膝关节疼痛锻炼方法

●治疗膝盖疼痛，目前流行着多种有效或无效的方法，比如外用的涂抹药物，物理敷贴技术，支具保护，康复锻炼以及点击疗法等等。看得到，可供选择的方法既丰富又花哨，对于预防和改善疼痛症状所起的作用也有大有小，不一而论。膝盖发生疼痛有许多潜在的原因，然而，通常容易被忽略的是四头肌(和/或)腿筋缺乏正常的运动范围以及软组织紧张僵硬。而通过基础性的锻炼就可以成功的治疗膝盖疼痛，或者有效防止进一步的伤害程度加重(或疼痛区域扩散)。

膝关节疼痛的潜在危险因素

01

股四头肌强度(特别是四头肌内侧或中间位置)功能的减退；

02

髋关节外展(和/或)髋外旋能力减退；

03

曾经发生过膝关节的损伤；

04

膝关节的过度使用；

05

身体肥胖(体重超标)；

06

足部生物力学异常，包括但不限于足部扁平外翻、高弓足、足内翻等；

07

“Q角”增大(髋和膝盖吻合连接的相关角度；

08

构成膝关节的骨骼可能存在的异常形状。

处理办法

膝关节是人体最重要的关节之一，随着年龄的增长，很多人都会出现膝盖痛的情况，当关节疼痛该怎么办呢？

1、适度锻炼膝盖。即使膝盖疼痛，也需做适量的运动。肌肉愈强壮，关节才能愈有力。2、休息，冰敷。对于由轻伤或骨关节炎的发作而引起膝盖的疼痛时，可以采用这些方法来缓解，适当的冰敷，让膝盖得到休息.

3、控制体重。通过控制体重来减少膝关节的负荷。

4.避免摔倒。特别是对于上了年纪的老年人，在走路时多注意脚下，避免滑倒。

饮食注意

关节疼痛的患者应该多吃含有组氨酸的食物，如米饭、小麦和黑麦。组氨酸有助于去除体内多余的金属；还应该多吃富含胡萝卜素、维生素C和E的食物；禁止食用含铁多的食物，因为铁离子会加重疼痛、肿胀，如西红柿、土豆、茄子、辣椒等；烟草中的生物碱也会使关节炎症状加重。

膝盖下方疼

典型症状：是膝前痛、跑跳痛，痛点一般在髌骨下方，按压可使疼痛加剧。一般运动开始时会有疼痛，运动一段时间后痛感减轻，而结束之后疼痛便会加重。

参考康复训练方案

靠墙静蹲：锻炼大腿肌肉

站着，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，与墙间距差不多一脚半左右的距离，慢慢向后把腰背和头靠在墙上，切记腰部贴紧墙面，屈膝角度大概约-度左右，静止保持。每组2次，1min/次，共3组

膝盖前方疼

典型症状：是膝盖前方疼痛或膝软，尤其在膝半蹲位发力起跳过猛时膝痛膝软。

参考康复训练方案

仰卧抬腿:锻炼股四头肌

1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲（大腿与小腿的角度小于直角），另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

2.将伸直的那条腿向上抬（离地板约10厘米），静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。

休息2～3秒再往上抬腿，反复做20次。

腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖疼的人，可以浅坐在椅子上进行。

膝盖内侧疼

典型症状：是膝盖内侧痛，有明显按压痛，可能会伴有轻微肿胀。刚开始跑还好，时间长了会有不适感。向后屈膝会有不适感，休息后好转。

参考康复训练方案

拉伸腘绳肌：坐位，双腿伸直勾脚，胳膊伸直，弯腰用手尽可能去摸脚，感觉大腿后侧拉伸。

注：

上文中只是简单介绍了膝关节常见的几种疾病，具体的情况还是要具体分析，如果上述有没有提及到的大家的情况，还希望大家去官方

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