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随着人们对自身要求的提高，健身房受到了越来越多人的追捧，然而健身从来不是一件容易的事儿！虽然参与的人很多，但是能够坚持下来的人少之又少。

很多人短期内没有达到预期的效果，中途选择了放弃，健身需要的是毅力、耐力，坚持到底的决心才能拥有逆袭人生，如果你能够下定决心坚持下去，你的身材一定会有天翻地覆的变化，而且拥有好身材的女生会让你无论走到哪里，都会成为最耀眼的那一个。

新疆女孩，似乎各个都是混血，而且很多人对新疆都很向往，那里不仅风景迷人，女生们各个都长相甜美可爱，Paul到现在还一直认为新疆女孩都是像迪丽热巴那样好看，而事实也差不多，今天就给大家介绍一位新疆姑娘，微博名叫

沐拉拉拉，身高，是一名健身模特，长相更是如混血美女一样漂亮。

98年出生的她，在17年的时候，便获得了年环球小姐杭州赛区季军！比常人超前的健身意识，让年仅22岁的她，就拥有傲人身材！

沐拉拉拉非常钟爱臀腿的训练，一周至少3次臀腿训练，让她的臀部看起来又翘又饱满。

力量和有氧的结合，让她的身材看起来更加有曲线感！

沐拉拉拉还是一名健身网红，分享自己日常健身的同时，还鼓励大家一同加入健身队伍，粉丝数量已经达到15万，很多人按照她的训练和饮食方式，开启了健身道路。

臀部对身体的影响

要知道臀部是女性魅力的发源地，拥有翘臀的女孩无一例外的看上去都非常性感，臀部生长在身体的后面中间位置，而且腰椎的曲线是向前突的，臀部的饱满会让我们的身材看起来更富有曲线美，相反臀部扁平的女生从侧面看就像一刀切下去一样，这样的身材再瘦也不会给人一种视觉的冲击力。

我们的臀部肌肉不仅影响着我们的体型，对身体的健康也有着深远的影响，中医说“养生先养臀”是有一定的科学依据的，首先骨盆上通脊柱，下连双腿，生理位置非常重要，运动时对力量的传单和身体的稳定都起着至关重要的作用，而臀部肌肉正是维持骨盆稳定和身体力量的发起肌肉，臀部的肌肉强大，对整个身体关节都有些一定的影响。

而且身体的各个神经以及血管都是经过骨盆后面的，臀部的强大可以尽可能的增加身体的血液循环，维持下半身的健康，所以通常臀部肌肉强大的人，身体状态也更好，腰椎膝盖等关节的疼痛问题也更少。

所以作为女生，无论是否在意你的身材也应该将臀部的训练作为你的训练重点，而且当我们的臀部强大后，不仅身材变得更性感，身体也更健康，这样一举两得的事，一定要重视起来。

接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以有效的帮助我们提升臀部肌肉含量和塑造臀部形状，共有四个动作，这四个动作可以作为你单次训练的全部动作。

动作示范：

深蹲：

双腿与肩同宽，脚尖向外30度，保持挺胸收腹，腰背挺直，收紧核心，臀部向后带动膝盖弯曲下蹲，直到大腿平行于地面，动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

臀桥：

身体采用仰卧位，保持你的骨盆中立，大腿和小腿呈90度，保持腹部收紧，将髋关节向上顶起，至膝盖，髋关节，肩膀呈一条直线。

罗马尼亚硬拉：

双脚站立与肩同宽，屈髋屈膝抓住杠铃杆，背部收紧，保持脊椎曲度，将杠铃拉至大腿前侧，臀部收紧，起身杠铃位于手臂伸直的高度。

单腿发力硬拉

一只脚站立，另一只脚搭在平板凳上，重心处在支撑腿上。，保持你的背部挺直，保持你的小腿始终垂直地面，屈髋俯身，使哑铃沿着大腿前侧移动。

结束语：

训练前，要针对臀部肌肉和髋关节进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，还可以增加臀部的发力感，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。

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