拥有好看的翘臀身材、迷人的曲线身材，是大多数女生的梦想吧？

现代人对于好身材的标准，已经不再是瘦下来即可，而是瘦下来后还可以拥有曲线身材，这样的身材才会吸引人。

随着健身文化的广泛发展，不少女生也都纷纷进入到健身房锻炼，她们除了想要瘦下来，还希望练出好看的曲线身材。

而现代人工作的原因，每天久坐使得原本就不好看的臀部形态更加变形，变成了扁平臀或者是“大妈臀”。

大部分女生特别喜欢吃甜食以及火锅之类高热量的食物，从而导致身材发胖，脂肪积聚在腰腹部以及下半身的臀部和腿部，从而让你的身材肥大臃肿。

想要拥有紧致好看的身材曲线，练出饱满的翘臀身材，我们需要从几个方面入手：

下面分享一组自重臀部训练动作，可以对整个臀部肌肉甚至是腿部形成有效的刺激，可以帮助我们寻找臀肌的发力感，来激活并锻炼臀肌，从而收获臀部训练给我们带来的好处。

动作一：宽距弹动式深蹲（目标：臀大肌，腿部）

双脚宽距打开站立，腰背部的挺直，核心收紧，双手置于耳旁或者根据自己习惯放在一个舒服的位置

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微向上抬起后再次下蹲，使臀部在小幅度内弹动一次，再起身站起至身体直立

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯有弹性，注意起身进膝关节不要锁死

动作二：桥式髋外展（目标：臀中肌，臀大肌，核心）

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面，收紧核心

保持身体稳定，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度

顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：弓步提膝（目标：臀腿部）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后微微起身，使臀部在小幅度内弹动一次，然后起身站起，同时活动向前抬起至动作顶点

顶点稍停，然后再次向后迈出活动腿并顺势下蹲来完成下一次动作

整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：侧支撑髋外展（目标：臀中肌）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度

顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：单腿高位臀桥（目标：臀大肌，核心）

仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝，脚踩住具有一定高度的物体边缘，另一条腿伸直向上抬起，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随动作向上摆动，至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度下压臀部还原

注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续紧张状态

动作六：跪姿髋外展（目标：臀中肌）

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，臀中肌收紧发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度

整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作七：俯身后抬腿（目标：臀大肌）

面对具有一定高度的固定物体站立，保持背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，双手扶住物体来保持身体稳定

一条腿站地支撑身体，保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己最大幅度

动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后控制速度慢慢还原，还原时活动腿屈膝向前抬起，然后再完成下一次动作，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作八：站姿髋外展（目标：臀中肌）

单脚站立支撑身体，活动腿微微抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

保持身体稳定（如果有困难，可以手扶固定物体来辅助完成），保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起至自己最大幅度

顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

在训练初期，先以感受臀肌发力为主要目的练习，不要过于

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