是胯！

胯，指的是骨盆。

胯宽，也就是骨盆横向的宽度。

蓝色的是腰红色的是胯橘色的是股骨大转子

假胯宽是指在大腿根儿外侧，突出起来，显得很宽。大腿根儿外侧呢，其实不是胯的位置，胯的真正位置要靠上一些。

我们来看一下假胯宽的图片:

大家可以看到，当有假胯宽出现后，大腿根儿外侧突出，当我们看到时，会以为腿长从“假胯宽”这里算起，所以腿短了很多。

一般女性的胯会宽一些，这和她的骨盆要比男性宽一些有关。

但这种真胯宽，会显得腿修长，臀翘，腰细，是很好的事情。我们来看一下真胯宽和假胯宽的对比：

假胯宽的原因

第一、长期不良体态，久坐直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显，此时大腿前侧的股四头肌得出来帮助更好的稳定住膝关节，进行力学传导及正常生活动作。而由于女性的骨盆天生就比男性髋宽，导致X型腿，导致髋关节内旋加剧，此时股四头肌的外侧头受力就会增加，导致大腿外侧粗壮，增加视觉上假髋的现象。如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态，导致胯部位置在视觉上下降，造成假胯宽的体态。

第二、走路姿势与习惯，长期内八字走路，大腿内收肌紧张被缩短，平时走路臀肌用不上力，外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡，导致髋关节功能的退化，髋关节的长期内旋，导致髋外旋六肌无法在日常运动的过程中很好的稳定髋关节，此时也会形成恶性循环，加重视觉上假髋的产生。

第三、女性天然的生理结构，相对于男性，女性自身的髂骨会更宽，根据生物力学来说，当骨盆更宽的时候，膝关节会更偏向于往里扣，此时由于膝关节的上内走就会导致股骨头的向下向外的膨出，此时髋部的轮廓形状就会发生改变，形成假髋。

第四、脂肪堆积，大腿是脂肪最容易堆积的部位之一，喜欢吃零食又缺乏锻炼，是很多女性的通病，久而久之，会使脂肪堆积，从而造成假胯宽。

假胯宽有什么烦恼？

假胯宽的人往往会有O型腿或者X型腿的股骨内旋现象，这种腿型由于没有准确的力量支撑点，通常不利于关节的稳定性，而且身边有这种腿型的人，往往运动神经不好，跑步喊累还容易崴脚。

做一些伸展运动时由于臀部重心不稳，容易造成下肢主要关节的损伤。站久了会给腰椎很大负担，出现腰痛，或者下肢发麻的情况。

假胯宽最讨人厌的地方就是显腿粗、腿短。往往身高一样的人站在一起，如果你有假胯宽就会显得很挫。

臀部无力、扁平，臀型不好看，加上腿粗，穿紧身裤非常没有美感。而且由于假胯宽引起的股骨内旋，导致的X型腿问题，会严重影响观感，无论是长裤还是短裤都显得胖。

怎么判断自己是不是假胯宽

除了可以对着镜子观察自己胯的位置是否正确，还有一个小妙招可以帮助大家进行自测：首先用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果出现突起，就表示你已经中了假髋宽的“招”。

如何改变假胯宽呢？

01、泡沫轴放松大腿内侧肌肉

趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动0-45秒，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作，左右各三次。

02、蛙趴

主要作用是拉伸内收肌，改善内收肌的紧张程度

动作要领：像青蛙一样爬着。首先屈膝屈髋蹲在瑜伽垫旁，双脚脚后跟对齐，微微打开，脚内侧靠近瑜伽垫，身体保持直立，双肩打开，外展90度，然后肘关节保持90度，然后整个身体趴向瑜伽垫，尽可能是身体贴到瑜伽垫上，像青蛙一样，感受大腿内侧肌肉被牵拉的感觉。

0、抬腿后伸

动作要领：取站位，两手握拳，肘关节屈曲90度，两臂夹于体旁。先抬起左腿，膝关节前屈成直角，随后往后伸展，使脚尖离地，保持~5秒。两侧轮换，重复进行4个八拍。

04、坐位前倾

动作要领：取坐位，屈曲膝关节，使两脚掌相对。两手握住脚背，随后使身体缓缓向前倾，前倾至最大限度时，保持~5秒，再使身体回直，重复进行4个八拍。

05、束角式

1.坐在地面上，两脚向前伸直。

2.弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。

7.吸气，躯干从地面抬起。

8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

06、臀桥

主要作用是锻炼核心肌肉群，增加臀部、腰腹部肌肉力量，更好地使核心更稳固。

动作要领:仰卧位，双手放于身体两侧，掌心向下，屈膝90度，双脚微分开，双脚平行，然后依靠臀肌的力量使骨盆慢慢卷起来，竖直向上抬起来，使肩、髋、膝保持在同一条直线上，保持15秒左右，然后回复到起始位置，2-组。

07、蚌式开合

主要作用是锻炼臀中肌，增加臀中肌力量，更好使股骨外旋回到正常位置。

动作要领：取侧卧位，然后屈肘屈膝屈髋，保持头、肩、骨盆后侧以及脚后跟在同一直线上，如果看不到自己是否在同一直线上，可以靠墙。两眼目视前方，保持腹部收紧，轻微与地面有一点距离，两脚靠拢，然后抬一侧腿，抬到最大限度即可，最大限度即抬到使骨盆不能旋转，有轻微晃动时，然后恢复到初始位置，15个/组，2-组，一侧做完换另一侧做，感受到臀后侧肌肉有酸的感觉为止。08、仰卧举腿仰卧，双臂紧贴于身体两侧，绷紧下腹部做好发力准备；呼气，缓慢抬高双腿，直至与地面垂直，并在该状态保持5秒钟；调整呼吸，重复练习10次左右。09、阔筋膜张肌和髂胫束的松解可以使用泡沫轴或者筋膜球进行松解放松，主要在激痛点上按压，动作要慢。每次2分钟左右，每天可多次进行。10、站姿髋外旋采用站姿，双脚脚尖向前，膝盖自然伸直。想象自己两根大腿像两根螺丝一样，同时发力向外做一个旋转，脚趾将地面抓紧。每次可以保持0-60秒，每天可以多次练习。日常良好的行为习惯养成良好的走路习惯及坐姿。在运动时时刻提醒自己，让大腿位于中立位，避免在内旋的状态下完成动作，让身体和大脑建立正确动作模式的神经链接，慢慢适应大腿在中立位的状态。

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